Udariti na dijetnu visoravan zbog sporog metabolizma može biti frustrirajuće, ali dobra vijest je da snagom znanja i malo zalaganja, obnavljanje gladovanja uopće nije teško postići.
Način izgladnjivanja događa se kada tijelo lišite kalorija na mjestu gdje mora sagorjeti pohranjeni glikogen ili masnoću za gorivo do mjesta gdje prestaje sagorjeti bilo što i počne prikupljati svaku kaloriju koju unesete. To se posebno vjerojatno događa kada pratite fad dijeta koja ne samo da ograničava kalorije, već i ne osigurava odgovarajuću prehranu od praznih kalorija koje jedete.
Izbjeći tijelo iz gladi nije tako teško, ali zahtijeva malo planiranja i puno fleksibilnosti. Možda ćete morati iz dana u dan mijenjati broj kalorija kako bi vaše tijelo naporno radilo na metabolizmu. Također pomaže u promjeni intenziteta vaše rutine vježbanja, kako bi vaše tijelo sagorijevalo kalorije - htjelo ili ne.
Dekonstruirajući hranjive dijete
Iako nisu svi pokloni hrane ili kretanje hrane opasni, izblijedjela dijeta je sasvim druga stvar, objašnjava Jenna Glenn, DC, s Nacionalnog sveučilišta zdravstvenih znanosti. Glenn savjetuje da je dobra ideja znati razliku između kretanja hrane i prehrambene ishrane.
Prehrambeni proizvodi mogu biti jednostavni kao pesto na sve ili sveprisutnost začina od bundeve u jesen. Pokreti hrane uključuju ideje poput farme do stola ili nosa u rep. Kretanje od farme do stola potiče jede domaće proizvode, meso i mliječne proizvode, a zagovornici nosa do repa koriste svaki dio životinjske hrane.
Doktor Glenn ističe da iako se kretanje hrane može koristiti za promicanje brzog mršavljenja, oni također dijele dugoročni cilj pružanja održivog, hranjivog načina života. Fad dijeta, s druge strane, obećava da ćete izgubiti puno kilograma u vrlo kratkom vremenu, ali dugoročno nisu praktični način prehrane.
Prema riječima dr. Glenna, nije teško reći je li vaš odabrani plan obroka zdravo kretanje hrane ili nezdrava prehrana. Kretanje hrane uglavnom se usredotočuje na dugoročne zdravstvene koristi. Znakovi prehrane za divljač, upozorava dr. Glenn, mogu uključivati dugačak popis pravila, ekstremno ograničenje ili neobične kombinacije namirnica poput uzimanja grejpa uz svaki obrok ili jesti danju samo juhu od kupusa.
Razumijevanje načina gladovanja
Prije nego što se upustite u program oporavka od gladi, dobra je ideja naučiti i razumjeti što uzrokuje da vaše tijelo počne prikupljati kalorije čak i kad ste na niskokaloričnoj dijeti. Glavni uzrok, objašnjava istraživanje iz rujna 2017. objavljeno u časopisu Perspektive o psihološkoj znanosti , jest to što vaše tijelo uvijek želi zadržati trenutnu težinu.
To je u redu ako ste na ciljanoj težini, ali može biti frustrirajuće ako imate dodatnih kilograma.
Prema autorima studije, Davidu Bentonu i Hayley A. Young, postoji nekoliko čimbenika koji pomažu vašem tijelu da zadrži kalorije kada misli da gladuje. Jedna od najvažnijih stvari koje treba znati je da nisu sve kalorije iste.
Jedenje niskokalorične prehrane koja je uglavnom napravljena od jednostavnih šećera može potaknuti vaše tijelo da vjeruje da gladuje, jer prima i premalo kalorija i premalo prehrane.
Dosljedno gladovanje vašeg tijela može uzrokovati dugoročne promjene u razini hormona, što utječe na metabolizam, oprez i Benton i Young. To je razlog zašto toliko mnogo ljudi koji smršavaju ne dobivaju samo kilograme, već često dobivaju i više.
Dakle, prije nego što odlučite drastično smanjiti kalorije radi gubitka kilograma, Benton i Young sugeriraju da također pogledate kakvoću kalorija koje unosite, kao i da razmislite o promjenama u ponašanju i promjenama u svom emocionalnom odnosu s hranom.
Simptomi načina gladovanja
Postoji nekoliko znakova da ste možda u gladovanju - i nisu svi očigledni. Udariti na visoravni za mršavljenje na kojima se čini da se brojke na ljestvici ne smanjuju, možda je najlakše ukazati kao na simptom, ali samo je jedan od mogućih znakova gladi.
Ostali uobičajeni i lako prepoznatljivi simptomi načina gladovanja mogu uključivati:
- Zimica
- Zatvor
- Depresija
- Gubitak kose
- Letargija
Kad se metabolizam uspori, postaje vam groznica jer i vaša unutarnja tjelesna temperatura opada, prema Nacionalnim institutima za starenje. To može dugoročno otežati zagrijavanje na hladnim temperaturama, upozorava NIA.
