Na trkačkoj stazi možete sagorjeti 500 kalorija za samo 30 minuta ili tijekom nekoliko sati, ovisno o tome koliko brzo trčite ili hodate. Vaša kondicija određuje koliko dugo će vam trebati da sagorite te kalorije, zahtijevajući da hodite sporijim tempom da biste spriječili umor ili da biste omogućili nekoliko brzina i sklonosti vježbanju.
Kalorije izgarane
Osobi od 160 kilograma, koja hoda umjerenim tempom od 2 mph, trebat će joj gotovo tri sata da sagorije 500 kalorija. Podignite razinu vašeg hoda na 3, 5 mph, a te kalorije ćete sagorjeti za manje od dva sata. Trčanje s brzinom od 5 mph sagorijeva 500 kalorija u oko 50 minuta, dok trčanje u 8 mph omogućuje vam da svoj cilj sagorijevanja kalorija ispunite za otprilike 30 minuta.
Vježba za početnike
Da biste bili sigurni da sagorijevate kalorije prije nego što postanete toliko umorni, morate prestati, mijenjajte intenzitet treninga tijekom šetnje. Započnite s zagrijavanjem od pet minuta pri 2 mph pri podešavanju nagiba od 0 i na taj način da bi krv tekla u vaše mišiće i pustila da se vaš otkucaji postepeno povećava. Nakon što osjetite da ste zagrijani, povećajte brzinu ili povišajte nagib svoje trakice za nekoliko stupnjeva kako biste stvorili tempo koji vas izaziva, ali neće vas umoriti.
Ako je traka za trčanje isporučena s monitorom za otkucaje srca, nastojte zadržati vaš otkucaj srca između 50 posto i 65 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Eksperimentirajte s jednom minutom žustrog hodanja, laganim trčanjem ili ekstremnijim nagibom nakon čega slijedi pet minuta ili više opuštenog hodanja.
Završite vježbanje smanjujući brzinu za 0, 5 mph i nagibajte se za jedan stupanj svake minute dok vam se brzina otkucaja srca ne približi normalnoj. Istegnite se nakon što krenete s trake. Dodajte vježbi sa bučicama ili palicama za hodanje kako biste povećali sagorijevanje kalorija.
Srednji trening
Slijedite isti postupak zagrijavanja kao i za početnike vježbanje, povećavajući brzinu za 0, 5 mph svake minute dok ne postignete najbrži tempo, možete nastaviti bez zaustavljanja. Šetnja sa malim udarom i brzim hodom bit će od 3 mph do 4 mph, ovisno o vašoj visini i dužini koraka. Cilj je da se vaš puls drži na 70 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Dodajte nekoliko sprintova tijekom vježbanja i povećajte nagib svoje staze za stvaranje brda i doline.
Napredni trening
Da biste sagorjeli najviše kalorija u najmanje vremena, trčite ili trčite na trkačkoj stazi. Kad trčite za vrijeme vježbanja, podignite tempo do najbrže brzine koju možete održati tijekom vježbanja. Vježba u trčanju ne uključuje sprinte, zbog kojih ćete se nakon svakog sprinta morati oporavljati hodnim tempom.
Da biste trenirali u treningu, trčite gotovo najbrže koliko možete do 30 do 90 sekundi, usporavajući u hodu da biste povratili dah i smanjili otkucaje srca. Izvodite sprinte na 80 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Nastavite ove sprintove tijekom svog vježbanja. Prije pokušaja treninga sprinta visokog intenziteta, obratite se svom liječniku.
