Ne tako davno, joga je bila relativno nepoznata aktivnost koju uglavnom obavljaju New Agersi i ljudi s hipi roditeljima. Ali vremena su se promijenila i sada se čini kao da svi rade jogu: sestra, nećak, baka - čak i nogometaši i zatvorenici. I za to postoje dobri razlozi.
Od poboljšane tjelesnosti do sretnijeg raspoloženja, blagodati joge su previše obilne da bi se mogle zanemariti. Pa što čekaš? Pročitajte sljedeće savjete stručnjaka kako biste saznali kako i vi možete iskoristiti prednosti redovitih vježbi joge.
Prednosti joge da vas uvjere da započnete
Redovito prakticiranje joge dobar je način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Povezana je s boljim zdravljem mozga (prema studiji iz studenog 2019. iz Brain Plasticity-a ) i smanjenom anksioznošću (prema studiji iz studenog 2019. iz časopisa The Journal of Psychiatric Practice ).
Joga također može pomoći smanjiti kroničnu bol od artritisa i glavobolje, pomoći u ublažavanju nesanice, povećati fleksibilnost i snagu mišića, pomoći pri gubitku težine, poboljšati atletske performanse, spriječiti ozljede, regulirati metabolizam i poboljšati zdravlje srca, kaže liječnica osteopatija Natalie Nevins.
Osim toga, prakticiranje joge može pomoći sniziti krvni tlak u mirovanju u skupini odraslih osoba s blagom do umjerenom hipertenzijom, navodi se u izjavi američke udruge za srce iz travnja 2013. godine.
Razlikovanje između vrsta joge
Pronalaženje stila joge koji vam se sviđa i pomaže vam da ispunite svoje ciljeve je ključno za osiguravanje da se držite svog programa. Evo prelaska najpopularnijih vrsta.
Vinyasa joga
Ovaj stil joge također se naziva "protok", jer uključuje glatke prijelaze iz jedne poza u drugu. Iako to može biti izazovna i brza praksa, početnici mogu mijenjati gotovo sve. Očekujte više krugova sunčanih saluta, stojećih poza, balansa ruku i osnovnih vježbi.
Bikram joga
Bikram joga, koja uključuje iste 26 poza u svaku praksu, praktikuje se u sobi zagrijanoj na 105 stupnjeva Fahrenheita s vlagom od 40 posto. Iako je to prilično izazovno, učiteljica joge sa sjedištem u Seattlu Lauren McKee kaže da su se položaji lako učiti i ponavljati u svakom razredu. Samo pazite da ostanete hidrirani i ne pretjerujte u svojoj prvoj klasi.
Ashtanga yoga
Ako tražite manje snažno - ali i dalje izazovno - joga iskustvo, možete se odlučiti za Ashtanga jogu, tradicionalni stil koji je na Zapad donio iz Indije. Sastoji se od niza kompleta poza koji se postupno napreduju kako se krećete kroz njih.
Snaga joga
Ako ste sportski tip ili ste zainteresirani za gubitak kilograma, moć joge bi vam se mogla svidjeti. "Power yoga je stil joge za koji možete očekivati da je prilično živahna", kaže McKee. "Krenićeš se, znojat ćeš se." To se ponekad prakticira u grijanoj sobi, što predstavlja još veći izazov.
Kundalini joga
Drugi tradicionalni stil, Kundalini, naziva se i "jogom svijesti". Kombinacijom meditacije, mantri, fizičkih poza i tehnika disanja ovaj drevni stil joge nastoji "probuditi puni potencijal ljudske svijesti kod svakog pojedinca", prema Kundalini istraživačkom institutu.
Iyengar joga
Usredotočena na poravnanje, preciznost i detalje, ova asana praksa često uključuje korištenje rekvizita, poput blokova, pojaseva i podupirača, kako bi se postiglo pravilno poravnavanje u bilo kojoj pozi. Isprobajte predavanje ako volite preciznost ili želite proširiti svoje znanje o svakoj pozi.
