Ne dopustite da vas ime zavede - ova vježba neće vas pretvoriti u super heroja. Ali dat će vam jača leđa i srž. Nazvana zbog položaja nogu i ruku, poput Supermana koji leti nebom, vježba cilja erector spinae, skupinu mišića koji se protežu od baze lubanje do križnice. Vježbajte ovu vježbu nekoliko puta tjedno kako biste izgradili snagu niže leđa, spriječili bol u leđima i poboljšali svoje držanje.
Prednosti vježbe Supermana
Kako stareš, uobičajeno je da osjećate bolove u leđima. Strukture leđa propadaju, a učinci gravitacije, radnog stola i sjedeći način života mogu uzeti svoj danak. Čak i ako ste vrlo aktivni, donji dio leđa je često zanemaren u prosječnim fitnes rutinama. Jačanje donjeg dijela leđa vježbom Superman stvara podršku i stabilnost kralježnici, a također može spriječiti i smanjiti bol u leđima, navodi se na web stranici klinike Cleveland.
Elektromiografski testovi koji mjere aktivaciju mišića tijekom vježbanja pokazuju da je među vježbama tjelesne težine Superman vježba jedna od najboljih za trening mišića erector spinae.
Kako napraviti vježbu Supermana
Sve što trebate je malo prostora i prostirka za vježbanje.
Korak 1
Lezite na prostirku za vježbanje na trbuhu. Spojite noge i ispružite ruke prema gore tako da su bicepsi uz uši.
Korak 2
Pomoću mišića leđa uz malu pomoć glutena podignite noge i trup od tla. Noge držite uspravno i nadohvatite vrhovima prstiju od vas.
3. korak
Držite se na vrhu vježbe pet brojeva. Spustite se dolje na zemlju s kontrolom. Ponovite za ukupno 10 ponavljanja.
Kontralateralni Superman
Kontraleteral je maštovit način upućivanja na suprotne strane tijela. U ovoj verziji podići ćete jednu nogu i ruku istovremeno, a ne obje zajedno.
Korak 1
Lezite na trbuh na prostirku za vježbanje zajedno s nogama. Ispružite ruke nad glavom.
Korak 2
Pomoću mišića leđa podignite desnu ruku i lijevu nogu od tla. Držite sekundu na vrhu, zatim spustite desnu ruku i lijevu nogu.
3. korak
Sljedeće ponavljanje podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite naizmjenično, ukupno 20 ponavljanja.
Savjeti za tehniku
Za ovu vježbu važno je koristiti sporo i kontrolirano kretanje - bez trzaja. Izdahnite dok se podižete i udišete na putu prema dolje. Ako se držite na vrhu, nastavite dahtajte plitko, najbolje što možete. Držite vrat dugim i u skladu s kralježnicom.
Iako ova vježba prirodno uključuje korištenje glutenskih mišića, naglasak treba biti na mišićima leđa. Ako primijetite da su vam gluteni vrlo tijesni, otpustite ih.
