Jesu li upaljeni telični mišići malo ubacili u svoj giddyap? Čak i ako ste iskusni vježbač, normalno je da se malo boli kada prvi put započnete novi režim vježbanja. Također je normalno doživjeti blagu do umjerenu bol u obliku mišića s usporenim početkom ili DOMS nakon neobično napornog vježbanja. No, postoji još nekoliko stvari zbog kojih bi se telad mogao ozlijediti, od pretjerivanja na vježbama za tele do nedostatka hidratacije i kroničnih ili akutnih ozljeda.
Savjet
Iako postoji nekoliko razloga zbog kojih vas mišići tela mogu boliti, uzroci se uglavnom svode na nove vježbe, prekomjernu naponu, nedostatak odgovarajuće samooskrebe između vježbi ili kombinacije sva tri.
Upoznajte svoje tele tele
Prije nego što se upustite u opsežnu raspravu o teladi, pomaže vam znati osnovnu anatomiju potkoljenice. Ovdje djeluju dva mišića: Gastroknemius je mesnati, dvoglavi mišić koji se lako vidi sa stražnje strane. Soleus je manji mišić koji se nalazi duboko do gastrocnemiusa, ili između gastrocnemiusa i kostiju vaše noge.
Oba mišića se aktiviraju za plantarfleksiju, također poznata kao usmjeravanje nožnog prsta, ali položaj nogu čini razliku u tome koji mišić djeluje. Ako vam je noga ravno u koljenu, gastrocnemius se može snažno stegnuti. Ako vam je noga savijena u koljenu, vaš potplat snosi gotovo sav teret.
Boli telad s novih treninga
Ako ste tek započeli novi režim vježbanja ili ste nagomilali razinu intenziteta u svojim postojećim vježbama, nije neuobičajeno da osjetite bol u mišićima, uključujući i tele. DOMS možete iskusiti i nakon bilo kakvog vježbanja ako je dovoljno naporan, pogotovo ako odaberete vježbe koje naglašavaju negativni dio pokreta - dio u kojem se vaš mišić produžuje dok ste pod opterećenjem.
DOMS se obično pojavljuje u 12 do 24 sata nakon treninga, a nakon tri do pet dana blijedi. Uz to rečeno, ne morate se truditi da biste imali koristi od svojih vježbi. Stara poslovica "nema boli, nema dobitka" je mit, pa bi je trebala prepisati na nešto blaže poput "nema napora, nema dobitka".
U stvari, ako osjetite iscrpljujuću bol koja traje duže od sedam dana ili ako je vaša bol popraćena vrlo tamnim mokraćom ili oticanjem udova, možda patite od oblika mišićnog sloma poznatog kao rabdomioliza, što može biti život -threatening. Odmah potražite liječničku pomoć.
Predoziranje na vježbama za tele
Jeste li nedavno dodali vježbe intenzivnih za tele u svoju rutinu vježbanja? Ako je to slučaj, nije neuobičajeno osjetiti bol dok se vaša telad prilagođavaju. Iako možete očekivati da će vas telad ozlijediti nakon nečega poput skakanja konopa, istina je da sve vježbe skakanja i preskakanja također rade vašu telad, zajedno sa svime što vam pete podiže od tla. Neke od drugih vježbi koje bi vam mogle pružiti bol u obliku teladi uključuju:
- Tele ustaje
- Bočne izmjene
- Prednji ili bočni plući
- Trčanje
- Pješačenje uzbrdo
- Penjanje stepenicama
- Korak aerobika
Savjeti za sprečavanje bolova u nogama
Iako je određena količina blage do umjerene bolova u mišićima tipična nakon napornih treninga, to ne bi trebao biti vaš cilj i to ne treba tretirati kao značku časti. Dobra vijest je da možete učiniti nekoliko stvari koje pomažu u sprečavanju upale teladi.
