Do krstarenja, odmora na plaži ili ponovnog okupljanja u srednjoj školi ostalo je samo dva mjeseca, a za događaj želite baviti ravan sveti trbuh. Dva mjeseca vam daju vremena da smanjite nadimanje i izgubite 5 do 10 kilograma da dobijete ravniji trbuh.
Je li to dovoljno da postignete svoj cilj, ovisi o vašem polazištu. Ako ste značajno prekomjerni kilogrami, osam tjedana pomoći će vam da napravite korake prema ravnom trbuhu, ali možda nećete izgledati baš kao model kupaćih kostima u tako kratkom vremenu.
Što je potrebno
Članci iz časopisa mogu obećati da možete postići ravan trbuh raznim vježbama za trbuh, ali nikad ih nećete vidjeti ako imate previše masnoće navlačeći vašu sredinu. Ravan trbuh obično se pojavljuje kada vam je tjelesna masnoća relativno niska - oko 6 do 12 posto za muškarce i 16 do 22 posto za žene. Kad se nalazite na donjem kraju ovih raspona tjelesnih masti, možda ćete čak imati i šest šalica.
Čak i ako uspijete smanjiti tjelesnu masnoću na niže razine, nije vam zagarantiran stomak na praonici. Trbušna mast, posebno potkožna masnoća trbuha - vrsta koju možete zakrpiti - može biti osobito tvrdoglava. Budite svjesni da ako vam muškarac ili 22 posto dođe do tjelesne masti, možda će vam trebati mršaviji kako biste imali super ravni trbuh.
Odaberite zdravu hranu
Vježba je korisna u postizanju ravnog trbuha, ali morate obratiti pažnju i na to što ste stavili na tanjur. Smanjenje unosa kalorija ispod broja koji sagorijevate pomaže vam da spustite kilograme. Ako svakodnevno unosite više od minimalno 1200 kalorija potrebnih za održavanje zdravlja, shvatite što možete odbaciti iz prehrane da biste izgubili sigurnih 1 do 2 kilograma tjedno, ali, zapamtite, neće se izgubiti svi iz vaše sredine. Jednostavno konzumiranje manje kalorija nije jedini ključ za mršavljenje vašeg trbuha.
Neobrađena hrana, kao što su nemasno meso i perad, svježi proizvodi i cjelovite žitarice, podržavaju vitkiji trbuh. Ove su namirnice uglavnom kaloričnije od prerađenih zalogaja, poput čipsa i žitarica sa žitaricama i sadrže manje natrija, što podriva vaš ravan trbuh čineći vas zadržavanjem vode i nadimanjem.
Možda ćete osjetiti da ste osjetljivi i na neke namirnice. Određene cjelovite žitarice, laktoza - šećer u mliječnim proizvodima - i specifično voće i povrće, uključujući kruške, brokoli i luk, mogu prouzrokovati višak plinova što inače trbuh čini zaobljenim. Ograničite unos ove hrane na dva mjeseca kako biste vidjeli pomaže li smanjiti nadimanje i pritisak u trbuhu.
Obvezati se na vježbanje
Kardio i otporni treningi visokog intenziteta potiču gubitak masti, posebno iz vašeg želuca. Tehnički gledano, ne možete ciljati određeno područje za mršavljenje prema ExRx-u. Krckanja, zavoji i sitnice ne sagorijevaju masnoće sa vašeg područja želuca i definitivno vam neće dati ravan stomak za dva mjeseca.
Vaše tijelo ima postavljen obrazac za gubitak kilograma i ne odgovara uvijek vašim željama. No visceralna masnoća, koja je čvrsta mast zbog koje se vaš struk proširuje i okružuje vaše unutarnje organe, ipak je pomalo jedinstveno. Budući da je metabolički aktivan - što ga čini posebno upalnim i opasnim za vaše zdravlje - to je ujedno i jedna od prvih masnoća koje izgubite kada vježbate.
Međutim, značajni rezultati zahtijevaju posvećenost - 15 do 20 sati mjesečno vježbanja uz kombinaciju kardio i snage. I vjerojatno će trebati više od dva mjeseca da dobijete željeni fizički izgled osim ako niste već stvarno blizu svom cilju.
Vježba s ravnim trbuhom
Jedan od najučinkovitijih načina da se riješite viška masnoće navlačeći trbuh je intervalni trening, koji uključuje naizmjenične kratke izvale vrlo intenzivnog kardioza s kratkim periodima odmora. Izvedite intervalnu sesiju visokog intenziteta izmjenjujući, na primjer, jednosmjerne sprintove, jednosmjernim jogom. Neka se dva ili tri tjedna treninga sastoje od HIIT-a. Drugi treninzi mogu se izvoditi neprekidnim tempom kako bi sagorjeli kalorije i poboljšali zdravlje srca.
Također težite treningu snage dva do tri puta tjedno, koristeći velike utege koji vas umaraju u osam do 12 ponavljanja. Trening snage trebao bi biti usmjeren na sve glavne mišićne skupine i uključivati jedan do tri skupa. Druga mogućnost je kombinirati snagu i HIIT u jednoj vježbi. Izmjenjujte kardio-poteze visokog intenziteta, poput burpea i prebacivanja u plućima, s potezima snage, kao što su potiskivanje i čučnjevi s biceps kovrčama.
Ove vježbe započinju veći metabolički odgovor sagorijevanja masti kako bi vam pomogle da izgubite malo trbušne masti za dva mjeseca. Ako se opredijelite za ovakvu vrstu sjednice, planirajte da ih radite dva do tri puta tjedno, u nekonsekventnim danima. Ostale dane budite aktivni uz pješačenje, žustro hodanje ili druge ustaljene kardio uređaje.
