Protein je esencijalna hranjiva tvar koja se nalazi u mišićima, kostima i drugim tkivima. Kad ga jedete, vaš probavni sustav razgrađuje ga na pojedine aminokiseline. Vrijeme probave bjelančevina određeno je metaboličkim procesom koji se, među ostalim čimbenicima, odvija u probavnom sustavu svakog pojedinca.
Savjet
Metabolizam proteina zahtijeva vrijeme zbog procesa kemijskog raspada koji je potreban u želucu i tankom crijevu. Na temelju vrste konzumiranih proteina, vaše bi tijelo moglo probaviti samo 3 g ili čak 10 g na sat.
Proces probave proteina
Razgradnja proteina započinje u ustima, gdje žvakanjem hrana razbija na manje komade. Odatle hrana ulazi u želudac, gdje želučani sokovi, koji sadrže solnu kiselinu i pepsin, još više razgrađuju bjelančevine.
Kontrakcije želuca usitnjavaju djelomično probavljeni protein u smjesu zvanu chyme. Digestija bjelančevina traje duže vremena u želucu, u usporedbi s ugljikohidratima, ali kraće u usporedbi s masnoćama.
Chimme ulazi u tanko crijevo iz želuca, gdje se događa većina probave proteina. Enzimi koje luči gušterača, a nazivaju se kimotripsin i tripsin, nastavljaju proces probave.
Dodatni enzimi iz stanica koje liniju tanko crijevo razgrađuju proteine na pojedine aminokiseline. Mišići koji se stisću u tankom crijevu se miješaju i tjeraju probavljene proteine do mjesta apsorpcije. Vrlo malo proteina dospjet će u debelo crijevo, sve dok ne konzumirate pretjerane količine.
Čimbenici koji utječu na metabolizam proteina
Iako se proces probave proteina odvija na isti način, postoji više faktora koji mogu utjecati na vrijeme probave proteina. Jedan od tih čimbenika je i sastav konzumiranih proteina.
Najjednostavniji proteini su nizovi aminokiselina koje drže zajedno peptidnim vezama. Hrana koju konzumiramo sadrži bjelančevine u njihovom najkompleksnijem obliku, gdje se niz aminokiselina unutar proteina podiže. Treba ih razgraditi i rastaviti, kako bi crijeva mogla apsorbirati pojedinačne aminokiseline i prenijeti ih u krvotok.
Kiseline unutar želuca pomažu da se razviju svi razrušeni lanci aminokiselina, omogućujući probavnim enzimima stvorenim stjenkom želuca da rade na razdvajanju peptidnih veza. Što je lakše doći do aminokiselina, brže se protein može preraditi.
Zbog toga, bjelančevine s manje složenim sastavom imaju brže probavne stope. Whey protein koji se nalazi u mlijeku primjer je proteina koji se brzo probavlja. Njegova brzina apsorpcije procijenjena je na oko 10 grama na sat, u usporedbi s kuhanim jajetom koje ima brzinu apsorpcije od približno 3 grama na sat, prema časopisu International Society of Sports Nutrition .
Jesti dovoljno proteina
Da biste pravilno iskoristili bjelančevine, važno je osigurati da svakodnevno unosite dovoljno. Preporučeni dodatak prehrani je 0, 8 grama kvalitetnih bjelančevina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Namješteno je gornje područje da se troši ne više od 35% vašeg ukupnog unosa energije iz proteina. Ovaj je postavljen tako da smanjuje rizik od kroničnih bolesti.
U studiji iz lipnja 2014., objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition , istraživači su otkrili da je ravnomjerna raspodjela konzumacije proteina tijekom dana rezultirala s oko 25% porasta sinteze mišićnih proteina tijekom 24 sata. Sinteza mišića je bitna da tijelo raste, održava i popravlja skeletne mišićne skupine. To pokazuje da jedenje velikih količina proteina u jednom sjedenju nije idealan način za dobivanje preporučene dnevne količine proteina.
