Ako vježbate kako biste smršavili, dobro idete na vitko tijelo. Ali važno je i ono što jedete prije ili poslije vježbanja da biste smršali. Ono što jedete prije utječe na rad, a ono što nakon toga jedete potrebno je za izgradnju mišića koji sagorijeva kalorije i nadopunjuje pohranjene ugljikohidrate. Prije započinjanja programa vježbanja ili izmjene u načinu prehrane posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Jedite barem tri sata prije vježbanja kako biste osigurali da je probavni proces dobro napredovao. Ili ako to jednostavno nije moguće zbog vašeg rasporeda, uzmite lako probavljivi ugljeni hidrat s malo proteina pomiješanim.
Kalorije za vježbanje za mršavljenje
Kad vježbate, tijelo sagorijeva dodatne kalorije, što je ono što želite kada pokušavate smršavjeti. Osoba od 154 kilograma sagorijeva 280 kalorija na sat hodanjem brzinom od 3, 5 milje na sat, a 590 kalorija tokom sat vremena brzinom od 5 mph. Kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, pa bi osoba od 154 kilograma morala hodati 12, 5 sati ili trčati šest sati kako bi izgubila tu kilogram.
Međutim, prema članku objavljenom u časopisu Obesity Review iz 2013. godine, neki ljudi koji vježbaju ne gube toliko kilograma koliko se očekuje od vježbanja, jer možda neće sagorjeti onoliko kalorija koliko je predviđeno i mogu pojesti više kalorija. Ako radite na tome da izgubite kilograme, morate uzeti u obzir i ukupan broj kalorija koje potrošite tijekom dana, uz broj kalorija koje sagorite. Nacionalni institut za srce, pluća i krv kaže da većina aktivnih muškaraca i žena može sigurno izgubiti kilograme konzumirajući 1.500 kalorija do 1.800 kalorija dnevno.
Pre-workout obrok za mršavljenje
Cilj vašeg obroka prije vježbanja je pružiti svom tijelu energiju koja mu je potrebna, tako da djelujete u najboljem redu, ali bez ikakvih smetnji u želucu. Ako nemate pravilno gorivo, brzo se možete umarati, što može utjecati na intenzitet i dužinu vježbanja. Ostvariće vas glad nakon što završite sa vježbanjem, što može dovesti do napredovanja nakon vježbanja. Također, jer vam krv tijekom vježbanja teče u vaše mišiće, jedenje velikog obroka preblizu vježbanju može dovesti do loše probave i grčeva.
Što biste trebali jesti prije, ovisi kad vježbate. U idealnom slučaju, trebali biste jesti zdrav "miješani" obrok, što znači obrok s ugljikohidratima, proteinima i masnoćama, otprilike tri sata prije treninga, tako da mišići imaju energiju potrebnu za prolazak. Dobre opcije uključuju sendvič s puretinom i sirom na kruhu od cijelog pšenice s jabukom i nemasnim jogurtom, tjesteninom od cjelovite pšenice s purećim mesnim okruglicama i salatom, ili pečenim krumpirom punjenim brokulom, sirom s niskim udjelom masti i pinto grahom s narančom.
Međutim, ako vježbate ujutro, možda nećete imati tri sata potrebna da u potpunosti probavite obrok, u tom slučaju vam je možda bolje jesti lako probavljivu ugljikohidrat s malo proteina otprilike 30 minuta prije treninga - tvrdo kuhano jaje i krekeri, tostirani bagel s kriškom sira s malo masnoće ili nemasni grčki jogurt s narezanim breskvama. Hrana s visokim udjelom masti i vlakana je teško probavljiva i treba je izbjegavati neposredno prije treninga.
Jedenje poslije vježbanja
Vaš obrok nakon treninga možda je jedan od najvažnijih obroka dana. To 30 minuta nakon što završite s treninzima prvo je vrijeme za izgradnju mišića i nadopunu energije. Što više mišića imate, više kalorija sagorijeva vaše tijelo, čak i u mirovanju, što može pomoći vašim naporima mršavljenja.
Hrana nakon treninga za mršavljenje treba sadržavati ugljikohidrate i bjelančevine koje pomažu u izgradnji mišića i nadomještanju zaliha glikogena. Čaša čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masnoće, spremnik grčkog jogurta s niskim udjelom masnoće ili suhi sir i jabuka prave dobre grickalice nakon vježbanja za gubitak kilograma.
Ne zaboravite piti
Ono što pijete prije i poslije vježbanja jednako je važno kao i ono što jedete. Kao i hrana, i hidratacija može utjecati na vježbanje. Kada pokušavate smršaviti, voda - kao piće bez kalorija - čini najbolji izbor. Tri do četiri sata prije vježbanja trebate piti do 20 unci vode, a 30 minuta ranije prema obiteljskom liječniku. Nakon što završite s razradom, rehidrirajte s drugom 8-inčnom čašom vode.
Pazite na hranu za vježbanje
Od sportskih pića do proteinskih šankova, nudi se mnoštvo prehrambenih proizvoda koji će vam olakšati vježbanje i pospješiti oporavak. Međutim, ti proizvodi nemaju malo kalorija. Sa 160 kalorija u 24-satnom sportskom napitku i 220 kalorija u šanku s proteinima, oni se mogu sakupiti ako niste pažljivi. U redu je jesti ove namirnice - međutim, kao i sve što uključite u dijetu za gubitak kilograma, pripazite da računate kalorije, čak i od namirnica koje se prodaju kako biste poboljšali svoj trening.
