Masna masa bez masti, poznata i kao mršava tjelesna masa, odnosi se na sve vaše tjelesne komponente osim masti. To uključuje sadržaj vode, kostiju, organa i mišića u vašem tijelu. Međutim, kada je u pitanju upravljanje težinom i sastavom tijela, masa bez masti odnosi se prije svega na mišićnu masu. Budući da se većina Amerikanaca smatra prekomjernom težinom ili pretilom težinom, povećanje mršave mase i smanjenje tjelesne masti igraju ključnu ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja i dobrobiti.
Upravljanje tjelesnom masom i težinom bez masnoće
Vaše se tijelo sastoji od preko 600 mišića, a svi služe kao vitalni rezervoar aminokiselina, koje su vašem tkivu i organima potrebne za preživljavanje. Mišićna masa je gusta i zahtijeva više energije za održavanje nego masnoća, što je čini preferencijalnom sastavnicom vašeg tjelesnog sastava, jer mišićna masa sagorijeva više kalorija nego masna masa. Stoga, što je veća mišićna masa, veći je i metabolizam - količina kalorija sagorijenih svaki dan. Održavanje zdrave količine mršave mase doprinosi upravljanju težinom i pomaže u održavanju dobrog funkcioniranja vašeg tijela.
Zdravi omjer mršave mase
Sastav vaše težine jednako je važan koliko i težina, a bitan je dio održavanja optimalnog zdravlja uravnoteženi omjer mršave mase i masti. Budite svjesni da je nešto masnoće bitno za vaše zdravlje. Minimalna količina masti potrebna da ostane zdrava je oko 3 posto za muškarce i 12 posto za žene, prema američkom College of Sports Medicine. Neesencijalna masnoća nešto je iznad ove procijenjene količine i služi kao dodatna masnoća pohranjena prvenstveno u vašim masnim stanicama i tkivu neposredno ispod vaše kože, poznato kao potkožna masnoća.
Prihvatljivo je imati nekoliko nebitnih masti, ali previše može uzrokovati ili pridonijeti zdravstvenim problemima. Postotak zdrave tjelesne masti kreće se od 10 do 22 posto za muškarce i 20 do 32 posto za žene, navodi ACSM. To znači da je zdrav postotak mršave mase 78 do 90 posto za muškarce i 68 do 80 posto za žene.
Najkonkretniju procjenu razine tjelesne masnoće dobit ćete ako se posavjetujete sa stručnjakom. Koriste podvodno vaganje, mjerenje na osnovi rendgenskih zraka ili kožne čeljusti da bi izračunali postotak tjelesne masti i da li ste u zdravom rasponu.
Održavajte mršavu masu s dijetalnim proteinima
Važno je dobiti dovoljno aminokiselina iz izvora proteina u svojoj prehrani, posebno ako slijedite plan obroka sa smanjenom kalorijom kako biste smršali. Bez dovoljno aminokiselina koje dolaze iz hrane, vaše tijelo je prisiljeno razgraditi mišićnu masu kao izvor aminokiselina. To može uzrokovati da izgubite značajnu količinu mišićne mase tijekom gubitka kilograma, posebno ako slijedite izgladnjivanje ili fad dijetu da biste brzo izgubili težinu. Unošenje dovoljne količine proteina pomaže u održavanju mršave mase koju potičete i potiče vaše tijelo da preferirano razgrađuje masti za energiju, čime minimizira količinu mršave mase koju gubite i povećava količinu sagorijevanja masti.
Opća preporuka unosa proteina je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, što znači da osobi od 180 kilograma treba blizu 65 grama proteina svaki dan. Međutim, to se može razlikovati ovisno o vašoj situaciji. Na primjer, ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama, potrebno vam je više proteina da potaknete tijelo da koristi masnoću umjesto mršavu masu za energiju. Studija objavljena u britanskom časopisu Nutrition u kolovozu 2012., otkrila je da lučenje do 1, 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine djeluje korisnije kada smanjujete kalorije za promicanje gubitka kilograma.
Obavezno nabavite bjelančevine iz mršavih izvora poput jaja, jogurta, tofua, piletine, puretine, orašastih plodova, sjemenki, ribe i morskih plodova, sira i drugih nemasnih komada govedine.
Tjelesna aktivnost gradi i održava mršavu misu
Osim prehrambenih proteina, tjelesna aktivnost ima ključnu ulogu u održavanju i izgradnji mršave mase. Kad ne dobivate dovoljno fizičke aktivnosti, tijelo ima veću vjerojatnost da razbije mišiće radi energije. Stara izreka da "ako je ne koristiš, izgubiš je" zvuči istinito kada je u pitanju mišićna masa. Osim što pomaže u kontroli težine, tjelesna aktivnost ima i niz drugih zdravstvenih prednosti, poput pomaganja u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju raspoloženja i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Općenito, dobar zdravstveni i kondicijski plan uključuje 150 do 250 minuta umjerenog vježbanja svakog tjedna, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Za optimalne pogodnosti za mršavljenje potrebno je više od 250 minuta tjedno. Ako niste navikli redovito vježbati, počnite polako i postepeno se gradite kako biste smanjili rizik od ozljeda i pomogli tijelu da se prilagodi.
