Quinoa dolazi u tri glavne sorte: crvena, crna i bijela. Od njih je najpoznatija bijela quinoa, ili redovna quinoa. Sve tri slične su hranjive vrijednosti, iako je potrebno crveno i crno quinoa kuhati nešto duže. Kako sve sorte quinoa proizvode iste orašaste plodove, blago gorkog okusa pri kuhanju, odabir sorte kvinoje često ovisi o osobnim preferencijama i dostupnosti. I crvena i redovita kvinoja sadrže visoko proteine i vlakna.
Usporedba prehrambenih profila
I crvena i obična sorta sadrže 170 kalorija po 1/4 šalice posluživanja nekuhanog quinoa. Oni također imaju otprilike jednaku količinu masnoće po obroku, s 2 grama za crvenu kvinoju i 2, 5 grama za bijelu kvinoju. Sadržaj ugljikohidrata također je sličan, s 32 grama po obroku za crveni kvinoja i 31 grama za bijeli kvinoja. Iako su obje vrste kvinoje dobar izvor vitamina B-9, B-1 i B-6 kao i željeza, magnezija, fosfora i cinka, crvena kvinoja je bolji izvor riboflavina s 15 posto dnevne vrijednosti po posluživanje, temeljeno na prehrani od 2.000 kalorija dnevno.
Potpuni izvor proteina
Quinoa je potpuni izvor proteina, pružajući sve potrebne aminokiseline. Većina ostalih kompletnih proteinskih izvora temelji se na životinjama, tako da je quinoa posebna u pogledu prehrambenih koristi. Crvena quinoa ima 6 grama proteina po obroku, dok bijela quinoa ima samo 5 grama po obroku. To osigurava 12 posto i 10 posto dnevne vrijednosti proteina, temeljeno na prehrani od 2.000 kalorija dnevno.
Visoko u dijetnim vlaknima
Obje vrste kvinoje također su dobar izvor prehrambenih vlakana, s 5 grama po obroku - ili 20 posto dnevne vrijednosti - za crvenu kvinoju i 4 grama po obroku - 16 posto dnevne vrijednosti - za bijelu kvinoju, Prehrana bogata dijetalnim vlaknima može pomoći u snižavanju razine kolesterola i umanjiti rizik od srčanih bolesti i opstipacije. Kako većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno vlakana, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, redovito jedenje kvinoje može vam pomoći da unesete više vlakana u svoju prehranu. Quinoa je također dobar izvor otpornog škroba, koji hrani hranu bakterijama koje se nalaze u vašem debelom crijevu, pomažući da vaš probavni trakt bude zdrav.
Kuhanje i odabir
I crvena i bijela quinoa brzo se kuhaju u pahuljasta zrna. Većina quinoa koja se prodaje na tržištu spremna je za kuhanje kakva jest. Neke manje obrađene verzije, međutim, zahtijevaju brzo ispiranje prije kuhanja kako bi se eliminirao gorak okus. Da biste kuhali kvinoju, kuhajte 2 šalice vode s 1 šalicom isprane kvinoje, a zatim ostavite da se pirja 15 do 20 minuta. Pokrijte lonac i maknite s vatre pet minuta prije nego što kvinoju izdubite vilicom. Kvinoju možete poslužiti vruću, hladnu ili na sobnoj temperaturi. Prilikom odabira koju vrstu kvinoje poslužiti, razmislite o boji. Duboka crvena nijansa crvene kvinoje ili blijedo bijela boja obične kvinoje može se vizualno upotrijebiti s nekim namirnicama od drugih kako bi se dobila izvanredna prezentacija.
