Odgovaranje nije trenutačno - ali neke se koristi pri treningu pojavljuju gotovo odmah. Što se tiče ostatka, koliko vremena treba da dovedete u formu uvelike ovisi o tome odakle počinjete i koliko truda ulažete - ali možete početi primjenjivati mjerljive efekte za nekoliko tjedana.
Savjet
Iako su neke od prednosti vježbanja neposredne, obično je potrebno nekoliko tjedana da se prvi mjerljivi rezultati počnu prikazivati u vašoj kardiovaskularnoj kondiciji i mišićnoj snazi ili izdržljivosti. Ali nemojte se zaustaviti na tome: što više vježbate, više ćete imati koristi za zdravlje.
Neke neposredne prednosti vježbanja
Jeste li ikad izašli iz teretane ili teretane ili možda odložili biciklističku kacigu ili tenisice i pomislili sebi: "Sad se osjećam bolje"? To smanjenje stresa i porast vašeg raspoloženja dvije su poznate prednosti aktivnog djelovanja, a često stupaju na snagu prije nego što vaš trening bude završen.
Ako vježbate za mršavljenje, ti su učinci također trenutačni, čak i ako ih nije lako izmjeriti u kratkom roku. Svaki pojedinačni trening ili izbor zdrave prehrane maleni je korak u pravom smjeru na vašem fitnes putu, a oni se zaista zbrajaju - baš kao i svi nezdravi izbori.
Ali nemojte se prebijati ako se povremeno odmažete: nitko nije savršen cijelo vrijeme. Sjetite se samo da je svaki zdravi izbor sam po sebi maleni uspjeh, a sve što je potrebno da preokrenete niz negativnih izbora - ili nastavite niz dobrih izbora - jedna je zdrava odluka.
"Fit fit" jednak je prilagodbi vježbi
Kada govorite o dugoročnim prednostima dobivanja kondicije, ono što zapravo znači prilagodba na vježbanje: Vaše se tijelo prilagodilo stresu tjelesne aktivnosti i sada se bolje može nositi s tim. Ako svoje tijelo pod stresom vježbate snagom, ono će ojačati. Naglasite njegovu mišićnu izdržljivost, a odgovorit će razvijanjem više.
I vaše srce je mišić, pa ga izlažite stresu kardiovaskularnih vježbi, a ujedno će izgraditi veću snagu i izdržljivost. Jeste li svoje mišiće izložili "stresu" nježnog, odgovarajućeg istezanja? Tako poboljšavate svoju fleksibilnost.
Kao što stručnjaci ExRx.net-a ističu, vaše se tijelo može prilagoditi gotovo svakom prirodnom stresu sve dok je ispunjeno nekoliko uvjeta. Oni uključuju zagrijavanje odgovarajućih zglobova ili mišića prije treninga, primjenjujući dovoljno stresa tijekom treninga i omogućavajući dovoljno vremena oporavka između treninga.
Jednako je važno, također trebate osigurati odgovarajuće razine stresa (ako ste tek započeli dizanje utega, nije vrijeme da napravite punu verziju vježbi Arnolda Schwarzenegera) i redovito povećavate te razine, lagano povećavajući izazov svaki put kada se vaše tijelo prilagodi, Također je potrebna određena količina varijacije kako bi se vaše tijelo nastavilo prilagođavati. Zato su tehnike poput cross-treninga or ili grananja u različitim sportovima i fizičkim aktivnostima za promjenu stresa na vašem tijelu are— tako korisne.
Vaša vremenska linija za zdravlje srca
Postoji nekoliko različitih načina za mjerenje kondicije - tako da ne može biti iznenađujuće znati da vremenski okvir svake od tih mjera može biti malo drugačiji. Kada je u pitanju kardiovaskularni fitnes, vježbači anegdotski spominju kako se tijekom vježbanja počinju osjećati znatno lakše u roku od nekoliko tjedana.
To je u korelaciji s malom studijom objavljenom u broju za Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje za srpanj 2018. godine. U istraživanju je sudjelovalo 13 fizički neaktivnih ispitanika koji su se borili bilo s programom visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT), bilo s umjerenim intenzitetom kontinuiranog kardiološkog programa.
Istraživači su izvijestili da su obje skupine pokazale značajno poboljšanje varijabilnosti otkucaja srca do kraja dvotjednog razdoblja ispitivanja. Ili drugačije rečeno, njihova su se srca bolje prilagodila u samo dva tjedna.
Iako su obje skupine pokazale poboljšanje u tako kratkom vremenu, vrijedno je napomenuti da je grupa koja je sudjelovala u HIIT treningu pokazala značajno više poboljšanja. Ako tražite vremenski učinkovit način da napunite svoju kardiovaskularnu kondiciju, HIIT je možda to.
To ne znači blagodati kardiovaskularnog platoa samo dva tjedna nakon što započnete. Upravo suprotno: Što više radite na odgovarajućim razinama, to ćete više postati fit.
Obucite se s utezima
Kada prvi put pogodite utege, tipično je vidjeti ozbiljne dobitke u prvih nekoliko tjedana. No, kako objašnjava Len Kravitz, fiziolog vježbanja sa Sveučilišta u Novom Meksiku u svom članku, ti skoro debljanje obično su rezultat neuronskih prilagodbi ili rezultat vašeg tijela kako trenira vaše mišiće da reagiraju više učinkovito za izazov dizanja utega.
Ali ne brinite: Dugoročni dobici u veličini i snazi mišića udaljeni su oko osam tjedana ako trenirate dva puta tjedno. To se ujedno čini i minimalnim trajanjem većine kliničkih studija mišićne snage i izdržljivosti, jer ono daje vašem tijelu dovoljno vremena za stvaranje mjerljivih, klinički značajnih rezultata.
No, tu je ulov: Samo ulazak u sobu s utezima i gledanje utega neće vam pomoći. Zapravo ih trebate podići - ili podići tjelesnu težinu, ako više volite vježbe otpora poput push-up-a, pull-up-a i pluća - dovoljno da izazovete mišiće, ali ne toliko da ozlijedite sebe.
Dobar je cilj odraditi jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu i uvježbavati sve vaše glavne mišićne skupine (prsa, leđa, ruke, ramena, jezgru, kukove, bedra, teladi) u svakoj vježbi.
Koliko vježbe?
Dakle, koja je odgovarajuća količina vježbe da biste se uklopili? Najvažnija stvar koju možete učiniti je ustati i kretati se. Bilo koja količina pokreta, čak i 30 sekundi ili minuta, dobra je za vas. Dakle, počnite s onim za što ste sposobni - bilo da to znači jednosatnu trčanje ili pet minuta hoda oko bloka -, a zatim polako povećajte ili trajanje, intenzitet ili frekvenciju (koliko puta dnevno ili tjedno) vježba kako se vaše tijelo prilagođava.
Jednom kada budete spremni dugoročno odrediti cilj, cilj je udovoljiti smjernicama Ministarstva zdravlja i humanih službi za tjelesne aktivnosti. Preporučuje se dobivanje najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiovaskularnog intenziteta. Ako možete postepeno raditi dvostruko, da udvostručite te iznose, vidjet ćete još veće zdravstvene koristi od pogodnosti.
HHS također preporučuje treninge snažnih mišića barem dva puta tjedno. Iako se u tim smjernicama posebno ne spominju istezanja, dodate li treninzima istezanje nakon treninga barem dva ili tri puta tjedno, bit ćete na putu da poboljšate i svoju fleksibilnost.
