Izgradnja velikih, definiranih bicepsa iznimno je važna ako se želite natjecati u bodybuildingu ili samo želite izgledati bolje na plaži. Dok oblikom vaših bicepsa u određenoj mjeri upravlja genetika, s pravim vježbama možete izgraditi veći vrhunac. Ne postoji najbolja vježba za vrh bicepsa veličine jednog ili više, ali za mnoge ljude kovrče propovjednika mogu biti iznimno učinkovit programer vrhova. Prije bilo kakvih novih vježbi, posavjetujte se s fitnes profesionalcem.
Propovjednički kovrče
Postavite klupu za propovjednike tako da vam se pazuhe mogu čvrsto smjestiti preko vrha jastučića. Započnite pokret tricepsima u punom kontaktu s klupom, ruke obješene ravno, a vaga u rukama. Svijte šipku snažno stežući mišiće bicepsa, sve dok vam ruke nisu u ravni s ramenima, održavajući dodir ruku s jastučićem. Zaustavite sekundu, a zatim polako spustite traku do punog produženja lakta. Charles Poliquin, vlasnik Poliquin Performance Center-a, savjetuje da vam zglobove uvijek podižu na zglobovima dok radite bicepsne pokrete, jer to uklanja stres od podlaktica i postavlja ga na vaš biceps.
Anatomija
Razlog zbog kojeg propovjednički kovrče djeluju tako dobro da razvijaju vrhunac vašeg bicepsa je taj što udaraju u dugu glavu vašeg bicepsa. Prema riječima Tima Henriquesa, direktora Nacionalnog instituta za osobni trening u Virginiji, duga glava je s vanjske strane vaše ruke i sjedi ispod većine mišića vašeg bicepsa. Ako ga povećate, gurnite vaše bicepse gore, što vam daje jasno definiran vrh.
Varijacije
Mnogo je varijacija uvijanja propovjednika koje možete učiniti da bi vaš trening bio svjež. Možete koristiti bučice, barele, čekiće ili EZ šipke ili pokušati koristiti kabelski stroj. Postavite svoju klupu ispred kablovske stanice, a zatim koristite ručke u obliku slova V, ravne, prečke ili užeta. Poliquin preporučuje da vježbe mijenjate na svakih šest treninga, tako da ih ne prilagođavate. To znači da biste trebali napraviti jednu varijantu kovrčanja propovjednika za šest vježbi, a zatim prijeći na drugu za sljedećih šest.
Programiranje
Da biste postigli vrhunac bicepsa, trenirajte bicepse dva puta tjedno i započnite svaku sesiju s propovjedničkim kovrčama. U prvoj sesiji tjedna napravite pet setova od pet ponavljanja, a u drugom napravite tri seta po 10. Cilj dodajte malu količinu težine ili povećajte broj ponavljanja koje radite u svakom treningu. Slijedite to s drugim vježbama za vrhunac bicepsa, poput nagiba s bućicama i ravnih kovrčavih šipki.
