Organiziranje treninga s utezima u podijeljene rutine omogućava vam da potrošite više vremena na svaku mišićnu skupinu. Ovo je idealno za dizače koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu i moraju provesti znatnu količinu vremena u teretani. Da biste povećali veličinu mišića, tjelovježba mora biti dovoljno velika, da se vaši mišići preopterećuju, jer ih ova vrsta stresa potiče na veći rast. Većina vježbi s utezima osmišljenih za izgradnju veličine zahtijevaju zapošljavanje više mišićnih grupa, pa kada sastavite podijeljenu rutinu, želite grupirati mišiće koji često rade zajedno.
Korak 1
Dižite utege četiri ili šest dana u tjednu. Šestodnevni raspored vježbanja omogućuje vam da trošite još više vremena na mišićne skupine dodijeljene svakom treningu, što je idealno za napredne dizače koji žele staviti na veličinu. Ako tek započinjete s treninzima većeg volumena ili se želite fokusirati na snagu, započnite s četverodnevnim rasporedom vježbanja.
Korak 2
Grupirajte svoje mišiće u odvojene treninge. Glavne mišićne skupine uključuju grudne mišiće, mišiće leđa, mišiće ramena, bicepse, tricepse, mišiće nogu i mišiće jezgre. Većina vježbi za prsa također zapošljava mišiće ramena, a ponekad i tricepse, pa želite sastaviti ove mišićne skupine. Biceps se često uključuje u vježbe za leđa, tako da se ovi mišići mogu dodijeliti istoj vježbi. Ako radite četiri dana u tjednu, želite ukupno dva odvojena treninga. Grupirajte prsa, ramena, tricepse i jezgre u jednom treningu, a leđa, bicepse i noge u drugom. Ako radite šest dana u tjednu, trebat ćete tri odvojena treninga. Grupirajte mišiće prsa i ramena u jednom treningu, mišiće leđa i nogu u drugom, a bicepse, tricepse i jezgre u trećem.
3. korak
Osmislite svoj raspored vježbanja tako da se svaki trening izvodi dva puta tjedno. Primjerice, četverodnevni raspored vježbanja uključivao bi vježbanje ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom. Usredotočite se na prsa, ramena, tricepse i jezgru ponedjeljkom i četvrtkom, a leđa, bicepse i noge utorkom i petkom. Za šestodnevni raspored vježbanja, ponedjeljkom i četvrtkom udarajte po prsima i ramenima, utorkom i petkom leđima i nogama, srijedom i subotom na bicepse, tricepse i jezgre. Ovi rasporedi daju vašim mišićima 72 sata odmora koje su im potrebne između treninga.
Savjet
Ako vas zanima kako vježba jačanja snage, dovršite tri do pet setova od šest ili manje ponavljanja svake vježbe. Ako umjesto toga pokušavate povećati veličinu vježbi, napravite tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe.
Upozorenje
Trenirajte s partnerom kako biste svi imali nekoga tko će se ponašati kao mršavac. Prije nego što započnete novi program vježbanja, potražite fizičkog liječnika.
