Možda ste jaki, ali jeste li mišićavi? Ova vježba inspirirana gimnastikom, za vježbanje gimnastike, zahtijeva veliku snagu gornjeg dijela tijela i kontrolu jezgre kako biste se izvukli iz mrtve visi na prstenovima dok ih ne nadvisite.
Iako učenje kako raditi mišić može izgledati zastrašujuće, ove sedam pripremnih vježbi stavit će vas na brzi put.
Zasluge: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesMožda ste jaki, ali jeste li mišićavi? Ova vježba inspirirana gimnastikom, za vježbanje gimnastike, zahtijeva veliku snagu gornjeg dijela tijela i kontrolu jezgre kako biste se izvukli iz mrtve visi na prstenovima dok ih ne nadvisite.
Iako učenje kako raditi mišić može izgledati zastrašujuće, ove sedam pripremnih vježbi stavit će vas na brzi put.
1. klečeći mišić niskog prstena
Ova uvodna vježba nauči vas pokreta pokreta mišića prema rukama i navikavate se kontrolirano prelaziti odozdo prema gore.
- Počnite kleknuti ispod prstenova.
- Polako se povucite prema gore (poput brade) držeći prstenove što je moguće bliže vašem tijelu.
- Nogom odgurnite od poda i ruke i ruke prebacite u položaj s niskim padom. U položaju uranjanja prstenovi bi trebali dodirivati vaša ramena, a ruke trebaju dodirnuti rebra.
- Skočite u prednji oslonac na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
Ova uvodna vježba nauči vas pokreta pokreta mišića prema rukama i navikavate se kontrolirano prelaziti odozdo prema gore.
- Počnite kleknuti ispod prstenova.
- Polako se povucite prema gore (poput brade) držeći prstenove što je moguće bliže vašem tijelu.
- Nogom odgurnite od poda i ruke i ruke prebacite u položaj s niskim padom. U položaju uranjanja prstenovi bi trebali dodirivati vaša ramena, a ruke trebaju dodirnuti rebra.
- Skočite u prednji oslonac na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
2. Manje-prsni promet mišića
Zatim morate naučiti dio mišićnog pokreta, tj. Doći ćete do vrha prstenova. Ova vježba uči vas početnom položaju ruke kao i načinu prelaska u položaj uranjanja iznad prstenova.
- Počnite s nogama ispod prstenova.
- Gurnite stražnjicu prema podu, a potom eksplozivno gurnite kukove prema stropu.
- Kad bokovi dosegnu vrh vrhunca njihovog kretanja, brzo naslonite ramena i glavu naprijed, slijećući u položaj uranjanja na prstenove.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
Zatim morate naučiti dio mišićnog pokreta, tj. Doći ćete do vrha prstenova. Ova vježba uči vas početnom položaju ruke kao i načinu prelaska u položaj uranjanja iznad prstenova.
- Počnite s nogama ispod prstenova.
- Gurnite stražnjicu prema podu, a potom eksplozivno gurnite kukove prema stropu.
- Kad bokovi dosegnu vrh vrhunca njihovog kretanja, brzo naslonite ramena i glavu naprijed, slijećući u položaj uranjanja na prstenove.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
3. Traka za mišiće sa niskim prstenom
Ova vježba simulira plutajući osjet koji ćete osjetiti tijekom naprezanja mišića tijekom prijelaza između potiska kuka i položaja zarona.
- Započnite postavljanjem trake otpora na prstenove i držite tijelo paralelno dok vodoravno visite.
- Odskakujte na traci dok vam kukovi ne dosegnu vrh njihovog pokreta.
- Kliznite ramenima i glavom prema naprijed, spuštajući se u položaj uranjanja na prstenje dok još sjednete u pojas.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
Ova vježba simulira plutajući osjet koji ćete osjetiti tijekom naprezanja mišića tijekom prijelaza između potiska kuka i položaja zarona.
- Započnite postavljanjem trake otpora na prstenove i držite tijelo paralelno dok vodoravno visite.
- Odskakujte na traci dok vam kukovi ne dosegnu vrh njihovog pokreta.
- Kliznite ramenima i glavom prema naprijed, spuštajući se u položaj uranjanja na prstenje dok još sjednete u pojas.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
4. Promet svijećnjaka niskog prstena
Kada je u pitanju obavljanje punog mišića, brzina je presudna. Ova vježba podučava važnost produženja kuka i koliko brzo morate sami sebe okrenuti da biste bili iznad prstenova.
- Počnite naopako, balansirajte na ramenima s nogama preko bokova i rukama potpuno ispruženim.
- Eksplozivno bacite nožne prste prema podu i zakrižite leđa.
- Čim osjetite da vam nožni prsti dodiruju pod, brzo naslonite ramena i glavu naprijed, slijećući u položaj zaranjanja na prstenje s koljenima čvrsto zataknutim ispod vas.
Kada je u pitanju obavljanje punog mišića, brzina je presudna. Ova vježba podučava važnost produženja kuka i koliko brzo morate sami sebe okrenuti da biste bili iznad prstenova.
- Počnite naopako, balansirajte na ramenima s nogama preko bokova i rukama potpuno ispruženim.
- Eksplozivno bacite nožne prste prema podu i zakrižite leđa.
