Kada pokušavate izgraditi mišićnu masu, često na kraju dobijete i malo masti. To je zato što morate unijeti promjene u svojoj prehrani koje favoriziraju nakupljanje. Dobijanje mišića uz održavanje ravnog trbuha zahtijeva malo više posla, ali sve dok ste disciplinirani, to se može postići.
Jedite više da dobijete više
U bilo kojem trenutku želite jesti više kalorija. Budući da želite da i vaš želudac bude ravan, to ne biste trebali uzimati do krajnosti. Prema Američkom vijeću za vježbanje, dnevno povećanje od 300 do 500 kalorija je razumno. Pridržavajte se donjeg kraja ove smjernice. Na primjer, ako utvrdite da vaš trenutni unos iznosi 2.100 kalorija, napravite svoj novi unos 2.400.
Odaberite namirnice koje već konzumirate, ali one s više kalorija. Na primjer, jogurt s punim masnoćama umjesto jogurta bez masnoće dobar je izbor. Dijeta sa ravnim želucem znači odabir hrane koja je povoljna za rast mišića i koja vam daje energiju poput voća, povrća, sjemenki, orašastih plodova, mršavog mesa, ribe, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, graha i cjelovitih žitarica.
Odaberite višesmjerne vježbe
Multijoint, ili složene vježbe, zahtijevaju da radite više od jednog mišića odjednom. To dovodi do velike količine ukupnog angažiranja mišićnih vlakana i korisnih dobitka u veličini. Tijekom izvođenja svojih rutina, držite se vježbi s više zglobova za većinu dizala.
Primjeri klupa, uroni, preše za ramena, savijeni redovi, čučnjevi i mrtva dizala su primjeri. Kao dodatnu korist, ove vježbe uzrokuju da prisilno smanjite svoj abs da biste stvorili snagu. Zbog toga ćete zadano dobiti trening ab.
Samo pravi iznos
Kardiovaskularna tjelovježba je važna 22 kada je u pitanju dobivanje mišićne mase. Morate učiniti nešto kako biste zadržali vitak trbuh, ali ne želite pretjerivati. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju 150 minuta tjedno za održavanje zdravlja i predlažu 300 minuta tjedno za mršavljenje kao i za primanje drugih zdravstvenih pogodnosti. Pridržavajte se donjeg kraja ovih smjernica i radite ne više od tri dana u tjednu. Odaberite vrstu kardio koji vam se sviđa pa ćete ostati motivirani za to.
Vježbe ravnih stomaka
Vježbe za trbuh mogu vam održati tijesan i zategnut stomak dok gomilate. Izvodite vježbe iz više kutova kako biste maksimizirali regrutovanje mišića. Situpe, na primjer, djeluju samo na rektus abdominis. Uključite i druge vježbe u svoje rutine, poput visećih podizanja koljena, bočnih crunches, udaraca biciklom i v-up prozora kako biste radili cijelo područje trbuha.
Zakažite neke stanke
Dani odmora jednako su važni za stjecanje mišića kao i dani treninga. Da biste izbjegli ozljede i omogućili mišićima da se izliječe, odvojite barem jedan dan prije nego što radite s istom mišićnom skupinom.
Spavanje je još jedna važna komponenta dobijanja mišića. Ako ste uspavani, nećete imati energije za vježbanje i vašim mišićima neće trebati vrijeme za oporavak. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odraslima je potrebno sedam ili više sati sna na noć.
