Calisthenic trening uključuje sve vježbe izvedene bez dodavanja težine, a obično se naziva i treningom s tjelesnom težinom. Ova vrsta treninga može se izvoditi kao samostalna rutina ili programirati u bilo kojem mršavljenju, bodybuildingu ili fitnessu. Prednosti Calisthenics-a uključuju praktičnost i činjenicu da se mogu prilagoditi početnicima, srednjim ili naprednim polaznicima.
Savjet
Calisthenic trening je način vježbanja samo s vašom tjelesnom težinom. Ove se vježbe mogu raditi bilo gdje i uključuju poteze poput push-up-a, čučnjeva i burpee-a.
Kalisthenske vježbe gornjeg dijela tijela
Najpoznatije gimnastičke vježbe gornjeg dijela tijela su push-up i pull-up. Potisci su odlični za izgradnju mišića u prsima, ramenima i tricepsima, kao i za poboljšanje stabilnosti jezgre i izdržljivosti mišića. Povlačenja djeluju na leđima, bicepsima i držanju te su odličan test snage gornjeg dijela tijela.
No, ne morate se držati redovnih verzija vježbi. Za push-up, možete isprobati push-up koljena, izvodeći ih na stabilnoj kuglici ili na kugli za lijekove, ili čak raditi ih sa samo jednom rukom. Za potezanje pokušajte promijeniti širinu držanja ili upotrijebite grančicu drveta ili par gimnastičkih prstenova za dodatni izazov.
Kalifornijske vježbe donjeg dijela tijela
Jedan od najučinkovitijih kaistehetika donjeg dijela tijela je čučanj. Stojte s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti ispruženi su za oko 10 stupnjeva. Čučite dolje gurajući bokove natrag i koljena, sve dok ne padnete niže, a zatim se ponovo uspravite.
Možete izvesti različite varijacije čučnjeva kako biste dobili čitavu vježbu donjeg dijela tijela. Promijenite položaj i brzinu stopala ili isprobajte Tabata čučnjeve gdje u 20 sekundi izvodite što više ponavljanja, odmarajte 10 sekundi, a zatim ponovite još sedam rundi. Čučnjevi nogu s jednom nogom, poznati kao pištolji, izazovna su varijanta koja vam može povećati snagu, ravnotežu i pokretljivost donjeg dijela tijela.
Prsteni u kojima napravite veliki korak naprijed, a zatim spuštate tijelo dok vam prednja noga ne bude paralelna s podom, još su jedna učinkovita kalifornijska tjelesna masa. Ova vježba cilja vaše četvoronoške, ali koristi brojne druge mišiće.
Kako planirati kalistički trening
Ako želite smršaviti ili povećati kondiciju, tada se možete pouzdati isključivo u vježbanje kalestenike kako biste postigli sjajne rezultate. Planirajte četiri sesije tjedno - dva s fokusom na vježbama gornjeg dijela tijela i dva fokusiranjem na donji dio tijela.
Kao i gore navedenim vježbama, možete dodati i druge, poput burpeja, planinarskih penjača, dasaka, krakova, obrnutih redova i luge. Ako, pak, trenirate za veličinu i snagu mišića, tada bi trebalo raditi i ritmički trening zajedno s vašim treninzima s utezima. Nakon tri treninga s utezima svaki tjedan, postavite krug vježbi sa cijelom tjelesnom težinom, koji sadrži četiri ili pet vježbi, i dovršite onoliko rundi u 15 minuta.
Prednosti i razmišljanja o kaliforniji
Glavna prednost vježbanja kalistike je u tome što se ona može raditi bilo gdje, a za to vam je potrebna minimalna oprema. Američka vojska preporučuje vještake kalifornijskog treninga rekavši da pomaže izgradnju mišićne snage i izdržljivosti, kao i poboljšanje snage kostiju i zglobova, što pomaže u sprečavanju ozljeda. Ako ste početnik, onda je ova metoda treninga također savršena da vam pomogne u razvoju osnovne razine koordinacije, stabilnosti i kontrole mišića prije nego što prijeđete na vježbe s utezima.