- Čim osjetite da vam nožni prsti dodiruju pod, brzo naslonite ramena i glavu naprijed, slijećući u položaj zaranjanja na prstenje s koljenima čvrsto zataknutim ispod vas.
5. Ljuljačke visokog prstena
Započinje s vješanjem stvari? Postoji samo još nekoliko vještina za svladavanje. Ova vježba uči vas kako pokrenuti ljuljački pokret koji će vam trebati za potpuno podizanje mišića.
- Počnite objesiti na prstenje s ispruženim rukama.
- Čuvajte tijesnu jezgru dok prijelazite između šupljeg i zakrivljenog tijela kako se ljulja na prstenovima, pokušavajući doći do vodoravnog položaja tijekom prednjeg i stražnjeg kotača.
Započinje s vješanjem stvari? Postoji samo još nekoliko vještina za svladavanje. Ova vježba uči vas kako pokrenuti ljuljački pokret koji će vam trebati za potpuno podizanje mišića.
- Počnite objesiti na prstenje s ispruženim rukama.
- Čuvajte čvrsto tijesnu jezgru dok prelazite između šupljeg i zakrivljenog tijela kako se ljulja na prstenovima, pokušavajući doći do vodoravnog položaja tijekom prednjeg i stražnjeg vretena.
6. Visoki prsten za skakanje mišića
Ova bušilica koristi određenu snagu donjeg dijela tijela kako bi vam pomogla da ustanete i pređete prstenje. Također vas uči kako prijeći položaj ruke odozdo na gore prstenova i jača ruke prstenjem.
- Započnite postavljanjem visokog okvira izravno ispod prstenova.
- Stojeći na kutiji, počnite s ispruženim rukama i spustite noge u uspravljeni položaj na kutiji.
- Gurajući snažno kroz nožne prste, uskočite u položaj s malim padom na prstenovima.
- U položaju uranjanja prstenovi bi trebali dodirivati vaša ramena, a ruke trebaju dodirnuti rebra.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
Ova bušilica koristi određenu snagu donjeg dijela tijela kako bi vam pomogla da ustanete i pređete prstenje. Također vas uči kako prijeći položaj ruke odozdo na gore prstenova i jača ruke prstenjem.
- Započnite postavljanjem visokog okvira izravno ispod prstenova.
- Stojeći na kutiji, počnite s ispruženim rukama i spustite noge u uspravljeni položaj na kutiji.
- Gurajući snažno kroz nožne prste, uskočite u položaj s malim padom na prstenovima.
- U položaju uranjanja prstenovi bi trebali dodirivati vaša ramena, a ruke trebaju dodirnuti rebra.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
7. Muscle-up s visokim prstenom
Naviknite se na obrazac pokreta mišića bez zamaha u posljednjoj vježbi prije nego što budete spremni osvojiti pravi posao.
- Upotrijebite dvije trake otpora na prstenima da spojite prstenove zajedno.
- Zakoračite u bendove i počnite s ispruženim rukama prstenova.
- Polako se povucite prema gore (poput brade) držeći prstenove što je moguće bliže tijelu.
- Nogom na zavojima prebacite ruke i ruke u položaj s niskim padom. Prstenovi bi trebali dodirivati vaša ramena, a ruke neka dodiruju rebra.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
Naviknite se na obrazac pokreta mišića bez zamaha u posljednjoj vježbi prije nego što budete spremni osvojiti pravi posao.
- Upotrijebite dvije trake otpora na prstenima da spojite prstenove zajedno.
- Zakoračite u bendove i počnite s ispruženim rukama prstenova.
- Polako se povucite prema gore (poput brade) držeći prstenove što je moguće bliže tijelu.
- Nogom na zavojima prebacite ruke i ruke u položaj s niskim padom. Prstenovi bi trebali dodirivati vaša ramena, a ruke neka dodiruju rebra.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
8. Potpuni mišić
Vrijeme je da konačno sve to sastavimo! Skupite svu snagu gornjeg dijela tijela koju možete sabrati i opišite ovu vježbu.
- Počnite objesiti na prstenje s ispruženim rukama.
- Održavajući tijesnu jezgru, vratite noge natrag u lučni položaj.
- Krenite nogama prema naprijed.
- Kad stopala dosegnu razinu očiju, eksplozivno gurnite kukove prema stropu.
- Kad kukovi dosegnu vrh kretanja, brzo ih odvijte ramenima i glavom prema naprijed, slijećući u položaj uranjanja na prstenje s podignutim koljenima.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
Vrijeme je da konačno sve to sastavimo! Skupite svu snagu gornjeg dijela tijela koju možete sabrati i opišite ovu vježbu.
- Počnite objesiti na prstenje s ispruženim rukama.
- Održavajući tijesnu jezgru, vratite noge natrag u lučni položaj.
- Krenite nogama prema naprijed.
- Kad stopala dosegnu razinu očiju, eksplozivno gurnite kukove prema stropu.
- Kad kukovi dosegnu vrh kretanja, brzo ih odvijte ramenima i glavom prema naprijed, slijećući u položaj uranjanja na prstenje s podignutim koljenima.
- Pritisnite prstene na prednjem položaju na prstenima sa zakočenim laktovima i uskom jezgrom.
