Vrijeme je da se prekine rasprava o svim raspravama.
Želite smršavjeti, dobiti mišić i promijeniti svoje tijelo - ali bez brige da li jedete pravu hranu. Uostalom, bezbroj dijeta izgovara da pružaju konačno rješenje vašim ciljevima. Problem je samo u tome što se sve razlikuju u vrstama namirnica koje predlažu, vremenu obroka i koliko možete jesti.
Ali sve dijeta ovise o jednom uobičajenom faktoru: makronutrientnom sastavu. To jest, sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti u hrani koju jedete. Makronutrijenti su najvažniji faktor koji određuje uspjeh ili neuspjeh prehrane. Svaka dijeta ima svoju manipulaciju makronutrijentima. Na jednom kraju kontinuuma su dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, poput Atkinsa i Protein Power (i neke varijacije Paleo dijete). Više prema sredini su dijeta poput Zone i Južne plaže. Na drugom su kraju kontinuiteta dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih masnoća poput Pritikina i Ornisa.
Pa tko je u pravu? Nedavni dokazi u International Journal of Obesity sugeriraju da je dijeta koju se možete pridržavati najbolja - bez obzira na točan makronutrijent. Ali to i dalje ostavlja pitanja kako odrediti svoje potrebe za pojednostavljenjem prehrane. Smatrajte to svojim konačnim odgovorom i vodičem koji vam je potreban da biste konačno odredili najučinkovitiji plan za vas.
Postizanje cilja za dan najvažniji je aspekt prehrane proteina, bilo da je riječ o gubitku masti, izgradnji mišića ili samo održavanju težine.
PROTEIN
ŠTO JE I ZAŠTO VAM treba, Protein je glavna strukturna i funkcionalna komponenta svih stanica u vašem tijelu. Proteini doslovno igraju potrebnu ulogu u mnogim biološkim procesima koji vam omogućuju život i funkcioniranje. Da ne spominjem, oko 25 posto vaše mišićne mase sastoji se od bjelančevina, a ostatak čini voda i glikogen (pohranjeni oblik ugljikohidrata u vašem tijelu). Stoga nije ni čudo zašto toliko dijeta stavlja jak naglasak na proteine. Ali razlog zašto trebate jesti toliko je jednostavan: Za razliku od drugih hranjivih sastojaka, vaše tijelo ne može sakupljati proteine kombinirajući druge hranjive tvari, pa ih morate unositi u svoje svakodnevne obroke da biste postigli željeno zdravlje i izgled.
NAJLEPŠI MITH Unatoč onome što ste možda čuli, vaše tijelo može obraditi puno više proteina nego što mislite u svakom obroku. Poput velike večere odreska? Ne brinite, možete to podnijeti. Najčešća tvrdnja je da vaše tijelo može podnijeti samo 20 do 30 grama po obroku, a ostatak će otići u otpad. Ništa ne može biti dalje od istine.
Ideja da se vaše tijelo može nositi s ograničenom količinom proteina bio je jedan od početnih razloga zbog kojih su ljudi počeli jesti obroke svaka 2 do 3 sata. Bila je to taktika namijenjena sprječavanju trošenja hrane, istovremeno podižući metabolizam. Ipak, znanost je dokazala da vašem tijelu može trebati onoliko vremena koliko mu treba da bi probavilo i apsorbiralo proteine i na odgovarajući način iskoristi sve hranjive tvari. S izuzetkom masnog proteina - gdje u jednom obroku konzumirate više proteina nego što to tijelo može podnijeti tokom cijelog dana - veće doze možete hraniti kao dio zdravog pristupa svojoj prehrani.