Hatha joga
Doslovno znači "snažna", Hatha se odnosi na sekvence asana koje bi vam trebale pomoći da pronađete ravnotežu između snage i fleksibilnosti. Naglašava važnost fokusiranja na dah. Ove se klase mogu osjećati malo sporije od onih na koje ste navikli, ali zajamčeno je da ćete ostati osvježeni i pod naponom.
Yin Yoga
Ako tražite jogu kao način za opuštanje ili ako imate ozljedu, pokušajte s Yin yoga satovima. Očekujte da držite poza duže vrijeme - obično tri do pet minuta. Položaji su uglavnom pasivni, usmjereni na istezanje vezivnog tkiva oko zglobova kako bi bili duži i jači, kaže Yin yoga učitelj Paul Grilley.
Restorativna joga
Za smirivanje uma i tijela, restorativna joga je još jedna sjajna opcija. Ova vrsta klase koristi rekvizite i dugo zadržavanje u pasivnim položajima kako bi se tijelo u potpunosti opustilo i otvorilo. Prema nastavnici joga restorativne joge, dr. Sc. Judith Hanson Lasater, restorativna joga također može pomoći u oslobađanju kroničnog stresa.
Kućna joga u odnosu na studijske razrede
Joga se može prakticirati gotovo bilo gdje - u studiju, dnevnoj sobi, uredu, parku ili gdje god osjetite da se možete kretati i disati bez da vas prekidaju.
Ipak, većina ljudi odlučuje pohađati grupne časove u studiju ili teretani. Imati učitelja koji će vas voditi, posebno kad ste početnik, može vam pomoći brže i lakše naučiti poze, a također izbjeći ozljede.
Prilikom odabira studija potrebno je uzeti u obzir nekoliko stvari:
- Lokacija: Ako studio nije u blizini, manje je vjerovatno da ćete ga redovito predavati.
- Vrste nastave: Da li studio nudi stil joge koji vas zanima?
- Razred vremena: Da li se časovi koje želite pohađati nude ako vam se podudaraju s vremenom?
- Prijatelju prilagođen početnicima: "Ono što bih preporučio početniku je pronaći studio koji ima seriju za početnike", kaže učiteljica joge sa sjedištem u Washingtonu Cara Maclean.
Ali troškovi ponekad mogu biti previsoki. Ako redovito pohađanje joga studija nije u vašem proračunu, vježbajte kod kuće. Identificirajte prostor (bilo da je čitava soba ili ugao sobe) u kojem možete vježbati neprekidno i bez naleta na bilo što.
Zatvorite vrata ili zamolite članove svoje obitelji da tijekom vježbanja izbjegavaju vaš prostor za jogu. Ako koristite internetske časove, postavite svoje prijenosno računalo ili povežite televizor na internet. Posvetite se svojoj praksi i brinite se o drugim stvarima - poput onoga što ćete napraviti za večeru - nakon završetka sesije.
Najbolje joga pozicije za početnike
Iako će vas svaki početni razred - bilo na mreži ili izvan - voditi vas kroz razne poza koje ćete raditi, može vam pomoći znati što vas očekuje. Evo nekoliko najčešćih (sanskritske riječi, aka službena imena joge, nalaze se u zagradama).
1. Fold Fward (Uttanasana)
- Počnite stajati. Udahnite dok dižete ruke iznad glave.
- Dok izdahnete, savijte se naprijed, sagnuvši bokove.
- Ruke postavite na pod pored nogu ili na blokove, ovisno o vašoj fleksibilnosti.
- Lagano savijte u koljenima i položite bokove preko koljena, a koljena iznad gležnjeva.
2. Mačja krava (Marjaiasana Bitilasana)
- Krenite na sve četiri sa koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
- Uvucite pupak prema kralježnici i iskrivite leđa poput mačke.
- Počevši od svoje kralježnice, počnite produžiti kralježnicu, kralježnice za kralješcima, sve dok ne naiđete na leđa.
- Nastavite polako naizmjenično između dva.
3. Suočeni pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
- Počevši od četverostruke, zakrivite nožne prste ispod i podignite kukove, ispravljajući noge.
- Izvucite ramena niz kralježnicu od ušiju. Izdužite kralježnicu i produžite stražnji dio nogu samo onoliko koliko dopuštaju tetiva.
