Prehrambena vlakna igraju važnu ulogu u osiguravanju cjelokupnog zdravlja vašeg tijela. Uključivanjem kože povećava se količina vlakana u krumpiru. To može pružiti niz blagodati, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu probavu i bolje kardiovaskularno zdravlje.
Koliko vlakana?
Prehrambene smjernice 2015-2020 svrstavaju bijeli krumpir u skupinu povrća - posebno u podskupinu škrobnog povrća. Ostalo povrće u ovoj skupini uključuje kukuruz, zeleni grah, zeleni limunski grah, plantaže i kasavu. Preporuka za svakodnevno konzumiranje škrobnog povrća je pet šalica tjedno.
Zahtjevi za vlaknima razlikuju se od pojedinca do osobe. Koliko biste ga trebali uključiti u prehranu, ovisi o vašoj dobi i spolu. Evo nekoliko uobičajenih preporuka:
- Tinejdžeri u dobi od 14 do 18 godina - ženke: 25, 2 grama; mužjaci: 30, 8 grama
- Odrasli u dobi od 19 do 30 godina - ženke: 28 grama; mužjaci: 33, 6 grama
- Odrasli u dobi od 31 do 50 godina - ženke: 25, 2 grama; mužjaci: 30, 8 grama
- Odrasli 51 godina i stariji - ženke: 22, 4 grama; mužjaci: 28 grama
Pri pokušaju ispunjavanja dnevne vrijednosti vlakana, imajte na umu da vlakna najbolje djeluju kada apsorbiraju vodu, zato pijte puno tekućine kako biste iskoristili njezine prednosti.
Koliko vlakana u krumpiru?
Količina vlakana u krumpiru uvelike ovisi o tome kako ih pripremite. Budući da koža krumpira sadrži većinu vlakana, konzumiranje pečenog krumpira u svojoj koži najzdraviji je način za uživanje u njemu. Sadržaj vlakana u srednje velikom krumpiru, dimenzija 2 1/3 inča 4 3/4 inča i težak 156 grama, je:
- Pečeno s kožom - 3, 4 grama ili 14 posto DV (dnevna vrijednost)
- Pečena bez kože - 2, 3 grama ili 9 posto DV-a
U usporedbi s vlaknima u banani, koja iznosi 3, 1 grama, porcija pomfrita srednje veličine koja sadrži 4, 4 grama vlakana može biti dobar izbor da u svoje opcije uključite grickalice s visokim vlaknima, prenosi USDA. Pomfrit nikako nije zdraviji od banane, ali možete ih uživati u umjerenosti kao dio uravnotežene prehrane. Povremeno posluživanje vjerojatno neće naštetiti.
Iako sva biljna hrana sadrži vlakna, krumpir je usporediv s ostalim povrćem s visokim vlaknima u skupini škroba. Evo nekoliko primjera:
- Zeleni grah (kuhan) - 1, 3 grama po posluživanju od pola šalice
- Kukuruz (kuhano slatko žuto) - 3, 4 grama po posluživanju od pola šalice
- Zeleni grašak (kuhan) - 4, 1 grama po obroku od pola šalice
Poboljšajte svoje probavno zdravlje
Dijetalna vlakna su vrsta ugljikohidrata i mogu biti topljiva ili netopljiva. Krompir sadrži obje vrste vlakana, navodi se u izvješću u maju 2013. godine izdanja časopisa Advances in Nutrition . Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i postaju gel-slična. Povezana je s nižom razinom kolesterola i šećera u krvi, napominje klinika Mayo.
Netopljiva vlakna posebno su korisna za probavu. Dospeva u debelo crijevo gotovo nepromijenjeno i tijekom svog prolaska dodaje veliku količinu probavljenoj hrani i stvara sporiju brzinu pražnjenja želuca.
Netopljiva vlakna u krumpiru održavaju redovite pokrete crijeva, što može pomoći u sprječavanju ili ublažavanju opstipacije i hemoroida. Uz to, Međunarodna zaklada za probavne smetnje (IFFGD) izvještava da umjereno povećanje unosa dijetalnih vlakana može imati koristi većini ljudi s poremećajima probavnog sustava, uključujući sindrom iritabilnog crijeva.
Prema klinici Mayo, jedenje dijeta sa visokim vlaknima može igrati ulogu u sprečavanju divertikulitisa kod osoba koje imaju divertikulozu. Češće, kako ostariš, divertikulitis utječe na gastrointestinalni trakt i može uzrokovati bol u trbuhu, zatvor ili proljev.
Iako kuhanje općenito ima zanemariv učinak na količinu vlakana u povrću, pečenje krumpira može zapravo povećati njegov sadržaj vlakana uklanjanjem vode i koncentriranjem vlakana, ističe se u izvješću Advances in Nutrition.
Lakše upravljajte težinom
Hrana bogata vlaknima, poput krumpira sa kožom, treba žvakati duže. Ovo može vašem mozgu dati priliku da registrira punoću, u skladu je s IFFGD-om. Vlakna također usporavaju probavu, što može dodatno smanjiti glad. Kao rezultat, vjerojatno je manje zalogaja između obroka. Smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija može olakšati gubitak tih viška kilograma.
Iako je najučinkovitiji način mršavljenja unošenjem nekih promjena u načinu života, konzumiranje više vlakana može vam pomoći da postignete svoje ciljeve, kao što je izvješteno u studiji iz 2015. godine u časopisu Annals of Internal Medicine . Istraživači su koristili 240 sudionika s metaboličkim sindromom za procjenu učinaka dijeta s visokim vlaknima u usporedbi s prehrambenim smjernicama višekomponentnih američkih udruga za srce (AHA).
Nakon 12 mjeseci, studija je zaključila da jednostavno jedenje više vlakana bez ikakvih drugih promjena prehrane ima usporedive koristi za mršavljenje u odnosu na složeniju AHA dijetu.
Krompir i zdravlje srca
Neke komponente dijetalnih vlakana mogu biti korisne u smanjenju povišene razine kolesterola u krvi, što je faktor rizika za srčane bolesti. Jedenje krumpira može doprinijeti vlaknima koje vaše tijelo treba da smanji apsorpciju kolesterola u krvotok, kaže klinika Mayo. Potrošnja 5 do 10 grama ili više vlakana svaki dan može sniziti LDL ("loš") kolesterol.
Krompir ima veliku količinu kalija, a jedan pečeni krumpir s kožom isporučuje 834, 6 miligrama ili 18 posto DV. Ovaj mineral pomaže održavanju pravilnog rada srca, a nedostatak može uzrokovati povišen krvni tlak.
Studija iz travnja 2013. objavljena u British Medical Journalu procijenila je učinke unosa kalija na krvni tlak, bubrežnu funkciju, kardiovaskularne bolesti, moždani udar i koronarnu bolest srca. Iz pregleda randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su uključivala 1.606 sudionika, dokazi su pokazali da što je veći unos kalija, to je veće smanjenje krvnog tlaka u osoba s hipertenzijom i manji je rizik od moždanog udara.
Međutim, druga studija u British Medical Journalu , koja je objavljena u svibnju 2016., otkrila je da jedenje previše krumpira u bilo kojem obliku može povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka. Pregled tri velike kohortne studije uključio je 187.453 sudionika s više od 20 godina praćenja.
Istraživači su primijetili da je unos četiri ili više obroka pečenog, kuhanog ili pire krumpira povezan s povećanim rizikom od hipertenzije, posebno kod žena, u usporedbi s jednom obrokom mjesečno. Veća konzumacija pomfrita bila je povezana s hipertenzijom, dok je nedostajalo povezanosti s unosom čipsa od krumpira.
