Vježba je kritična za liječenje pretilosti kod muškaraca i žena. Medicinski zdrav zvuk može preokrenuti pretilost i poboljšati kvalitetu života. Izrada plana vježbanja posebno je važna, jer pretile osobe trebaju dugoročno rješenje za poboljšanje zdravlja.
Početno savjetovanje s liječnikom
Pretilost dolazi s rizikom, a važno je nadzirati vaše zdravlje zajedno sa profesionalnim. Prije savjetovanja s liječnikom prije stvaranja planova vježbanja neophodno je osigurati siguran pristup novom planu. Liječnik će vam pomoći utvrditi s kojim stresom se vaše tijelo može nositi, istovremeno nadgledajući stanje vašeg srca i druge važne zdravstvene podatke.
Započinjući s početnim savjetovanjem i navodeći vaš cilj da se uključite u plan pretilih pretilih, izuzetno je važno. Liječnik će vjerojatno htjeti testirati krvni tlak tijekom uzimanja uzoraka krvi na tjednoj, dvotjednoj ili mjesečnoj osnovi, ovisno o razini rizika i težini pretilosti. Krvni testovi i strogo praćenje težine i tjelesne masti također su vrlo normalni.
Kupite oko sebe za najboljeg liječnika koji će vam pomoći. Studija iz svibnja 2012., koju je proveo časopis za gojaznost, ispitala je 500 liječnika i njihov utjecaj na liječenje pretilosti kod pacijenata. Studija je otkrila da su liječnici s normalnim BMI učinkovitiji u liječenju i propisivanju liječenja pretilim pacijentima.
Nakon početnog savjetovanja s liječnikom, započnite s planom vježbanja, ali obavezno zakažite naknadne posjete. Koordinirajte između svog liječnika i osobnog trenera, ako je moguće. Kad svi zajedno rade na istim ciljevima, prijelaz na novi način života može teći bez problema.
Uzimanje osnovnih mjernih podataka
Vaš će liječnik obaviti brojna mjerenja, ali teretana ili profesionalni trener bolje se koriste za tjelesnu masnoću, mršavu mišićnu masu i idealne statistike težine. Kao pretili muškarci to nisu uvijek zabavne metrike za dobivanje, ali su vrlo korisni u postupku postavljanja ciljeva i pomoći će vam da pokažete i pojačate svoj napredak. Gledanje tjednih poboljšanja je uzbudljivo i na kraju će vam pomoći da vas motivira i pomogne vam da nastavite kroz postupak.
Nekoliko drugih osnovnih pokazatelja koje treba razmotriti su polazišta za jednostavne vježbe. Koliko daleko možete hodati prije nego što se umorite? Koliko je mogućih push-up-ova? Ako u početnoj sesiji možete hodati 10 minuta, mjesec dana vježbanja potencijalno mogu udvostručiti tu vrijednost. Uz nekoliko mjeseci dosljednog treninga, možete postići rezultate do točke u kojoj je moguće odrediti kilometražu i postavljate nove ciljeve izvan onoga što ste ikada zamislili.
Nastavite sa obnavljanjem tjelesnih mjerenja svaki mjesec dok nadgledate svoju težinu. Ne obeshrabrujte kad gubitak kilograma fluktuira. Gojazni pojedinci mogu doživjeti velike količine mršavljenja u jednom tjednu, ili nula napretka u istom razdoblju. Dugoročno gledano, cilj je ugodnih 1-2 kilograma mršavljenja tjedno u prosjeku dostižan i postojan broj prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti.
Program vježbanja za pretilo
Stvarni plan vježbanja za pretile mužjake mora biti prilagođen pojedincu. Razine pretilosti i fizičke sposobnosti jako se razlikuju i većina planova započet će s vrlo osnovnim pokretima. Izgradnja snage jezgre i veća fleksibilnost sjajan su početak puta koji je daleko od pretilosti. Vježbe će napredovati hodanjem, laganim treningom s težinom i vježbama s malim učinkom, s tjednim i mjesečnim revizijama na temelju napretka, zastoja, ozljeda i životnih događaja.
Vježbe slabog udara koje povećavaju otkucaje srca bez pritiska na zglobove od vitalnog su značaja u ranim fazama vježbanja specifičnog za pretilost. Vožnja biciklom na stacionarnom mjestu, plivanje, hodanje na trkačkoj stazi, pa čak i podizanje utega za pretile muškarce, s malim količinama utega, sve su sjajne vježbe. Put velikih slika za prvih nekoliko mjeseci treninga trebao bi se usredotočiti na postavljanje pozornice za cijeli život poboljšane tjelesne kondicije i upravljanja težinom.
