Svatko ima "problematična" područja na tijelu - područja koja bi željela tijekom noći magično postati vitka. Nažalost, gubitak masti proces je koji zahtijeva predanost i strpljenje. Redovnim vježbanjem i promatranjem prehrane možete sagorjeti butnu masnoću i izgraditi vitke mišiće za tonirani izgled. Iako nije lako, sav vaš naporan rad isplatit će se kada uvučete one mršave traperice koje ste umirali nositi.
Savjet
Smanjite unos kalorija i radite kardio i trening snage kako biste izgubili masne naslage i tonirali vanjske butine.
Mit o treningu u spotu
Pravom dijetom i programom treninga možete smanjiti masne naslage na bedrima. Međutim, za gubitak masnoće ne možete ciljati samo bedra. Kad izgubite masnoću, izgubit ćete je iz cijelog tijela - lica, ruku, stomaka i bedara.
Kako počinjete sagorijevati masnoću, možda ćete najprije vidjeti gubitak na licu, a potom i na rukama - to su obično prva mjesta na kojima ljudi vide gubitak masnoće. Ali s vremenom, ako se pridržavate programa prehrane i vježbanja, vidjet ćete rezultate na bedrima.
Osnove sagorijevanja masti
Gubitak masti može biti kompliciran - uključuje prehranu, razinu aktivnosti, životne faktore poput stresa i sna i genetiku. Ali općenito, gubitak masti je stvar kalorija u odnosu na kalorije. Da biste izgubili masti, trebate potrošiti manje kalorija nego što trošite svaki dan. To se naziva stvaranjem deficita kalorija.
Vaše tijelo sagorijeva kalorije ili energiju da bi se napajale fiziološke funkcije, poput disanja i probave; također sagorijeva kalorije održavajući tkiva vašeg tijela, uključujući masti i mišiće. Vaše svakodnevne životne aktivnosti - obavljanje poslova, kuhanje večere, kupovina namirnica - također sagorijevaju kalorije. Na kraju, vježba sagorijeva kalorije. Osim smanjenja kalorija u svojoj prehrani, možete povećati i količinu vježbanja koje stvarate kako biste stvorili manjak kalorija i izgubili masti vanjske strane bedara.
Cardio, Cardio, Cardio
Nema načina da mu pobjegnete - da biste sagorjeli mast od sedla, morate kardio. Kardio sagorijeva kalorije dok to radite. Biciklizam, plivanje, vođenje sata aerobika, planinarenje i jogging svi su učinkoviti oblici kardiovaskularne vježbe.
Neke kardio vježbe su bolje za ciljanje nogu od drugih. Iako vam neće pomoći sagorjeti masnoću na određenom području, mogu vam pomoći u tonusu mišića u nogama. Neki primjeri učinkovitih kardio vježbi koje toniraju noge uključuju:
- Penjanje stepenicama
- Trčanje
- Hodanje i planinarenje
- Eliptični stroj
- Uže za skakanje
Pitanja intenziteta
- Hodanje 4 mph: 167 kalorija
- Jogging: 223 kalorije
- Trčanje 6 mph: 372 kalorija
Kao što vidite, trčanje sagorijeva više nego dvostruko kalorije nego hodanje u isto toliko vremena. Isto vrijedi i za sve kardio aktivnosti - što više radite, više kalorija ćete sagorjeti. Nije važno da li ste trenutno u stanju trčati ili se stepenicama uspinjati sporim tempom; samo radite da postupno povećavate svoj intenzitet kako se poboljšava vaša kondicija.
Intervalni trening
Bez obzira radite li neko vrijeme ili tek započinjete program vježbanja, možete upotrijebiti intervalni trening da biste povećali kondiciju i povećali sagorijevanje kalorija. Suprotno stacionarnim kardio treningima, u kojima vam otkucaji srca ostaju prilično visoki, intervalni trening uključuje kratka razdoblja energične aktivnosti, nakon čega slijede razdoblja oporavka sporijim tempom.