DODAJTE PROTEIN NA SVOJU DIJETU
Iako većina ljudi misli da je protein najvažniji prije i nakon treninga, to nije istina. Postizanje cilja za dan najvažniji je aspekt prehrane proteina, bilo da je riječ o gubitku masti, izgradnji mišića ili samo održavanju težine. Postavljanje proteinskih ciljeva prilično je jednostavan postupak. Istraživanje pokazuje da je raspon od.5 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine idealan ako ste aktivni. Ako želite biti još određeniji, dobra opća smjernica je jesti oko 1 do 1, 5 grama proteina po kilogramu mršave tjelesne mase (LBM). Međutim, većina ljudi ne zna ili ne može pouzdano izmjeriti njihov LBM. Kao alternativu, konzumirajte 1 gram proteina po kilogramu ciljane tjelesne težine.
To znači da ako ste teški 200 kilograma i želite biti mršavi, tonirani 180 kilograma, jednostavno jesti 180 grama proteina dnevno. Saznati kakav unos hrane iznosi 180 grama proteina - ili bilo kojeg makronutrijenta - stvar je praćenja vašeg unosa. Softver za časopise o hrani poput MyPlatea LIVESTRONG.COM može vam pomoći zabilježiti koliko proteina stvarno jedete.
Linija dna Zamke nedovoljnog konzumiranja proteina znatno nadmašuju one pretjerane količine. Ispunjavanje zahtjeva za proteinima posebno je važno kada pokušavate smršavjeti, jer je protein makrohranjiv sastojak koji štedi mišiće i koji vas također održava punom snagom. Ako se borite za postizanje cilja proteina kroz cjelovite namirnice poput mesa, ribe, peradi, jaja, mahunarki i mliječnih proizvoda, svoju prehranu lako možete nadopuniti proteinskim prahom (whey, kazein ili jaje). Ne treba prevrtati preciznu distribuciju i vrijeme proteina tijekom dana, samo se koncentrirajte na ukupan dan i konzumirajte proteine u dozama i vremenima koji odgovaraju vašem rasporedu i osobnim željama.
MAST
ŠTO JE I ZAŠTO TREBA
Masnoća je glavni izvor goriva za vaše tijelo i ima više funkcija, kao što je pomaganje vašem tijelu u apsorpciji vitamina topljivih u masti, reguliranje upale i proizvodnja hormona. Kao i bjelančevine, i masnoća se smatra hranjivim esencijalnim, jer tijelo ne može u dovoljnoj mjeri proizvesti određene masne kiseline (linolnu kiselinu i alfa-linolensku kiselinu) da biste preživjeli i stoga morate ispuniti svoje potrebe jedući masnu hranu. Tako je. Pročitajte još jednom rečenicu: Morate jesti mast. Iako je nedostatak esencijalnih masnih kiselina neuobičajen kod odraslih u razvijenim zemljama, potrošnja omega-3 masnih kiselina često je preniska u svrhu optimizacije zdravlja i sprečavanja bolesti.
NAJLEPŠI MITTH Poravnajmo rezultat jednom za svagda: Masnoća vas ne deblja.
Jednom kada pređete taj mit, postoje mnoge druge zablude koje bi mogle usmjeriti vaše prehrambene navike u pogrešnom smjeru. Najvažnije što mnogi još uvijek vjeruju da je zasićena masnoća opasna tvar koja uzrokuje srčane bolesti i da je treba izbjegavati. Ovaj mit je preživio najmanje posljednja 3 desetljeća, a odbio je umrijeti unatoč brojnim studijama koje su pokazale da je zasićena masnoća zapravo dobra za vaše tijelo. Na nedavnom znanstvenom sastanku samo za poziv, Odjel za prehranu na Sveučilištu u Kopenhagenu utvrdio je da zasićene masnoće ne treba izbjegavati. Nadalje, nedavni pregled nije uspio pronaći vezu između zasićenih masti i koronarne srčane bolesti. Još važnije, nije samo to što zasićene masnoće nisu loše; znanstvenici su otkrili da jedenje zasićenih masti koristi vašem zdravlju.
To ne znači da su sve masti sigurne. Nizozemska analiza utvrdila je da prekomjerne masnoće (od hidrogeniziranih biljnih ulja u skraćivanju, komercijalne peciva i rafinirane zalogajnice) i dalje predstavljaju značajnu prijetnju vašem zdravlju.
