Vaši tele mišići rade na svakom koraku, pa ne čudi da naprezanje može ograničiti vašu sposobnost trčanja. Dva mišića teleta - gastrocnemius i potplat - usmjeravaju ili plantarflex stopala prema dolje i pomažu vam da se odgurnete dok se gurate prema naprijed. Ozlijeđivanje ili naprezanje jednog od dva mogu značajno ograničiti snagu u tim mišićima i otežati trčanje. Može se poduzeti nekoliko koraka kako bi se osigurao siguran i ugodan povratak vježbanju.
Odmor i oporavak
Prvih tri do pet dana nakon ozljede pružite mišićima vrijeme da se odmore. Ledite zahvaćeno područje otprilike 10 do 15 minuta svakog sata u kojem ste budni, i uzimajte nesteroidne lijekove poput ibuprofena kako biste ograničili upalu. Kompresijski omotač ili ACE zavoj također mogu biti od pomoći.
Vježbe istezanja ili jačanja nisu osobito korisne tijekom ove faze jer mogu pogoršati bol. Osim toga, treba izbjegavati toplinu, jer može dovesti do pojačanog oticanja u nozi.
Nježno istezanje
Nakon što su se početna bol i upala smirili, počnite s laganim istezanjem mišića tele. Ovo istezanje treba biti niskog do umjerenog intenziteta i ne bi trebalo uzrokovati pojačanu bol. I jedinius i gastrocnemius trebaju biti ciljani kako bi se pripremili za pokretanje vježbi snage nakon oporavka. Efikasan način da se to postigne je zidni rastezanje.
Kako: Stanite okrenuti prema zidu s nogama u naglom položaju. Oba stopala trebaju biti usmjerena ravno naprijed, a ozlijeđena noga bi trebala biti leđa. Ne dopuštajući da se peta uzdigne od poda, polako pomaknite tijelo prema naprijed dok se u vašem teletu ne osjeti potez. Držanje stražnjeg koljena ravno će biti usredotočeno na gastrocnemius dok se savijanje povlači za mišić potplata. Držite se protežu 15 do 30 sekundi i dovršite tri ponavljanja svake verzije tri puta dnevno
Ekscentrično jačanje
Nakon 10 dana, ožiljak koji se razvija nakon naprezanja teleta ima istu snagu kao i mišić koji ga okružuje. U ovom trenutku možete ugraditi vježbe koje jačaju snagu mišića tele. Ekscentrično jačanje je učinkovit način da se to postigne. Kod ove vrste vježbanja, mišić se polako produžava jer odolijeva opterećenju. Ovo pomaže poboljšati snagu i pripremiti mišić za tele za rad povezan s slijetanjem i guranjem od trčanja. Rast pete izvrsna je ekscentrična vježba.
Kako: Postavite se na zemlju s nogama u širini ramena. Ustanite na pete, a zatim podignite nepovrijeđeno stopalo u zrak. Polako ponovno spustite ozlijeđenu petu. To možete učiniti s koljenima ravno prema ciljevima na gastrocnemiusu ili sa savijenim koljenima kako biste aktivirali soleus. Svaki dan izvedite tri serije od 15 ponavljanja obje varijacije. Jednom kada ovo postane lakše, vježbu možete napredovati izvodeći je preko ruba koraka.
trening eksplozivnosti
Nakon što ste povratili normalan raspon pokreta i snage u nozi, možda ćete biti spremni za napredak na plyometrijskim vježbama. Ova vrsta aktivnosti uključuje pokrete tipa trčanje, skakanje ili rezanje i osmišljena je tako da oponaša naprezanja koja bi trčanje postavilo na vašem teletu. U početku bi se ti pokreti trebali dovršiti polako iako se brzina može napredovati koliko bol dopušta. Vježba za hopscotch dobra je plyometric vježba za početak.
Kako: na velikom prostoru skočite naprijed i sletite na obje noge. Zatim ponovo skočite naprijed i sletite samo na ozlijeđenu nogu. Nastavite naizmjenično izmjenjivati jednu i dvije noge kao da igrate hopscotch. Vaša slijetanja trebaju biti meka i mirna, a koljena ne bi trebala prskati prema unutra kad dodirnete zemlju. Obavite tri seta od 10 skokova svaki dan.
Povratak na trčanje
Jednom kada budete mogli izvoditi plyometrijske vježbe bez pojačanih simptoma, možda ćete biti spremni vratiti se trčanju. Napredujte polako u početku da ne biste ponovno pogoršali tele. Započnite s 25 do 30 posto dosadašnje kilometraže relativno sporim tempom. Pored toga, dopustite dva dana odmora između trčanja kako biste osigurali da se mišići pravilno oporave. Pod pretpostavkom da ste u mogućnosti obavljati tjedne vožnje bez pojačanih simptoma, povećajte kilometražu za 10 posto svaki tjedan i polako povećavajte tempo.
Upozorenja i mjere opreza
Ako bol u teletu potraje, unatoč poslušanju gornjih savjeta, obratite se svom liječniku. Možda će biti potrebne i druge mjere poput štaka ili fizikalne terapije kako bi se pomoglo u vašem oporavku. Probijanje kroz bol samo produžuje vremensku traku oporavka i ne savjetuje se.
