Otkako navršite 45 godina, možda će vam biti teže da oduzmete kilograme. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, žene starije od 45 godina teže 20 do 25 kilograma više nego što su imale u svojim 20-ima. Borba s težinom može se dogoditi zbog nekoliko čimbenika, uključujući aktivnost, izbor hrane i hormone. Iako možda nemate veliku kontrolu nad hormonima, možete steći kontrolu nad težinom s više aktivnosti i promjenom svojih prehrambenih navika. Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja i vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Rezanje kalorija radi gubitka težine
Prema Američkom vijeću za vježbanje, vaš se metabolizam smanjuje za 1 do 2 posto svako desetljeće, što znači da sada morate pojesti 300 manje kalorija nego što ste to radili u 20-ima kako biste održali istu težinu. Da biste smršali, trebate smanjiti još više, za 500 kalorija na 1.000 kalorija dnevno, da biste izgubili kilogram do dva kilograma tjedno. Kalorije za gubitak kilograma možete odrediti tako da prvo pratite što obično jedete, a zatim od tog broja oduzmete 500 kalorija do 1.000 kalorija. Na primjer, ako trenutno pojedete 2.200 kalorija dnevno, da biste izgubili 1 kilogram tjedno, potrebno je ograničiti unos na 1.700 kalorija dnevno.
Općenito, žene stare 45 i više godina mogu smršavjeti ograničavajući unos sa 1.200 kalorija na 1.500 kalorija, a možda će moći i pojesti malo više, ovisno o razini aktivnosti, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Konzumiranje previše kalorija može ugroziti vašu sposobnost zadovoljenja vaših vitaminskih i mineralnih potreba, stoga nemojte ograničiti unos na manje od 800 kalorija, osim ako vaš liječnik to ne navede.
Izbor zdrave hrane za žene starije od 45 godina
Osim što ograničavate unos kalorija, obavezno uključite prave namirnice. Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje da žene, počevši od 40-ih, trebaju jesti dijetu koja je bogata hranjivim tvarima kako bi se pomogla u borbi s izbočinama, a također osigurati hranjive tvari potrebne za odgađanje procesa starenja. I preporučuje da počnete osiguravajući da dobijete 2 šalice voća i 2 1/2 šalice povrća dnevno. Zdravlje kostiju važno je za žene od 45 i više godina, pa nemojte štedjeti hranu bogatu kalcijem, poput mlijeka, jogurta, lisnatog zelenila i tofua, kao ni hranu bogatu vitaminom D, poput obogaćenog mlijeka, jaja i lososa. Zaokružite svoju prehranu s više cjelovitih žitarica za vlaknima i zdravim izvorima bjelančevina poput peradi, mršavog crvenog mesa, jaja, sojine hrane i graha.
Za napitke tijekom dana odaberite vodu - običnu ili s mrljom soka limuna ili limete - ili nezaslađeni čaj ili kavu. Preskočite slatke napitke, poput sode, sokova i slatkog čaja, kako biste uštedjeli kalorije za zdravu hranu koja puni.
Uzorak obroka plan za mršavljenje
Kako biste spriječili pojavu velike gladi koja može dovesti do prejedanja, uživajte u redovnim obrocima i ne preskačite doručak. Započnite dan odmah s doručkom koji smanjuje na težini, a koji uključuje 6-oka posudu nemasnog jogurta s 1 šalicom zobene pahuljice na vrhu s 1 šalicom narezanih jagoda i 6 sjeckanih polovica pekana. Na ručku udovoljite nekim dnevnim potrebama povrća s 1 1/2 šalice miješanog zelenila prelivenog s 3 unce narezanih pilećih prsa, 1 unce sjeckanog sira s niskim udjelom masnoće i 2 žlice balzamičnog vinagreta s pet punila od punog zrna i srednja banana. Za večeru možete uživati u 1 šalici lo-mein rezanci od pune pšenice napunjene s 1 šalicom miješanog povrća, 1/2 šalice kubičnog čvrstog tofua i umakom od 2 žličice kikirikijevog maslaca pomiješanog s umakom od soje s malo natrijuma. Ne zaboravite zdravu grickalicu kao što je 3/4 šalice nezaslađenih cjelovitih žitarica s 1 šalicom nemasnog mlijeka. Ovaj uzorak dnevnog obroka ima oko 1400 kalorija.
Vježba za žene od 45 i više godina
Otklonite neke od učinaka vašeg metabolizma koji opada, dodavanjem vježbe u vašu svakodnevnu rutinu. Započnite s petominutnom brzom šetnjom ili vožnjom biciklom pet dana u tjednu i polako povećavajte svoj intenzitet s poboljšanjem razine kondicije.
Uz aerobno vježbanje, dva ili više dana u tjednu dodajte vježbe snage za poboljšanje mišićne mase, što bi moglo povećati i metabolizam, jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masnoća. Za izgradnju mišića koristite pojaseve otpora, slobodne utege ili vježbe otpora tijela, poput sjedenja, čučnjeva i pluća. Ako niste sigurni kako započeti, možda biste se trebali posavjetovati s osobnim trenerom ili uložiti u DVD za vježbanje.