DODAJTE FAT U VAŠOJ DIJETI Najbolji način za sprečavanje srčanih bolesti je pojednostavljenje prehrane. Jedite više cjelovite i minimalno rafinirane hrane, uključujući povećani udio povrća, voća i orašastih plodova - i znate kako uravnotežiti svoje omega-3 masne kiseline. Američka udruga za srce (AHA) preporučuje 0, 5-1, 8 g / dan kombiniranog EPA i DHA, koji su omega-3 masne kiseline sa snažnim zaštitnim svojstvima. Taj se unos može postići konzumiranjem dva do šest grama kapsule ribljeg ulja ili uzimanjem otprilike tri do šest unci masne ribe dnevno. Vegetarijanci bi trebali shvatiti da je postizanje iste razine EPA i DHA s lanenim uljem mnogo manje učinkovit proces, koji zahtijeva otprilike dvostruku dozu.
LINIJA BOJE Nažalost, ne postoji zlatni standard za količinu masti koja vam je potrebna u vašoj prehrani. Umjesto toga, to treba odrediti na individualnoj osnovi. Najnovije izvješće Odbora za hranu i prehranu Instituta za medicinu preporučuje da jedete najmanje 20 do 35 posto ukupnih kalorija iz masnoća. Ali imajte na umu da jedenje nešto više od ovoga neće uzrokovati spremanje masnih naslaga sve dok ukupne kalorije odgovaraju vašem cilju za debljanje, gubitak ili održavanje. Ako i dalje želite metu, podijelite težinu na pola i pojedite toliko grama masti. Dakle, ako imate 180 kilograma, trebali biste konzumirati 90 grama masti dnevno.
UGLJIKOHIDRATI
ŠTO JE I ZAŠTO TREBATE Ugljikohidrati imaju mnogo funkcija, ali njihova je glavna uloga pružiti energiju ćelijama u vašem tijelu. Ugljikohidrati su jedinstveni jer se ne smatraju bitnim. To je zato što vaše tijelo može sintetizirati svoje potrebe iz ne-ugljikohidratnih izvora, premda u procesima zvanim glukoneogeneza i ketogeneza. Kao rezultat toga, ostala hrana koju jedete (proteini i masti) može se pretvoriti u energiju, što znači da vaš opći opstanak ne ovisi o jedenju ugljikohidrata. Kao što je već spomenuto, to se ne može reći za aminokiseline (protein) ili esencijalne masne kiseline (masnoće), koje trebate dobiti iz hrane.
Ipak, iako tehnički ugljikohidrati nisu bitni, potrebni su vam kada živite aktivan stil života. Da ne spominjemo, voće i povrće su dva najvažnija izvora ugljikohidrata, a oba daju kalorije bogate hranjivim sastojcima koji štite od bolesti.
NAJLEPŠI MITH Ugljikohidrati vas ne debljaju. (Dobivate temu?)
Otkad je početkom 1990-ih započela zaluđenost malo ugljikohidrata, ugljikohidrati su demonizirani kao uzrok sve veće stope pretilosti. I dok dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ima mnogo zdravstvenih koristi i može dovesti do trajnog gubitka kilograma, nema "metaboličke prednosti" prelaska s niskim udjelom ugljikohidrata. U stvari, studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition uspoređivala je dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s onom koja je bila viša u ugljikohidratima. Rezultat: Nije bilo razlike u mršavljenju niti promjenama u odnosu mišića-masti. Štoviše, kada su istraživači usporedili dijetu s malo ugljikohidrata s dijetom s malo masnoće (i s više ugljikohidrata), otkrili su da ni jedno ni drugo nije potaknulo metabolizam.
