Tijela i prehrambene potrebe žena mijenjaju se tijekom godina. Ako ste navršili 42 godine bez promjene načina prehrane, možda ćete dobiti na težini ili osjetiti nedostatak vitamina ili minerala. Pripazite kada navršite 50 godina i veće veće promjene u menopauzi prilagođavajući svoj prehrambeni profil u skladu s budućim potrebama. Slijedom uravnotežene prehrane s malo masnoće koja se sastoji od svake skupine hrane pomoći će vam da kontrolirate svoju težinu i dobijete potrebne vitamine i minerale kako biste izbjegli kronične bolesti za koje su starije žene izložene riziku.
Unos kalorija
Sastav vašeg tijela može se početi mijenjati u 40-ima, zamjenjujući mišićnu masu masnoćom koja uzrokuje debljanje. Rizici kod žena zbog srčanih bolesti, raka, dijabetesa i artritisa povećavaju se s prekomjernom težinom. Potražite pomoć svog liječnika u postavljanju kalorijskih granica u prehrani radi gubitka kilograma ili održavanja tjelesne težine. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje prosječni unos 1.600 do 2.400 kalorija dnevno. Smanjivanje vašeg normalnog unosa za 500 kalorija dnevno, jer povećavate tjelesnu aktivnost, pomoći će vam da sigurno izgubite kilograme.
Hranjive tvari koje treba naglasiti
Ženske potrebe za kalcijem, vitaminom D, željezom i vitaminom B12 mogu se povećati jer sposobnost tijela za skladištenje ili korištenje tih hranjivih tvari opada. Da biste izbjegli osteoporozu, započnite svakodnevnu praksu konzumiranja mlijeka s malo masnoće ili nemasnog mlijeka zbog njegovog kalcija, vitamina D, vitamina B12 i kalija. Adekvatni kalij pomaže vam održati krvni tlak u normalnim granicama, nadoknađujući vaš rastući rizik za hipertenziju u sredinom 40-ih. Jelo nekih obogaćenih žitarica osigurava cjelodnevnu opskrbu željezom i vitaminom B radi sprječavanja anemije, kao i opskrbu vlaknima koja pomažu u kontroli težine i kardiovaskularnog rizika. Ostala hrana s malo masti u skupinama proteina, mliječnih proizvoda, žitarica, povrća i voća doprinosi ostatku hranjivih sastojaka potrebnih za održavanje zdravlja žena.
Hranjive tvari do ograničenja
Da biste u 40-ima ublažili povećani rizik od kardiovaskularnog sustava, morate ograničiti dijetalne elemente koji začepljuju krvne žile i povećavaju krvni tlak. USDA smatra da su zasićene i trans masti, kolesterol, šećer i natrij važne hranjive tvari za ograničavanje u vašem dnevnom obroku. Jedenjem više ribe, graha, integralnih žitarica i nezasićenih ulja i manje masnih mesa, maslaca i zaslađenih komercijalnih pekarskih proizvoda smanjujete unos masti, kolesterola i šećera. To poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje i potiče pravilnu tjelesnu težinu. Ograničavanje hrane s dodatkom soli, glavni izvor natrija, koristi vašem krvnom tlaku. Pročitajte oznake hrane i odaberite hranu s manje tih „rizičnih“ hranjivih sastojaka.
Iscrpljivanje kalorije
Vaša potreba za vježbanjem da biste potrošili višak kalorija ne blijedi s godinama. Da biste uživali u povremenim slasticama, gaziranim pićima, alkoholu i drugim poslasticama u svojoj prehrani, odvojite veće kalorije koje unose šećer i masnoća. Nacionalni zdravstveni informativni centar za žene preporučuje 150 minuta aerobnih aktivnosti poput vožnje biciklom, žurke ili sportske igre tjedno. Da biste ublažili gubitak mišićne i koštane gustoće, koji se mogu dogoditi u 40-ima, dodajte vježbe jačanja, poput treninga dizanja utega ili treninga otpora dva puta tjedno, kako biste poboljšali zdravlje mišićno-koštanog sustava.
