Uz sav fokus na gubitak masnoće, rijetko je čuti kako netko govori o pokušaju gubitka mišića. No, za sportaše ili ljude s određenim tipovima tijela koji se lako spakuju na mišiće, borba je stvarna. Dok su mišićave noge snažne i snažne, mogu biti i velike i glomazne.
Ako drvosječa nije izgled koji želite, možete smanjiti mišiće nogu promjenom svoje rutine vježbanja i prehrane.
Zašto gubiti mišićnu masu?
Općenito, gubitak mišićne mase nije dobra stvar. Mišić vas čini jakim i zdravim, povećava metabolizam, pomažući vam da ostanete u zdravoj težini, a izgleda dobro i na muškarcima i ženama.
Kod muškaraca, ponekad naporni treninzi u teretani čine puzanje mišića - i dalje, i dalje - do sljedećeg što znate, imate stabljike stabala za noge. To je osobito istinito ako imate genetsku šminku zbog koje se lako stavljate na mišiće.
Isto vrijedi i za žene. Iako većina žena fiziološki ne može dobiti masivne noge, žene koje su predisponirane za pakiranje mišića mogu, osobito ako su bile aktivne u sportovima poput nogometa, bodybuildinga ili olimpijskog dizanja.
Možda ste se odlučili natjecati u novom sportu, poput trčanja na duge staze ili triatlona, što zahtijeva da se nagnete i progutate malo mase.
Bez obzira na razlog, cilj nije izgubiti mišiće i zamijeniti ga masnoćom. Cilj je smanjiti veličinu mišića nogu, a pritom ostati u stanju i vitkosti. Istovremeno možete izgubiti i nešto snage, ali kardiovaskularna kondicija će se povećati.
Povećajte svoj kardio
Ljubitelji kardiola, imate sreće. Izvođenje vježbi za noge za tanje noge znači povećati količinu kardioa koji ćete učiniti kako biste obrezali ta debla. Ključno je raditi dulje borbe kardiola u trajanju od 45 do 60 minuta pri umjerenim do visokim intenzitetom. Ova vrsta kardio izdržljivosti uzrokuje fiziološke prilagodbe veličine i snage u mišićima nogu. Pomislite samo na mršave, tonirane noge maratonaca.
Koji tip kardio je najbolji? Doista, bilo koji oblik izdržljivosti neće dovesti do hipertrofije (rast mišića) poput treninga snage ili kratkih eksplozivnih pokreta potrebnih za sport poput sprintanja ili nogometa. No, trčanje je prvorazredna vježba prema Harvard Healthu. Opet pogledajte noge maratonaca. Da biste pješke prekrili te velike udaljenosti, maraton mora biti lagan i mršav.
Vožnja biciklom, s druge strane, nije vaš najbolji izbor. Vožnja biciklom uzrokuje veću hipertrofiju u usporedbi s trčanjem. Ipak, ako vam se biciklizam dopada više od trčanja, a vi možete zabilježiti više vremena vožnje nego trčanja, odstupite. Dugotrajni kardio pomoći će vam da izgubite mišićnu masu, bez obzira na aktivnost.
Veslanje i plivanje su također dobre opcije. Odaberite aktivnost ili nekoliko aktivnosti koje želite raditi i cilj vam je da uđete u tri do pet sesija tjedno.
Smanjite trening s utezima
Za vas štakor u teretani, ovo bi mogao biti najteži dio. Trebate odvojiti malo vremena od teškog dizanja. Takva vrsta podizanja - u rasponu od 1 do 6 ponavljanja - uzrokuje najveću hipertrofiju.
Čak i ponavljanja u rasponu od 8 do 12 - prilično standardno - mogu vas također naterati na masu, ovisno o vašem tijelu. Ako nastavite s dizanjem utega, najbolje je kladiti na spuštanje težine i povećanje broja ponavljanja na 15 do 20.
Kalistenika, koja trenira samo s vašom tjelesnom težinom, još je jedna učinkovita opcija za održavanje funkcionalne snage uz izbjegavanje stavljanja mase. Tjelovježba tjelesne težine za dobivanje mršavih nogu mogla bi biti jednostavna kao i bilo koja varijacija pluća, čučnjeva na zraku, push-up-a, pull-up-a i temeljnih vježbi poput dasaka, supermana i crunches-a prema ACE Fitness-u.
Cilj je odraditi lagani do umjereni trening rutine snage dva do tri puta tjedno. Sa svojim slobodnim vremenom radite više kardio!
Prebacite svoju prehranu
Vaša prehrana igra kritičnu ulogu u stjecanju i gubitku mišićne mase. Da biste stekli mišićnu masu, morate naporno trenirati i jesti puno kalorija i proteina kako biste podržali rast mišića. Stoga ima smisla da za smanjenje mišićne mase nogu želite smanjiti unos kalorija i proteina.
Evo nekoliko osnova:
-
Boravak u kalorijskom deficitu, što znači da pojedete manje kalorija nego što sagorite u jednom danu, pomoći će u smanjenju mišićne mase.
-
Smanjenje unosa ugljikohidrata, uz povećanje kardio sesije pomoći će vam da izgubite mišićnu masu.
-
Smanjenje unosa proteina -
ako ste povećali unos proteina za dobivanje mišića - pomoći će gubitku mišića.
Prehrana za dobivanje i gubitak mišića je komplicirana znanost. Na pojedinačnoj razini najbolje je konzultirati se sa sportskim nutricionistom, liječnikom ili sportskim trenerom koji zna o sportskoj prehrani. Morate biti oprezni da biste postigli pravi balans kalorija i makronaredbi, kaže Nacionalna akademija za medicinu sporta.
: Da li trčanje gubi mišićnu masu?