Možete analizirati studije i istraživanja cijeli dan, ali osnovni je stav jednostavan: Možete jesti ugljikohidrate i dalje gubiti kilograme. Dijeta koju odaberete uvelike će ovisiti o mnogim osobnim preferencijama i stilovima prehrane, a bez obzira na to je li ona niska ili više ugljikohidrata, obje strategije mogu biti podjednako učinkovite u stvaranju promjena.
DODAJTE UGLJENIKE SVOJIM DIJETKOM Općenito govoreći, ako ste aktivni, trebate negdje između jedan do tri grama ugljikohidrata po kilogramu mršave tjelesne mase. Potreba za ugljikohidratima ima tendenciju šire nego u ostalim makronutrijentima jer to u velikoj mjeri diktira koliko kalorija pokušavate pojesti dnevno i ukupnu količinu aktivnosti. Drugim riječima, određivanje prave količine ugljikohidrata doista je četvrti korak u vašem prehrambenom planu. Prvo shvatite koliko kalorija trebate, a zatim postavite ciljeve za proteine i masti. Jednom kada uspostavite te smjernice, preostale kalorije za vaš cilj sa težinom treba napuniti ugljikohidratima.
DODATNA LINIJA Ugljikohidrate, jednako kao i masnoće i bjelančevine, treba sastojati od cjelovite i minimalno prerađene hrane. Za većinu ljudi ugljikohidrati su oblik deserta. A ako se prehranjujete zdravo, otprilike 10 do 20 posto ukupnih kalorija u osnovi može potjecati iz bilo koje hrane koju želite. Vaš izbor između namirnica koje dominiraju ugljikohidratima (voće, mlijeko, škrobno povrće, povrće bez škroba, žitarice, mahunarke) trebao bi se temeljiti na vašoj osobnoj sklonosti i toleranciji, istovremeno održavajući što više raznolikosti. U pravilu, jedenje dva do tri voća i dva do tri povrća dnevno obično popunjava većinu vašeg udjela ugljikohidrata, istovremeno pružajući korisne hranjive tvari koje će pomoći vašem ukupnom zdravlju. Dovoljno lako, zar ne?
Vodič za prehranu
Jeste li brojač kalorija koji želi još usmjereniji plan? Nakon što shvatite koliko kalorija želite pojesti dnevno, koristite ovaj plan Alana Aragona (alanargon.com) za uravnoteženje makronutrijenata i brzo ispuštanje masti.
Ključ 1 gram proteina = 4 kalorije 1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije 1 gram masti = 9 kalorija
Protein Jedite jedan gram proteina po kilogramu vaše tjelesne težine.
Dakle, ako želite težiti 200 kilograma, pojeli biste 200 grama proteina dnevno za ukupno 800 kalorija.
Masnoća Zapamtite, količina masti koju želite ovisit će o mnogim određenim čimbenicima. Kao grubi cilj na planu gubitka masnoće, jedite.5 grama masti za ciljnu tjelesnu težinu.
Pomoću modela od 200 kilograma konzumirali biste 100 grama masti dnevno ili 900 ukupnih kalorija.
Ugljikohidrati Ugljikohidrati ovise o tome koliko proteina i masti unosite u svoju prehranu. Odnosno, jesti ćete ugljikohidrate kako biste unijeli ostatak kalorija potrebnih u prehrani.
Uz pomoć gornje formule, recimo da ste htjeli pojesti 2500 kalorija dnevno.
Dodajte svoje bjelančevine (800 kalorija) i masti (900 kalorija), a zatim ih oduzmite od ukupnog broja kalorija koje želite pojesti (2500-1700 = 800 kalorija).
Ostatak broja kalorija (800) podijelite na 4 i imat ćete ciljni broj ugljikohidrata koje biste trebali pojesti (200 grama).
Stoga biste na ovom uzorku prehrane pojeli: 200 grama proteina (800 kalorija ili 30% vaše prehrane) 100 grama masti (900 kalorija ili 40% vaše prehrane) 200 grama ugljikohidrata (800 kalorija ili 30% vaša dijeta)
