Značajan gubitak kilograma znači promjene načina života koje će trajati cijeli život, tako da može biti nevjerojatno frustrirajuće kada se čini da se vaši napori ne isplaćuju na ljestvici. Ako radite sve ispravno, ali još uvijek dobivate na težini, razmislite o nekoliko manjih prilagodbi načina života kako ne biste iznenadili okidače povećanja kilograma. Ono što je najvažnije - nemojte se pretjerivati u tome. To nije dobro za vaše emocionalno blagostanje i, ironično, povećani stres može vas natjerati da dobijete težinu.
Niže kalorije za povećanje težine
Ako neočekivano dobijete na težini, vrijeme je da pregledate svoju prehranu. Čak i zdrava hrana ima kalorija, a možda jedete više nego što mislite. Normalno je podcijeniti unos kalorija, posebno kada jedete van ili jedete veće obroke. Ne osjećajte se loše; čak i dijetetičari mogu postati plijen u ovoj zamci za debljanje, objašnjava dr. Brian Wansink, u članku koji je objavilo Sveučilište Cornell.
Odmjerite točnost porcija "okulariranjem" tako što ćete dodavati uobičajenu porciju, a zatim je izmjerite kako biste vidjeli koliko hrane zapravo servirate. Možda ćete otkriti da se "pola šalice" riže doista približava obroku od 1 šalice, ili da je pileća prsa s 4 unce zapravo više poput 8 unci. Nemojte sebe kritizirati zbog prekomjernog posluživanja porcija, ako se pokaže da je to slučaj; samo ga upotrijebite kao poziv za buđenje. Zatim počnite mjeriti sve svoje količine porcija prije nego što jedete i unosite svaku hranu ili piće koje konzumirate - čak i vodu - u svoj dnevnik hrane. Jednostavno prilagođavanje unosa kalorija moglo bi biti dovoljno za zaustavljanje povećanja kilograma.
Jedete pravilno - ali uzimate previše natrija
Ako primjećujete neobjašnjiva kolebanja težine, pokušajte potražiti skriveni natrij u svojoj prehrani. Natrij se otapa u tjelesnim tekućinama, a što više natrija pojedete, više će vaše tijelo zadržati vodu za održavanje zdrave ravnoteže natrija. To znači da jedeći slani kolač može dodati nekoliko kilograma vašoj težini na ljestvici, naizgled preko noći.
Naravno, brza i prerađena hrana dolazi prepuna natrija. Ali pazite na natrij u kruhu, juhi i juhi, skuti i drugim mliječnim proizvodima - on može sakupiti čak i ako se zdravo hranite. Za održavanje zdravlja potrebno vam je samo 1500 miligrama natrija dnevno, a ne biste trebali pojesti više od 2.300 miligrama. Držite prilog dnevnom unosu soli u dnevniku s hranom i zamijenite slanu, ali zdravu hranu za sorte niže natrijume u trgovini, kako biste spriječili debljanje vode.
Ne jedete dovoljno ili ne vježbate previše
Iako kontroliranje vaše prehrane i mnogo aktivnosti mogu pomoći u kontroli težine, pretjerivanje s dijetom i vježbanjem može ugroziti vaše napore. Ograničavanje kalorija malo smanjuje vaš metabolizam, a previše unos kalorija može zapravo uzrokovati stanje polu gladi, jer vaše tijelo osjeća da ne dobiva dovoljno goriva. Kao odgovor, oduprit će se spaljivanju bilo kakve masti. Također ćete početi gubiti mišićno tkivo, što dodatno smanjuje metabolizam i otežava održavanje težine.
Ovo stanje gladovanja obično se događa kada unosite manje od polovice svojih dnevnih kalorijskih potreba, pa, na primjer, ako sagorijevate 2500 kalorija dnevno, ali samo pojedete 1.200 kalorija, vjerojatno ćete zaustaviti metabolizam. Posavjetujte se s dijetetičarom za pomoć u spravljanju vašeg tijela u zdravo stanje; možda će biti potrebno malo pokušaja i pogreške da biste utvrdili koliko kalorija trebate, a profesionalni savjeti mogu vam pomoći da umanjite porast masnoće tijekom postupka.
Previše ste pod naponom da biste smršavili
Prejedanje nad težinom, dijetama i programom vježbanja ne čini vaš struk dobrim; povećanje razine stresa može otežati gubitak kilograma, pa čak i pokrenuti debljanje. Normalno, hormoni stresa igraju ulogu u odgovoru vašeg tijela na "borbu ili bijeg" i pomažu vam da pristupite gorivu i energiji koja vam je potrebna za rješavanje zastrašujuće ili stresne situacije. Međutim, kronično visoka razina stresa, poremeti razinu hormona stresa. To utječe na to kako vaše tijelo pohranjuje gorivo, a možda će vam se dogoditi da razvijate više težine u svom središnjem dijelu.
Neka vam dnevnik prehrane udvostruči kao dnevnik stresa, mjesto na kojem bilježite najčešće stresore u vašem životu, tako da možete razviti strategije za smanjenje razine stresa. Ako zapisujete svoje misli, okončate dan mirnom meditacijom ili razgovorom sa voljenom osobom, sve vam može smanjiti nivo stresa, što bi moglo pomoći da se vaša težina vrati na pravi put. Pobrinite se da i vi spavate svaki dan; spavanje 7 do 9 sati noći pomaže u normalizaciji razine hormona stresa, dok nedostatak sna povećava hormone stresa.
Razmislite o savjetovanju s liječnikom
Određena zdrava stanja, poput hormonskih poremećaja, mogu otežati mršavljenje i lako se udebljati - čak i ako sve drugo radite kako treba. Na primjer, sindrom policističnih jajnika ili PCOS često je povezan s nenormalnom razinom testosterona i hormona stresa, što otežava gubitak kilograma. A niska razina hormona štitnjače povezana s hipotireozom zaustavlja vaš metabolizam, tako da lako dobijate na težini. Ako vaša borba s težinom proizlazi iz medicinskog poremećaja, liječenje temeljnog stanja može pomoći.