Vaš je cilj gurnuti se na sebe ili zatvoriti maksimalni napor tokom svakog intervala. Intervalni trening olakšava to jer znate da vam dolazi vrijeme oporavka. Držite brži tempo 30 do 90 sekundi; zatim se spustite na brzinu dok ne propadnete, obično jedan ili dva puta duži od vašeg radnog napora. Ponovno povećajte tempo do maksimuma. Nastavite izmjenjivati to dvoje tijekom cijelog treninga.
Intervalni trening možete raditi s bilo kojom vrstom vježbanja, a često je zabavnije od ustaljenog kardioa jer nije tako monoton. Međutim, budući da može biti vrlo intenzivan, ne preporučuje se da to radite u svakoj vježbi. Dvije ili tri sjednice tjedno, s barem jednim danom između, dobar je cilj.
Tona s treningom snage
Da, trening snage pomoći će vam da se riješite masti iz vanjskog dijela bedara - i ne, neće vas natjerati da skupite teške. Funta za kilogram, mišići zauzimaju manje prostora od masnoće; kada sagorite masnoću i izgradite mršav mišić, vaša bedra će izgledati vitkija.
Važno je trenirati sve mišiće tijela, a ne samo vanjska bedra, iz dva razloga. Prije svega, dobro je za vaše zdravlje da izgradi snagu tijela. Drugo, izgradnja ukupne mišićne mase cijelog tijela pomoći će vam da sagorite više masti. Mišić je metabolički aktivniji od masti; vaše tijelo troši više energije na izgradnju i održavanje mišićne mase, što povećava vaš metabolizam u mirovanju - količinu kalorija koje sagorite čak i kada niste aktivni.
Dakle, dva ili tri puta tjedno, poduzmite rutinu treninga cijelog tijela usmjerenu na ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjake, bedra i teladi. Neki primjeri vježbi koje možete raditi uključuju:
- Sklekovi
- Zgibovi
- redovi
- Lat povuci
- Pritisnuti rame
- Bench press
- čučnjevi
- Mrtva dizala
- Stepups
- Bočne stepups
- lunges
- Bočni stepenici s opsegom otpora
- Krckanje bicikla
- Plank drži
Sve su to složene vježbe. Potrebno im je više od jedne mišićne skupine istovremeno i više energije, što znači da ćete sagorjeti više kalorija dok ih radite. Sve gore navedene vježbe donjeg dijela tijela tonizirat će vaša bedra, uključujući i vanjske.
Bočni stisak i bočni koraci s prugama otpora složene su vježbe koje će izravnije zaposliti vanjske mišiće bedara. Izolacijske vježbe, poput podizanja nogu, ciljaju vanjske dijelove bedara, ali nisu tako učinkovite za sagorijevanje kalorija i izgradnju mišića kao mršave vježbe.
Kružni trening
Trening u krugu jedna je od najboljih metoda treninga otpora za sagorijevanje masti. U krugu vježbi radite jedan set svake vježbe bez odmaranja između, a zatim ponovite krug onoliko puta koliko želite. Možete uključiti složene vježbe, kao i pliometriju, kao što su skakanje čučnjevi i kardio vježbe poput skakanja užeta, skakaonica i planinarskih penjača.
Uzorak vježbanja mogao bi izgledati ovako:
- Pushhups (koljena ili redoviti): 15 ponavljanja
- Čučnjevi: 15 ponavljanja
- Planinari: 15 ponavljanja
- Obrnuti plući: 15 ponavljanja svake noge
- Redovi: 15 ponavljanja
- Skok užeta: 30 sekundi
- Bočni čučnjevi: 15 ponavljanja
- Potisnici: 15 ponavljanja
- Skokovi na čučnju: 10 do 15 ponavljanja
Odmarajte se jednu do dvije minute, a zatim ponovite ukupno četiri runde.
Upoznajte svoje ciljeve
Budite dosljedni svojim kardio i treningima snage. Potaknite se svaki put malo dalje. Proslavite svoj napredak, budite strpljivi, jedite smanjenu kalorijsku dijetu i izgubit ćete masnoću sadre i ujedno ćete postati zdraviji.
