Trbušni mišići moraju se progresivno preopteretiti i izazivati da bi mogli rasti. Kad izvodite trbušne vježbe na padnoj klupi, povećavate otpor. Isto tako, možete koristiti bučice i kuglice za lijekove dok radite ruske okrete, bacanje lopte i potpune sitnice na spuštenoj klupi. Trebat će vam klupa za pad, bučice i kuglice za lijekove dostupne u većini teretana.
Ruski zavoji
Ova vježba aktivira prvenstveno vaše unutarnje i vanjske obline koje se nalaze na stranama vašeg torza. Vaši kosi mišići stvaraju rotirajuće ili dijagonalne pokrete tijekom zavoja. Ne izvodite ovu vježbu ako imate bolove u leđima.
Sjednite na klupi za pad s guzom na uzdignutom kraju klupe. Osigurajte noge na sidrištima. Naslonivši se na pola puta od jastučića, zagrlite ruke ispred sebe, ispružene ruke. Zavijte ulijevo. Kad se popnete u početni položaj, uvijte udesno, dovodeći svoje tijelo u središte. Spustite tijelo na pola puta, rotirajući ruke prema desnoj strani. Kad se vratite prema centru, obrnite se smjerovima. Ponovite do četiri serije ne više od 20 ukupnih rotacija. Držite 6-kilogramsku kuglu za lijek da biste dodali otpor.
Bacanje lopte
Bacanje kuglice na klupi za pad će potaknuti vaš trbušni rektus, mišiće sa šest skupina. Povećajte snagu trbuha postupnim korištenjem težih loptica, brzog bacanja i hvatanja loptica. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bolove u leđima.
Zgrabite kuglu s lijekovima od 6 kilograma i sjednite na gornji kraj klupe, noge pričvršćene u sidra. Naslonivši se na pola puta od jastuka, baci loptu ravno gore, hvatajući je pet do šest centimetara iznad prsa. Usredotočite se na trbušnjake dok bacate i hvatate loptu. Bacite loptu u zrak, premještajući torzo za centimetar prema gore kada bacate loptu. Pomaknite torzo natrag za centimetar dok uhvatite loptu. Ponovite do četiri seta od 15 do 20 bacanja.
Odbiti drobljenje
Krhotina opadanja djeluje na trbušni rektus, posebno gornju polovicu koja je najbliža vašim prsima. Ako imate problema s vrtoglavicom ili nesvjesticom, nemojte pokušavati sa ovim mrvicama. Nakon što završite sa setom, sjedite na vrhu klupe na trenutak. To omogućava da se protok krvi izjednači u vašem tijelu.
Sjednite na gornji kraj klupe, jednom nogom u sidri, a drugim na vrhu. Držite ručicu za bučicu s obje ruke i spustite tijelo uz jastučić. Ispružite ruke iznad i malo iza glave. Usredotočite se na kretanje od trbušnih mišića, držeći ruke ravno, dovodeći bučicu iznad grudi podižući lopatice s klupe. Polako lezite leđa, privucite bućicu malo iznad glave. Ponovite do četiri serije od 15 do 20 ponavljanja.
