Između 1940. i početka 1970-ih, bodybuilderi kao što su Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper i Casey Viator gradili su svoje mišićave tjelesne vježbe vježbanjem cijelog tijela. Rutine cijelog tijela postale su manje popularne od kasnih 1970-ih kada su bodybuilderi prešli na podijeljene rutine koje uključuju svaki određeni mišićni skup u svaki trening. No, 2014. godine bodybuilderi poput Dextera Jackson-a još uvijek uključuju svoje vježbe u cjelovitom tijelu u svoje rutine. Potpuna tijela i podijeljene rutine imaju specifične prednosti i nedostatke. No, koji god odabrali, nemojte pretjerano trošiti previše vremena u teretani i osigurajte vam dovoljno odmora između treninga kako biste svojim mišićima omogućili da se oporave i rastu.
Gledajući rutinu cijelog tijela
Trodnevne vježbe cijelog tijela češće stimuliraju vaše mišiće; ovo potiče veći rast mišića. Vježbe cijelog tijela troše više energije zbog broja mišićnih skupina koje vježbate. To vam pomaže sagorjeti više masti. S druge strane, vježbanje cijelog tijela može značiti predugo trošenje u teretani i pretreniranost. Možda ćete se iscrpiti i do kraja vježbanja, a ne možete pogoditi druge mišićne skupine istim intenzitetom kao i ranije.
Rutina 5x5 cijelog tijela
Englez Reg Park koristio je sustav vježbanja cijelog tijela 5x5 da bi osvojio titulu Mr. Universe 1951, 1958. I 1965. To je osnova za Mehdi Hadimov Stronglifts sustav. Park-ova rutina razvija se oko korištenja velikih utega za složene vježbe s više zglobova, radeći pet setova po pet ponavljanja. Napravite dva seta za zagrijavanje i tri teška seta. Povećajte težinu nakon što možete dovršiti pet ponavljanja za svaki teški set. Odmarajte se dvije minute između setova, a vježbajte tri puta tjedno, idealno u ponedjeljak, srijedu i petak. Vježbe uključuju prešu za klupu za prsa, čučnjeve s mravljenjem za noge, vojne preše za ramena, savijene redove za gornji dio leđa, mrtve dizalice za donji dio leđa i trapeze, kovrče za dizalice za bicepse, ležeći produžetak za triceps za triceps i stojeće dizanje tela za vaše telad. Vježbanje u Parku trajalo je dva do tri sata. Izmijenite sustav da biste izbjegli pretreniranost i smanjili umor. Udarajte u prsa i ramena u različite dane. Radite čučnjeve i žičare različitih dana.
Odabir vaše rutinske podijeljenosti
Uz mnoštvo dostupnih podijeljenih rutina, odaberite onu koja odgovara vašem načinu života, odgovara vašim mogućnostima i pomaže vam da dobijete najviše mišića. Primjeri uključuju trodnevni split vježbanje, četverodnevni split vježbanje i vježbe potiskivanja, vučenja i nogu. Za trodnevni raskol, u ponedjeljak udarite u prsa i leđa, u utorak noge, ramena i ruke u srijedu. Odmarajte se dan ili dva i ponovite redoslijed tijekom sljedeća tri dana. Za četverodnevni rascjep, radite prsa i tricepse u ponedjeljak, leđa i bicepse u utorak, kvadricepse i potkoljenice u srijedu, a ramena i tela u četvrtak. Odmarajte se dan ili dva i ponovite redoslijed tijekom sljedeća četiri dana. Za vježbanje guranja, vučenja i nogu radite vježbe guranja koje u ponedjeljak pogađaju prsa, ramena i tricepse, u utorak udarajte noge, a u srijedu vježbe povlačenja za leđa i bicepse. Odmarajte se dan ili dva i ponovite slijed.
Specifičnosti rutinske podjele
Za svoju podijeljenu rutinu, napravite dvije vježbe po mišićnoj skupini. Na primjer, udarite u prsa s tri do pet setova preša sa klupicom i tri seta klupčnih muha. Obradite gornji dio leđa s tri do pet niza reda savijenih redaka i tri skupa lat poteza. Udarite ramena s tri do pet setova vojne preše, tri skupa bočnih podizanja, tri seta savijenih bočnih traka i tri seta klinčića. Radite svoje bicepse s tri seta kovrčavih vaga i tri seta alternativnih kovrčavih bučica. Ciljajte svoje tricepse s tri seta tricepsa i tri seta triceps potiskivanja. Za noge napravite tri do pet setova čučnjeva s mravom, tri seta kovrčave nogu i tri seta ramena teleta.
Održavanje intenziteta
Kako tijekom treninga radite s manje mišićnih skupina, manje je vjerovatno da ćete se iscrpiti dijeljenjem rutine. To vam omogućuje da koristite velike utege za svaku vježbu, održavate intenzitet i u potpunosti oporezujete svaki mišić. Pod uslovom da izbjegavate raditi previše vježbi ili setova po vježbi, manje je vjerovatno da ćete pretjerano trenirati trošeći predugo u teretani. S negativne strane, podijeljene rutine ne ciljaju vaše mišiće jednakom učestalošću kao što vježba cijelo tijelo.
