Dolaze veliki događaji u tri tjedna za koje želite izgledati najbolje? Iako nema dovoljno vremena za cjelovitu transformaciju, tri tjedna su dovoljna vremena za neke promjene zdravog načina života i uspostavljanje čvrste rutine.
Poboljšanja u kondiciji dolaze strpljenjem i dosljednošću, a za početak nema boljeg vremena od sadašnjosti! Sljedećih 21 dan iskoristite za zdravo vježbanje i prehrambene navike kroz dosljedne vježbe i čišćenje svoje prehrane.
Započnite s čvrstom kardio rutinom
Ne možete očekivati da ćete prijeći iz sjedećeg na super fit samo za tri tjedna, ali svakako možete poboljšati razinu kondicije. Ako trenutno ne vježbate, počnite s uvođenjem dosljednog tjednog programa kardio i treninga snage kako biste poboljšali svoju razinu kondicije.
Ciljajte na najmanje 150 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio treninga intenzivnog intenziteta, preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Započnite s umjerenom aktivnošću kao što je brzo hodanje; ili ako se osjećate agresivnijim vježbanjem, pokušajte trčati, trčati, veslati ili plivati kako biste sagorjeli više kalorija.
Dodajte intervale u svoj Cardio
Ako već radite redovno kardio, dodajte mu intervale u svoju rutinu. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) daje rezultate brže od ustaljenog kardio sustava, prema Klinici Mayo, jer sagorijeva više kalorija za manje vremena - izvrsno za kratak rok!
Nakon zagrijavanja, kardio radite većim intenzitetom 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi interval oporavka od jedne do dvije minute. Izmjenite rad i oporavak za vrijeme vašeg vježbanja (ukupno 20 do 30 minuta).
Ne zaboravite na vlak snage
Cilj je trenirati snagom dva puta tjedno, preporučuje CDC. Ako niste novi u treningu snage, razmislite o izvođenju složenih vježbi, jer oni sagorijevaju više kalorija i poboljšavaju koordinaciju i kretanje, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE). Vježbe poput mrtvih dizala, čučnjeva, dizanja i push-up-a su izvrsno mjesto za početak, ACE preporučuje.
Još jedan savjet za novorođenčad: Prvo usavršite oblik s verzijom vježbe za tjelesnu težinu prije dodavanja bilo kakve težine. Iznenadit ćete se koliko ćete snage steći i kako se vaš sastav tijela može promijeniti bez ikakve fantastične opreme.
Upozorenje
Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja. Ako niste sigurni gdje započeti s kardio ili treningom snage, savjetujte se s fitness stručnjakom za pomoć u kreiranju plana.
Očistite dijetu
Prvo mjesto koje treba započeti ako želite smršavjeti ili smanjiti tjelesnu masu ili poboljšati sveukupno zdravstveno praćenje unosa hrane. Izrežite (ili izrezujte) visoko prerađenu hranu, dodajte šećere i rafinirane ugljikohidrate te umjesto toga napunite svoj tanjur svježim voćem i povrćem, mršavim bjelančevinama i zdravim mastima.
Ako je vaš cilj mršavljenje, trebalo bi dati prednost stvaranju održivog kalorijskog deficita (kada sagorite više kalorija nego što konzumirate). Vođenje dnevnika hrane ili upotreba aplikacije za praćenje hrane na telefonu je najbolji način da saznate o svom dnevnom unosu.
Nakon što steknete ideju koliko kalorija unosite da biste održali trenutnu težinu, iz dnevnog unosa sigurno možete smanjiti između 500 i 1.000 kalorija, navodi klinika Mayo. Pridržavajte se donjeg kraja tog raspona ako ćete i vježbati, jer će vaše tijelo trebati gorivo za vježbanje.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Smanjite nadimanje prije vašeg događaja
Fino okretanje prehrane prije vašeg roka može smanjiti nadimanje, što može učiniti da izgledate trimmerniji i prikladniji. Iako jednostavno uklanjanje prerađene hrane može poboljšati probleme sa naduvavanjem, određene su namirnice poznate kao FODMAPS teško probavljive i mogu uzrokovati pojačano naduvanje, prema Harvard Health Publishing. Ove namirnice između ostalog uključuju mahunarke, luk, artičoke i šparoge.
Poznati su i umjetni šećeri ili zaslađivači koji uzrokuju višak napuhavanja ili plinova, prema Harvard Health Publishing. Izbjegavajte gazirana pića - ne samo da su slatka bezalkoholna pića prepuna kalorija, već karboniranje u tim pićima može izazvati nadimanje.
Držite realnu perspektivu
Iako se poboljšanja u fitnessu ne događaju preko noći, stvaranje zdravih rutina vježbanja i prehrane može vas postaviti za dugoročni uspjeh i nakon vašeg roka od tri tjedna. Počnite graditi održivu rutinu i s malo dosljednosti i strpljenja počet ćete vidjeti (i zadržati) rezultate koje tražite.
