Grafikoni s postotkom tjelesne masti olakšavaju otkrivanje da li trebate smršaviti, steći ili održavati težinu, ali prvo trebate izmjeriti svoju masnoću. Nije teško koristiti test kože, ali pomaže vam pronaći kondicijskog trenera ili profesionalca koji to može učiniti za vas. Alternativno, možete razmisliti o korištenju indeksa tjelesne mase u kombinaciji s mjerenjima struka kako biste utvrdili je li vaša tjelesna masnoća u zdravom rasponu ili vas dovodi u rizik od kroničnih bolesti.
Postotak ukupne masti u tijelu
Zdravstveni radnici koriste specijaliziranu opremu za precizno očitanje postotka tjelesne masti, ali svatko može koristiti čeljust da napravi test kože. Nježno usitnjavanje kože na nekoliko područja i mjerenje širine kalibrom govori vam o količini viška masnoće pohranjene ispod kože. Očitanja čeljusti mogu se pretvoriti u postotak masti pomoću grafikona poput onog na AccuFitness. Okretne čeljusti imaju nekoliko nedostataka: rezultati mogu varirati ovisno o mjerenju i kvaliteti instrumenta, tako da nisu uvijek točni. Oni su, međutim, dobar način za praćenje gubitka masnoće dok slijedite režim prehrane i vježbanja.
Dok je AccuFitness-ova karta obojena bojama kako biste prikazali je li vaš postotak mršav, idealan ili pretežak, možete svoj postotak usporediti s jednostavnijim grafikonom koji ga raščlanjuje na raspon tjelesnih masti prema sportašu, prosjeku i pretilosti. Prosječna količina tjelesne masti za žene je 25 do 31 posto, ali za žene sportašice količina se smanjuje na 14 do 20 posto. Žene s tjelesnom masnoćom iznad ili iznad 32 posto smatraju se pretilima. Kod muškaraca prosjek je 18 do 24 posto, dok bi muški sportaši trebali imati 6 do 13 posto tjelesne masti. Gojaznost je kod muškaraca definirana kao 25 posto tjelesne masti i viša.
Grafikon osnovnih masnih tijela
Vjerovali ili ne, nešto pohranjene masti je dobro za vas. Koštana srž, organi, središnji živčani sustav i mišići sadrže malu količinu masti u kojoj je to apsolutno neophodno za normalno funkcioniranje. Zbog toga se zove esencijalna masnoća. Masnoće u središnjem živčanom sustavu ubrzavaju živčane stanice, a masnoća pohranjena u mišićima služi kao važan izvor goriva tijekom izdržljivih aktivnosti - samo dva vitalna posla bitnih masnoća.
Ženama je potrebno više esencijalnih masti od muškaraca jer podupiru hormone i reproduktivno zdravlje. Oni bi trebali imati najmanje 10 do 13 posto esencijalnih tjelesnih masti, prema Američkom vijeću za vježbanje. Za usporedbu, muškarcima je potrebno samo 2 do 5 posto esencijalnih tjelesnih masti da bi ostali zdravi. Nažalost, ne možete mjeriti svoju osnovnu tjelesnu masnoću. Samo zdravstveni radnik koji koristi napredne proračune i opremu može to raditi.
Mjerenje trbušne masti
Kad pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za energiju, dodatne kalorije pretvaraju se u masti i pohranjuju se u masne stanice. Većina viška masnoće se skladišti pod kožom, zbog čega čeljusti mogu dati poštene procjene postotka masti. Skladištena mast također se infiltrira duboko u trbuh i okružuje organe, gdje se naziva trbušna mast ili visceralna masnoća. Trbušne masnoće posebno su loše za vaše zdravlje. Povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 više od masnoće pohranjene pod kožom.
Umjesto da se oslanjate na postotne karte, najbolji način da shvatite imate li previše masnih trbuha je mjerenjem opsega struka pomoću mjerača vrpcom. Struk veći od 35 inča kod žena i 40 inča kod muškaraca definira se kao trbušna pretilost. Naravno, ovo mjerenje uključuje trbušnu masnoću i masnoće ispod kože, ali IFAS-ovo sveučilište u Floridi kaže da istraživanje pokazuje da su te vrijednosti povezane s količinom masti duboko u trbuhu.
Profesionalni alati za procjenu postotka tjelesne masti
Jedno brzo i jednostavno sredstvo koje se često nalazi u teretanama i sportskim klinikama također se može kupiti i koristiti kod kuće. Izgleda kao tipična ljestvica u kupaonici, ali šalje male električne struje u tijelo koje otkrivaju tjelesnu masnoću. Međutim, ova metoda, koja se naziva bioelektrična impedancija, ne mjeri postotak tjelesne masnoće jednako točno kao ostale metode. Ako imate zabrinutosti zbog tjelesne masnoće ili trebate precizno mjerenje, možda će biti vrijedno financijskog ulaganja kako biste dobili profesionalnu procjenu.
Tehnike snimanja koje se koriste za dijagnosticiranje zdravstvenih problema - rendgenski snimci, kompjutorizirana tomografija (CT) i magnetska rezonanca (MRI) - mogu se koristiti za određivanje postotka tjelesne masti u liječničkoj ordinaciji ili na klinici. Specijalizirane rendgenske zrake zvane dualna rentgenska apsorptiometrija ili DEXA precizno određuju masnu masu, masu bez masti i gustoću kostiju, ako je to problem. Najtačnije metode - CT i MRI - koriste rendgenske zrake i radio valove za mjerenje specifičnih područja masti, poput trbušne masti.
Neki se profesionalci oslanjaju na podvodno vaganje ili premještanje zraka kako bi izračunali postotak masti. U jednom ste potopljeni u vodu i vagati, što stručnjacima omogućuje izračunavanje postotka tjelesne masti. U drugoj, sjedite u maloj komori gdje se gustoća tijela utvrđuje usporedbom razlika tlaka zraka između prazne i pune komore, što omogućuje izračun tjelesne masti.