Može doći do zatvor jer vjerojatno ne uzimate dovoljno vlakana, što je potrebno za zdravu eliminaciju. Depresija, gubitak kose i letargija mogu biti uzrokovane hormonalnim promjenama povezanim s ne konzumiranjem dovoljno kalorija s gustoćom hranjivih sastojaka.
Činjenice o postu
"Hoće li trodnevni brzi usporiti moj metabolizam?" dobro je postaviti pitanje jeste li zabrinuti zbog učinaka gladovanja ili adaptivne termogeneze . Taj se efekt javlja kada lišite tijelo kalorija i hranjivih sastojaka do te mjere da to panično počinje i prikupljajući kalorije pohranjujući ih kao masnoću.
To je evolucijska funkcija osmišljena da održava špilje-živog u vremenu gladi ili dugotrajne migracije. Nažalost, evolucija nije predvidjela vrijeme u kojem su bilo gdje dostupne bujne kalorije.
Jedan od načina da svoj metabolizam zadržite na nožnim prstima jest tehnika povremenog posta. Znanstvenik Sai Das sa Sveučilišta Tufts objašnjava da povremeno post ne znači da morate izbjegavati hranu u potpunosti nekoliko dana, pa čak i jedan dan. Povremeno post može značiti samo jesti određeni broj sati dnevno.
Na primjer, Sai Das sugerira da možete jesti između podneva i 20:00. Drugi način da povremeno postižete jest pojesti pola svoje normalne količine kalorija ili smanjiti na 500 kalorija jedan ili dva dana u tjednu.
Vrijednost povremenog posta, otkriva Sai Das, sastoji se u njegovoj sposobnosti da spriječi da se vaše tijelo plaši da će ograničenje kalorija postati norma i potaknuti usporavanje metabolizma i prebaciti vas u stanje gladi.
Ograničavanje kalorija za vrlo kratko razdoblje potiče vaše tijelo da sagorijeva pohranjene masnoće, a zatim povećavate unos kalorija odmah nakon posta, uvjerava ga da niste suočeni s glađu.
Upravljanje metabolizmom
Čini se razumnim da se netko koji želi skinuti višak kilograma pita: "Hoću li smršati ako pojedem 1.000 kalorija dnevno?" ali to pitanje zapravo nema jednostavan odgovor da ili ne, objašnjavaju stručnjaci sa Sveučilišta Rush.
Metabolizam je proces kojim vaše tijelo pretvara hranu u potrebnu energiju kako bi moglo funkcionirati na svaki način, uključujući disanje, cirkulaciju krvi, izgradnju i popravljanje mišića, borbu protiv infekcije ili bolesti i punjenje vašeg mozga.
Brzina kojom vaše tijelo metabolizira hranu prilično je postavljeno i razlikuje se od pojedinca do pojedinca, objašnjava Rush. Čimbenici koji doprinose tome da li je metabolizam učinkovit ili spor, uključuju koliko imate godina, spol i tjelesnu veličinu.
Drugi faktor, sveučilište podsjeća, je vrsta hrane koju konzumirate. Masna hrana i slatki, prazne kalorije su vjerojatnije da će biti pohranjene kao masna hrana, a ne gusta i hranjiva hrana.
Jedan od načina da pomognete efikasnom funkcioniranju metabolizma, savjetuje Rush, izgraditi svoju prehranu oko raznolikog jela klasične zdrave hrane.
Dijeta prilagođena metabolizmu uključuje stalan i značajan naglasak na nizu povrća, svježeg voća, mršavih proteina poput piletine ili ribe, pripremljenih s malo bez dodanih masti, graha, sjemenki, orašastih plodova i mahunarki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i nemasnih masti, i zdrave masti poput onih iz avokada, skuše, lososa i maslinovog ulja.
Načini oporavka od gladi
Najbolji način za oporavak od gladi kako biste izgubili kilograme i spriječili ga je pristupiti mršavljenju pomoću višestruke strategije, savjetuje Liz Weinandy, RD, s Wexner Medical Center sa Sveučilišta Ohio State University.
Nađite bazalnu stopu metabolizma ili BMR pomoću mrežnog kalkulatora - a zatim kalorije spustite ne više od 200 do 300 kalorija dnevno, savjetuje Weinandy.
Drugi korak u izlasku iz gladi i boravak van jeste da u svoju svakodnevnu rutinu uključite barem jedan sat vježbanja, savjetuje Weinandy. Obavezno radite i kardiovaskularne vježbe i trening s utezima kako biste u potpunosti iskoristili vježbanje.
Vježba pojačava vaš metabolizam i sagorijeva više kalorija dok radite i samo sat vremena nakon toga, pa pripazite na broj i kvalitet kalorija koje unosite nakon što vježbate.
Najbolji način da skinete kilograme, kaže Weinandy, pobrinite se da svaki dan započnete s mršavim i zdravim doručkom. To pomaže poboljšati vaš metabolizam i može vas spriječiti da postanete toliko gladni da kasnije tijekom dana donosite nepromišljene odluke o hrani.
Odaberite plan prehrane koji sadrži visoku količinu bjelančevina, a istovremeno ima malo kalorija i masti. Radite i kardio i trening snage, a dižite se jednom tjedno, sugerira Weinandy.
