Bez obzira radite li na mršavljenju, izgradite mišiće, poboljšavate zdravlje ili se natjecate u sportu, ono što jedete prije, za vrijeme i nakon vježbanja utječe na rezultate. U idealnom slučaju, pravilno trošite gorivo kako biste se ponašali bez osjećaja slabe, tromosti ili mučnine. Ono što jedete trebalo bi vam pomoći u postizanju ciljeva vježbanja - više snage, više mišića, manje masti ili bolje zdravlje. Hranu birajte mudro, a vježbanje i tijelo će vas nagraditi.
Pre-Workout
Ukupni učinak ovisi o tome kako trošite gorivo prije treninga. Ako planirate kardiovaskularne aktivnosti, kao što su trčanje ili aerobik, pokušajte uzeti doručak bogat ugljikohidratima s niskim udjelom masti pola do dva sata prije aktivnosti. Vježbe ranog jutra posebno trpe bez grickalica; uglavnom ste gladovali cijelu noć i tražite mišiće koji su osiromašeni glikogenom da rade sve. Ugljikohidrati pružaju brzu energiju i brzo se probavljaju, tako da vas neće umoriti. Uz te ugljikohidrate uvrstite malu količinu proteina koji će pomoći utažiti glad. Primjeri dobre namirnice prije vježbanja: banana s pola unce badema, jogurt s kašikom meda, krekeri s kikirikijevim maslacem ili posluživanje cjelovitih žitarica s mlijekom.
Veličina vaše užine prije vježbanja ovisi o predviđenom trajanju i intenzitetu vašeg vježbanja. Ako idete na potpuno kardiovaskularni trening koji traje duže od sat vremena, nekoliko sati prije vježbanja popijte u obrocima od 300 do 400 kalorija. Lakši i kraći trening zahtijeva samo oko 200 kalorija. Ne zaboravite hidratizirati se prije nego što počnete vježbati. Pokušajte za oko 20 unci vode u dva sata što je dovelo do vaše sesije.
Tijekom vježbanja
Voda bi trebala biti dovoljna da vas izdrži tijekom jednosatnog vježbanja. Američko vijeće za vježbanje preporučuje 7 unci do 10 unci tekućine svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja. Ako namjeravate završiti kardiovaskularnu seansu koja traje duže od sat vremena, preporučuje se sportsko piće s elektrolitima i ugljikohidratima. Nutricionisti također predlažu da se tijekom dugih sesija konzumira oko 30 grama ugljikohidrata. Gelovi i žvakaće pružaju ove ugljikohidrate i daju vam dodatno pojačanje koje vam je potrebno za izvođenje dugih vježbi, a da pritom ne preopteretite probavni sustav.
Nakon treninga
Jedenje nakon vježbanja pomaže mišićima da se poprave i napunite. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje konzumiranje ugljikohidrata u roku od 30 minuta od napornog vježbanja. Neki proteini s ugljikohidratima pomažu da se vaše zalihe glikogena poprave još brže. Studija koja je ispitivala učinkovitost pijenja čokoladnog mlijeka nakon vježbanja objavljena u izdanju Međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam iz 2006. godine pokazala je da kombinacija ugljikohidrata i proteina pomaže sportašima da se oporave od intenzivnog vježbanja. Pića nakon vježbanja, uključujući čokoladno mlijeko i proteinske smoothieje, čine idealne zalogaje jer nude hidrataciju i hranjive tvari. Ostali dobri izbori nakon treninga su sendvič s puretinom, unce sira s jabukom, sojini orasi sa sokom ili (opet) žitarice s mlijekom.
Vježbe treninga snage također zahtijevaju gorivo nakon vježbanja. Fokus nakon rutine snage je na proteinu koji pomaže u sintezi mišića. Pucajte od 20 do 40 grama proteina u roku od 90 minuta nakon završetka sesije. Whey ili sojin proteinski šejkovi, šalica sira ili 3 unce pureće puretine s bananom čine izvrsne opcije nakon treninga snage.