Izgradnju stvarnog plana vježbanja najbolje je provesti s profesionalnim trenerom kako biste ga prilagodili i prilagodili svaki tjedan vašim trenutnim potrebama. Vježbanje dok je pretilo zahtijeva podešavanje i prilagođavanje plana na temelju fizičkog stanja i zdravstvenih rizika. Već uvjetovana osoba zna kako njihovo tijelo reagira na vježbanje, ali kao pretili čovjek, vremenom učite i stječete tu vezu s tijelom.
Kombinirajte plan vježbanja s unosom zdrave hrane. Neke primjere toga možete pronaći na ploči za zdravo jedenje na Harvardu koja će vas dovesti do gubitka težine i borbe protiv pretilosti.
Promjene načina života za pretile muškarce
Vježba je ključno oružje u borbi protiv pretilosti, ali planovi vježbanja ograničeni su na određene vremenske okvire. Promjena vašeg općeg načina života pozitivno utječe i na zdravlje. Harvard Health preporučuje jednostavne promjene, poput stajanja više tijekom dana, za borbu protiv pretilosti.
Oni su analizirali studiju na više od 7000 normalnih pojedinaca i otkrili da muškarci koji su više od četvrtine vremena stajali stojeći imaju više od 57 posto manje vjerojatnosti da će postati pretili. Iako ti pojedinci još nisu bili pretili, produktivna je primjena istih životnih načela na pretilim muškarcima.
Povećavanje opće aktivnosti tijekom dana bez definiranja ove aktivnosti kao vježbanja je važno. Razmislite o šetnji do posla ili investirajte u stojeći stol, a redovito se odmarajte za kretanje i bavljenje nekim aktivnostima. Krenite stubama kad je to moguće i tražite mogućnosti za kretanje i vježbanje kao sporedni dio svog života. To čak može značiti da kod kuće provodite zabavne i vrijedne projekte, poput novog dizajna pejzažnog sustava koji zahtijeva pomicanje stijena i sadnju drveća.
Pronađite grupe i partnere
Sama vježba je posve moguća, ali korištenje partnera može stvarno pomoći u odgovornosti, a drugima suosjećati, dobivajući formu. Posvećeni partner za vježbanje je sjajan, ali male grupe s više pojedinaca također dobro funkcioniraju. Grupe za šetnju su česte i čak možete naći potencijalne prijatelje dok provode vrijeme u teretani.
Drugi način da se krenete u grupne vježbe je pristupanjem razredu. Spin satovi, joga za početnike i tečajevi općeg fitnesa s naglaskom na vježbačima početnicima sve su sjajni načini za ulazak u grupne postavke. Grupne vježbe mogu u početku biti zastrašujuće, ali dobra grupa je ohrabrujuća i vježbanje je često ispunjeno pozitivnom energijom. Grupa koja djeluje pod profesionalnim nadzorom, radi pomoći u formi i sigurnosti, idealna je.
U slučaju ekstremne pretilosti, liječnik može zahtijevati nadzor vježbanja. U ovom slučaju slijedite zapovijedi kako biste osigurali da se vježbate sigurno dok ne bude pušten na slobodu zbog aktivnosti bez nadzora.
Fitness pratioci i ostali alati
Odgovornost i mjerni podaci uvijek su dobri za referencu. Fitness trackeri i kalendari s podacima koji detaljno opisuju svaki trening korisni su alati u programu vježbanja. Oni pomažu i kod općih promjena u načinu života, poput ispunjavanja minimalnog broja dnevnih koraka i sagorijevanja željene količine kalorija tijekom dana uz slučajne aktivnosti.
Sam plan vježbanja može sadržavati u časopisu s bilješkama o bolovima, ozljedama i drugim problemima, ili možete sa sobom nositi list s vježbanjem, detaljno prikazan u vježbe. Ovo je korisna praksa prilikom dizanja utega, jer imate laganu referentnu točku, a također možete zabilježiti broj ponavljanja i podignutih utega nakon svakog seta. Ace Fitness također ima popis mobilnih aplikacija koje su izvrsne za praćenje vježbi i obroka.
I na kraju, uložite u udoban par sportske cipele i odjeću koja nije restriktivna. Sposobnost slobodnog kretanja važna je, a nošenje dodatne težine zahtijeva laganu prigodnu odjeću kako bi se to omogućilo. Cipele za trčanje u redu su, kad je stane ispravno, ali par križnih trenera imat će više stabilnosti i širi trag koji ne potiče stavljanje svu težinu na kuglu stopala.