Olakšajte se novim vježbama postupno. Odvojite vrijeme kada usvojite novu vježbu koja djeluje na vašu telad; uvodite je postepeno, polako povećavajući intenzitet, trajanje ili učestalost kako se vaša telad prilagođavaju.
Proaktivno jačanje. Ako samo jedna određena aktivnost čini što tela boli, razmislite o tome da napravite proaktivno jačanje za mišiće tele, gastrocnemius i soleus. Stojeći podići teleta su izvrstan trening za gastrocnemius, dok sjedeće teladi podižu prvenstveno soleus. Uz spomenuto, vaše se tijelo prilagođava onome što tražite; pa ako su to vježbe skakanja, koje čine vašu telad upaljenu, uvrstite neke blaže vježbe skakanja u svoj trening jačanja.
Zagrijte i ohladite. Zagrijavanje i hlađenje može vam pomoći u sprječavanju ili barem smanjenju boli nakon vježbanja. Čvrsto zagrijavanje posebno je važno ako sudjelujete u aktivnostima visokog udara poput skakanja, jer davanje tijelu šanse da povisi osnovnu temperaturu i poveća protok krvi u vaše mišiće smanjuje rizik od ozljeda.
Ostanite hidrirani. Zadržavanje hidriranosti ne samo da poboljšava vašu vježbu, već smanjuje i rizik od naprezanja mišića - također poznatog i kao izvučeni mišić - što je još jedan razlog zbog kojeg možete razviti grlobolju nakon vježbanja.
Jedite dobro i spavajte. Ako ste upravo vježbali, zaradili ste užinu - ali učinite je zdravom. Uključivanje zdravih ugljikohidrata i proteina u obrok nakon vježbanja može vam pomoći da se tijelo brže oporavi.
Odmorite se. Dajete li svom tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga? Ako radite trening otpora, trebali biste odvojiti dane vježbanja za bilo koju mišićnu skupinu s barem jednim danom odmora. Ako tek počinjete, možda će vam trebati dva ili tri dana da se oporavite.
Vaša su teladi toliko važne za bilo kakvu vježbanje skakanja ili miješanja, čak i ako ne razmišljate "trening otpora" kao što radite na tim treninzima, možda će vam trebati nekoliko dana nakon toga da se oporaviš.
Savjet
Opće pravilo za vježbanje kod bolova je da lagana vježba može poboljšati cirkulaciju i smanjiti bol, ali teški treninzi ne idu dok bol ne izblijedi.
Istegnite teleta
Istezanje se osjeća dobro, ali nema mnogo znanstvenih dokaza da zapravo može smanjiti bol. U skladu s tim, poboljšana fleksibilnost od uobičajene rutine istezanja može vam pomoći u sprečavanju ozljeda - posebno ako radite vježbe skakanja s jakim udarcima u obliku teleta. Nakon što vježbate, kad su vam mišići još topli, savršena je prilika da ispružite teladi.
Istegnite gastrocnemius. Stanite okrenut prema zidu. Položite obje ruke na zid za podršku, ako je potrebno, i krenite korak unatrag samo jedne noge.
Savijte prednje koljeno malo, ali zadnju nogu držite ravno dok pritisnete stražnju petu prema podu, protežući se do točke blage mišićne napetosti, a ne boli. Ako ste vrlo fleksibilni, možda ćete morati gurnuti stražnju nogu dalje unatrag dok ne osjetite kako se protežu.
Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite, ponavljajući ga ukupno tri do pet puta. Obavezno odvojite vrijeme i za istegnuće druge noge.
Isprobajte lako rastezanje soleusa. Učinite točno onako kako je opisano za gastrocnemius istezanje - ali umjesto da stražnju nogu držite ravno dok pete pritisnete prema podu, pustite da se lagano savije prema koljenu. Ako obratite pažnju, moći ćete osjetiti kad se rastezanje pomakne s vašeg gastrocnemiusa na soleus.
