Postavljanje trening programa pomoći će vam da vaš trening bude na pragu i olakšaće vam napredak. Lako je preskočiti trening ako nemate ništa planirano, ali kad znate što trebate učiniti unaprijed, postoji veća odgovornost. Periodizirani program treninga i aerobike u 12 tjedana ne mora biti složen da bi bio učinkovit, ali pomaže imati nekakav plan.
Periodični programi obuke
Periodizacija znači dijeljenje treninga na dijelove u kojima za svaki dio imate određen fokus. Kao što je napomenuto u članku Međunarodnog udruženja za sportsku znanost, cijeli se plan naziva makrocikl. Veliki dijelovi programa, obično podijeljeni u mjesecima, nazivaju se mezocikli. Najmanji dijelovi, obično u trajanju od tjedan dana, nazivaju se mikrociklima.
U svakom se mezociklu fokus na treningu malo mijenja. Cilj periodizacije je stalno napredovati u svom programu treninga. Ako radite iste vježbe cijelo vrijeme vaše će se tijelo prilagođavati i teško će napredovati.
Zato se svaki mezocikl malo mijenja. Možete dizati utege u svakom mezociklu vašeg plana treninga, ali fokus se može promijeniti iz visokih ponavljanja u niskih ponavljanja. To daje vašem tijelu nešto novo na što se može prilagoditi i nastavlja vaš napredak.
Linearna periodizacija
Model periodizacije koji je najduži bio je linearna periodizacija. Linearni programi s vremenom neprestano napreduju. Primjer bi bilo dodavanje pet kilograma težine svakoj vježbi otpornosti koju radite tjedno. U tom scenariju napredak je stabilan svaki tjedan.
Deloading
U teoriji to zvuči dobro, ali ne možete napredovati u pravcu iz tjedna u tjedan. Na kraju će utezi biti previše teški i vaši aerobni treninzi će biti predugi ili intenzivni. Zbog toga mnogi programi treninga imaju ugrađene tjedne preopterećenja.
Do preopterećenja dolazi kada vam treba tjedan dana da radite manje intenzivne treninge kako biste se tijelu oporavili. Možete koristiti manje težine, skratiti aerobne vježbe kratko ili se jednostavno odmoriti.
Planirajte svoj program
Vježbe koje odlučite koristiti možete ovisiti o vama. Za kardio, plivanje, trčanje i biciklizam su među najboljima. Oni su relativno pristupačni i lako ih je pratiti. Možete izmjeriti koliko dugo trčite u vježbi, koliko krugova plivate i koliko milja vozite biciklom - kao i pratiti brzinu i intenzitet.
Za vježbe dizanja utega odaberite dvije do tri vježbe za donji dio tijela i dvije ili tri za gornji dio tijela. Čučnjevi, čučanj, dizač staze ili kettlebell, rukavice i bučice, sve su vježbe koje možete koristiti za izgradnju snage nogu.
Stisak s klupe, izvlačenje i grickalica vježbe su koje možete koristiti za izgradnju snage gornjeg dijela tijela.
U svakom tjednu radite dva vježbanja gornjeg dijela tijela i jednu vježbu donjeg dijela tijela. Mišići gornjeg dijela tijela manji su i uzimaju manje energije za rad. Vježbe donjeg dijela tijela troše više energije jer su mišići nogu toliko veliki, tako da biste trebali ograničiti vježbanje donjeg dijela tijela.
Prvi Mesocycle
Kako započinjete s periodiziranom rutinom vježbanja, vaš cilj je izgraditi bazu kondicije. Prva četiri tjedna fokusirat ćete se na izdržljivost mišića u teretani i lagane aerobne vježbe.
Aerobni treningi
Tijekom 1. do 3. tjedna, neradne dane, radite tri aerobna vježbanja tjedno. Neka svaka traje 20 minuta po treningu, bez odmora.
U 4. tjednu izvedite dva aerobna treninga koji traju svaki po 20 minuta. Tijekom svake izmjenjujte minutu rada i minutu odmora.
Vježbanje mišićne izdržljivosti
Tijekom 1. do 3. tjedna, radite i tri vježbanja tjedno u danima koja nisu uzastopna. Za svaku vježbu napravite tri serije koje se sastoje od 10 do 15 ponavljanja pri 65 posto vašeg maksimalnog ponavljanja (najviše težine koju možete podići jedanput.) Pričekajte 30 sekundi između setova.
U 4. tjednu još uvijek radite tri vježbanja u neprekidnim danima, ali napravite samo jedan set od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe na 65 posto vašeg maksimalnog ponavljanja.
Drugi mezocikl
Sada se fokus treninga u dizanju utega pomiče na povećanje mišićne mase, pri čemu ponavljanja padaju između osam i 12. Aerobni treninzi udvostručuju se u količini vremena po treningu, od 20 minuta do 40.
Aerobni treningi
Tjedni pet do sedam, radite tri aerobne vježbe tjedno u danima koji nisu uzastopni. Svaki trening traje 40 minuta, bez odmora.
U osmom tjednu, još uvijek izvodite tri aerobne vježbe u nezastopnim danima. Zamijenite četiri minute rada s jednom minutom odmora u trajanju.
Vježbanje mišićne hipertrofije
Tjedni pet do sedam, radite tri treninga tjedno u neredovnim danima. Za svaku izvedite tri serije od osam do 12 ponavljanja po vježbi koristeći 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Odmarajte se 30 do 90 sekundi između setova.
U osmom tjednu, radite tri vježbe u neprekidnim danima, ali izvedite samo jedan set po vježbi od osam do 12 ponavljanja koristeći 70 do 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja.
Treći mezocikl
Kako su vaši aerobni treninzi dostigli vrhunske poteškoće, u trajanju od 60 minuta po sesiji, treninzi s utezima prebacuju se u režim usmjeren na niske snage.
Aerobni treningi
Tijekom devet do 11 tjedana, neradnim danima, radite dva aerobna vježbanja tjedno. Svaki trening traje 60 minuta bez odmora.
U 12. tjednu radite svoja dva aerobna vježbanja u nezastopnim danima, ali radite devet minuta i odmarajte jednu minutu dok ne navrši 60 minuta.
Vježbe mišićne snage
U devet do 11 tjedana, radite tri treninga snage tjedno u danima koja nisu uzastopna. Neka se svaka vježba sastoji od tri serije od jednog do pet ponavljanja po setu pri 80 do 100 posto vašeg maksimalnog ponavljanja. Odmarajte se dvije do pet minuta između tih setova.
Tijekom 12. tjedna, napravite samo jedan set od šest ponavljanja svake vježbe na 70 posto vašeg maksimalnog ponavljanja.