- Ovisno o vašoj fleksibilnosti, spustite pete prema prostirci ili ostanite na kuglicama nogu sa savijenim koljenima.
- Ako pete ne dodiruju zemlju, stavite podupirač pod pete ili pritisnite pete u zid.
4. poza kobre (Bhujangasana)
- Lezite na trbuh, zajedno s nogama, vrhovima stopala prema dolje i rukama ispod ramena.
- Udahom skidajte prsa s poda.
- Vratite ramena natrag i spustite kralježnicu dok počinjete ispravljati ruke kako to dopušta vaša fleksibilnost. Budite oprezni da ne odete predaleko prerano.
- Duboko udahnite i zadržite svijest o povratnim informacijama koje vaše tijelo pruža kako biste izbjegli stres ili napetost.
5. Leš poza (Savasana)
- Lezite na leđa. Postavite mali jastuk ili namotanu pokrivač ispod glave i / ili podupirač ispod koljena ako želite.
- Pronađite duljinu kroz donji dio leđa i opustite zdjelicu i bokove. Ostavite ruke uz bok s dlanovima okrenutim prema gore.
- Dišite s lakoćom i opustite svaki dio tijela.
Opremite se za uspjeh
Kao i kod većine aktivnosti, započinjanje prakse joge je investicija, ali može biti onoliko malo koliko želite. U osnovi, sve što će vam stvarno trebati je lagana, udobna odjeća koja vam omogućava slobodno kretanje. Prostirka za jogu također je dobra za pružanje jastuka na tvrdim studijskim podovima i držanje za ruke i noge, kaže Maclean.
Bolsteri, blokovi i kaiševi ostali su korisni rekviziti koje obično nude studiji, ali možete ih kupiti i za kućnu praksu. Bolsteri pružaju dodatnu podršku i skidaju udove u zahtjevnim i restorativnim položajima. Blokovi i kaiševi mogu olakšati određene polaznike manje fleksibilnim vježbačima, pomažući im da postignu pravilan oblik poza bez prekomjernog naprezanja.
Ako vježbate kod kuće, možete kupiti ove predmete ili se kreativno koristiti, koristeći jastuk kao podupirač, knjigu u tvrdom uvezu kao blok ili ručnik kao remen.
Najbolji savjeti za nove joge
1. Negujte način razmišljanja početnika
Kada započinjete praksu joge, bilo kod kuće ili u studiju, održavajte stav otvorenosti, nedostatka preduvjeta i želje za učenjem. Dopustite sebi da primijetite nelagodu u prvom razredu ili u pozi koja vam se čini izazovnom, a zatim je pustite i nastavite disati. Ne uspoređujte se s drugima u sobi, kaže McKee. "Shvatite da su svi u jednom trenutku bili novi. Dajte si vremena da stignete tamo."
2. Biti rana ptica
Kad krenete u svoj prvi razred, McKee preporučuje da stignete rano i razgovarate sa učiteljem. "Većina učitelja želi učiniti da odrastete kao student, pa ako su dobar učitelj, trebali bi vam dati korisne savjete prije nego što se udubite u to."
3. Vježbajte strpljenje i upornost
"Ne mogu se baviti jogom jer nisam dovoljno fleksibilan", uobičajena je pritužba koju McKee čuje od novih učenika. Ali također je pogrešno. "To je razlog zašto biste se upustili u jogu. Većina nas nije inherentno fleksibilna ili je na svoj način sposobna uravnotežiti naše ruke, ali s vremenom i strpljenjem to je kao i sve drugo - možete razviti fleksibilnost baš kao što možete razviti snagu."
4. Nemojte se obeshrabriti
Maclean kaže da je početnicima lako usporediti sebe s ljudima na društvenim medijima koji rade složene poza i osjećaju se kao da niste "pravi jogi". Ali, kaže, joga je za sve. "Bez obzira jeste li fleksibilni ili ne, samo idite na čas joge i držite se toga", kaže ona. "Vidjet ćete napredak odmah ako to dopustite."
Umjesto da se fokusirate na sve fizičke načine na koje mislite da ne možete mjeriti, dozvolite sebi da to pustite i iskoristite mentalne i emocionalne prednosti svoje prakse.
