Da biste izgubili kilograme, trebate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. 18-godišnjak to može učiniti na jedan od dva načina: jesti manje kalorija ili više vježbati. Najbolji - i najzdraviji - izbor je kombinacija obojega. Slijedite uravnoteženu prehranu koja sadrži malo šećera, masti, natrija i rafiniranih žitarica i redovito se uključite u fizičke aktivnosti u kojima uživate. Zatražite pomoć svog liječnika ili dijetetičara ako imate problema s razvijanjem životnih navika koje vode do održivog gubitka kilograma.
Dopunite proizvod
18-godišnjakinja ne bi trebala pokušavati smršaviti izgladnjivanjem sebe ili nastavkom dijeta koji potiču jedenje samo nekoliko namirnica - ne samo da neuredna prehrana negativno utječe na njeno psihičko i fizičko zdravlje, ona postavlja temelje za doživotna bitka s težinom. Umjesto toga, on bi trebao temeljiti svoje dnevne obroke na raznim niskokaloričnim mogućnostima poput hranjivih sastojaka poput svježeg voća i povrća. Jednostavan način da to učinite je da slijedite preporuku Ministarstva poljoprivrede SAD-a da prilikom svakog obroka punite polovinu vašeg jela proizvodima. Ova strategija pomoći će vam da jedete manje drugih, više kaloričnih namirnica, a pritom ćete osigurati potrebne vitamine i minerale. Proizvedite sirove, kuhane na pari, pečene na žaru, pečene ili pirjane s što manje dodane masti.
Kontrolirajte svoje dijelove s proteinima i ugljikohidratima
Potrebne su vam vitke bjelančevine poput peradi, morskih plodova i tofua te hrane bogate ugljikohidratima, poput kruha od cijelog pšenice ili integralnih tjestenina, ali ako jedete previše, imat ćete problema s gubitkom kilograma. 18-godišnjak bi svaki dan trebao imati između 6 i 8 unci žitarica. Posuda za 1 uncu jednaka je kriški kruha, tortilji od kukuruza ili brašna, 1 šalici žitarica za doručak ili 1/2 šalice kuhane riže, rezancima ili drugim žitaricama poput zobene pahuljice. 18-godišnjaku treba oko 5 do 6 1/2 unče proteina - jedno jaje, 1/2 unce orašastih plodova ili sjemenki, 1/4 šalice kuhanog graha ili mahunarki ili 1 unce kuhane ribe, peradi ili mršav meso se računa kao jedna porcija. Naučite zadržati svoje dijelove unutar preporučenih mjerenja može vam pomoći da izbjegnete nenamjerno prejedanje.
Preskočite prazne kalorije
Gazirana pića, slatki voćni zalogaji ili slatki napici od kave, maslac, slanina, pržena ili brza hrana, deserti i prerađeno meso poput hot-dogova ili feferona sve su nezdravi izvori kalorija. Soda i ostali proizvodi koji su svi ili uglavnom šećer dodaju vašoj dnevnoj kalorijskoj vrijednosti bez davanja nikakve prehrambene koristi. 18-godišnja djevojčica ne bi trebala imati više od 160 praznih kalorija dnevno, dok bi dječak iste dobi trebao imati 265 ili manje. Smanjenje količine praznih kalorija koje tinejdžer jede redovito će olakšati mršavljenje. Pijte 100-postotni voćni sok ili vodu umjesto pića s visokim udjelom šećera i tretirajte komercijalno pečenu robu i deserte kao povremenu popustljivost, a ne svakodnevnu potrebu.
Pronađite vremena za vježbanje
Dječak ili djevojčica sa 18 godina moraju se baviti dvije vrste redovitih tjelesnih aktivnosti kako bi izgubili kilograme i ostali zdravi: aerobna tjelovježba umjerenog ili jakog intenziteta i aktivnosti jačanja mišića. Svakog tjedna trebao bi ciljati na ukupno 2 sata i 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, 75 minuta intenzivne vježbe intenziteta, poput trčanja ili kombinacije obaju. Aktivnosti za jačanje mišića - na primjer, joga ili dizanje utega - treba obavljati najmanje dva puta tjedno. Učinite sve vježbanje u nekoliko dugih sesija ili prekidajte tijekom nekoliko dana.
