Važno je da tinejdžeri svakodnevno dobivaju sve potrebne vitamine. Međutim, nekoliko vitamina posebno je važno za rast, razvoj i održanu razinu energije. Napunite svoju prehranu raznovrsnim namirnicama bogatim vitaminima da biste dobili obilje vitamina, kao i drugih hranjivih sastojaka, bez brige o uzimanju dodataka prehrani.
Savjet
Vitamin D za zdrave kosti
Iako će vam se glavni rast rasta vjerojatno dogoditi u drugoj polovici tinejdžera, vaš se skelet još uvijek razvija. Vitamin D poboljšava sposobnost vaših kostiju i zuba da uzimaju kalcij, što ih čini jakim i čvrstim. Osim toga, vitamin D neophodan je za rast stanica, što se događa često i brzo tijekom tinejdžera. Vaše tijelo pohranjuje dio ovog vitamina topivog u mastima, iako vam ga i dalje treba redovito.
Dječacima od petnaest do 19 godina dnevno treba 600 međunarodnih jedinica - 15 mikrograma - vitamina D. Mlijeko i jogurt obogaćeni vitaminom D brzi su način da vitamin D uđe u vaš sustav. Čak ćete dobiti vitamin D iz obogaćenih žitarica za doručak i soka od naranče. Tuna, losos, riba, sardine i jaja alternativni su prirodni izvori ovog vitamina.
Vitamin C za izgradnju kolagena
Vitamin C je još jedno bitno hranjivo sredstvo za normalan rast. Kosti i mišići drže se zajedno tetivama i ligamentima koji su sastavljeni od kolagena, mekog vezivnog tkiva. Sama kosti imaju čak i malu količinu kolagena. Vezivno tkivo omogućuje zarastanju rana i čini dio vaše kože. C je vitamin topiv u vodi, što znači da se ne skladišti u vašem tijelu.
Mužjaci u dobi od 15 do 19 godina trebali bi dobiti 75 miligrama dnevno; ženki treba 65 miligrama. Vitamin C je lako dostupan u proizvodima i stopostotnim sokovima, tako da bi iz prehrane trebali dobiti ono što trebate. Narandže, grejp, kivifruti, jagode, paprika, brokula i rajčica samo su neke namirnice bogate vitaminima C.
Folna kiselina esencijalna za staničnu diobu
Kako se stanice razvijaju, dijele se i tvore genetsku jezgru koja signalizira kojoj će stanici postati i za koje će poslove biti odgovorni. Jedan vitamin B koji se naziva folna kiselina, također poznat kao folat, pomaže u staničnoj diobi i oblikuje DNK i RNK koji se nalaze u stanicama. Budući da se ti koraci događaju brzo dok rastete, važno je podržati svakodnevno dovoljno u vodi topljivih folata u svojoj prehrani.
Ako imate 15 do 19 godina, uzimajte 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Obogaćene žitarice i kruh za doručak obično sadrže puno folne kiseline. Mahunarke, grah, riža, briselski klice, zelena zelena salata, avokado, špinat i brokula drugi su izvori vitamina.
Vitamini B12 i B6
Topivi u vodi B12 i B6 odgovorni su za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, proteina u vašoj krvi koji transportira kisik. B12 i B6 dva su vitamina skupine B koji su presudni i za održavanje razine energije. Oni metaboliziraju ugljikohidrate, masti i bjelančevine iz hrane i dodataka, dajući vam potisak kako biste ga uspjeli pretvoriti u predavanje ili svoj popodnevni posao.
Svakodnevno uzimajte 2, 4 mikrograma B12 - on se ne mijenja na temelju spola. Dječacima tinejdžerima između 15 i 19 godina potrebno je 1, 3 miligrama B6, dok djevojčicama ove dobi treba 1, 2 miligrama. Meso, riba i perad prepuni su ovih B vitamina. S izuzetkom obogaćenih žitarica za doručak, B12 dolazi uglavnom iz životinjskih izvora, ali B6 se nalazi u krumpiru, banani, orasima, obogaćenoj riži i tikvicama.
