Možete dobiti prirodni kreatin iz nekoliko visokoproteinskih namirnica, ali mnogi sportaši također traže dodatke kreatinu. Pozitivni učinci kreatina mogu uključivati povećanu mišićnu masu i poboljšane atletske performanse. Ali možete li biti i među onima koji su osjetljivi na glavobolju s kreatinom?
Jesu li koristi kreatina vrijedne toga?
Prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci (NLM), kreatin prirodno postoji u našim tijelima. Budući da je sastavljen od aminokiselina, dostupan je i u namirnicama bogatim proteinima poput crvenog mesa i morskih plodova koji sadrže te specifične aminokiseline. Ako ne jedete tu hranu redovito ili imate specifične potrebe za koje su potrebne veće količine spoja, razmislite o uzimanju kreatina kao dodatka.
Neki uzimaju dodatni kreatin na prijedlog liječnika, kad testovi ukazuju na nedostatak kreatina. Nemogućnost održavanja dovoljne količine spoja prirodno može pridonijeti ili pogoršati brojne uvjete. Među onima koje NLM navodi je niska gustoća kostiju, upala mišića, atrofija mišića, Huntington-ova bolest, Parkinsonova bolest, KOPB, očne bolesti, reumatoidni artritis i sporo vrijeme oporavka nakon operacije.
Iz tog razloga može se propisati pojačano djelovanje kreatina kroz suplementaciju. NLM upozorava da još nije provedeno dovoljno istraživanja kako bi se ocijenila učinkovitost ovog liječenja.
Niska razina kreatina u mozgu može dodatno uzrokovati napadaje, gubitak pamćenja, gubitak kognitivnih funkcija i probleme s kretanjem. NLM napominje da neki ljudi imaju poteškoće u metaboliziranju kreatina, zbog čega suplementi mogu biti rješenje.
Dopune kreatina koriste i osobe koje nemaju poznati nedostatak kreatina ili stanja koja bi im mogla biti od pomoći kod dodataka. Za većinu ljudi, ljudi koji traže učinke kreatina uzimajući dodatni kreatin, natjecateljski su sportaši u nadi da će poboljšati rad ili ljudi koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu.
Dodatak je ocijenjen kao "moguće učinkovit" za starije osobe koji imaju problema sa izgradnjom mišića samo kroz trening otpornosti. NLM upozorava starije odrasle osobe da su učinci kreatina na mišićnu masu mogući samo uz daljnju upotrebu i u kombinaciji s treningom snage.
Predložena doza kreatina varira, ovisno o potrebi i dužini vremena uzimanja. Natjecateljski sportaši, bodybuilderi i stariji odrasli obično počinju s 20 grama prvi tjedan, a zatim prelaze na niži iznos za održavanje. Doziranje kreatina za djecu s stanjima koja se mogu poboljšati dodatnim kreatinom obično je između 400 do 800 miligrama po kilogramu tjelesne težine, prema NLM-u.
Je li kreatin glavobolja česta?
Među potencijalnim negativnim učincima kreatina, glavobolja se najčešće ne prijavljuje kod normalne doze kreatina. To ne znači da vaše vlastite glavobolje nemaju vezu s uzimanjem kreatina. To znači da manje ljudi prijavljuje glavobolju, moguće moguće nuspojave uzimanja kreatina, nego ljudi koji prijavljuju druge simptome.
Prema klinici Mayo, jedna od najčešćih nuspojava kreatina je dehidracija. Kao moguća povezanost s ovom dehidracijom ili zajedno s njom navode se druge prijavljene nuspojave kao što su grčevi u mišićima, vrtoglavica, proljev, groznica, mučnina, bolovi u plinu i netolerancija prema toplini. Kreatinova tendencija da tjera ljude da zadrže vodu također može dovesti do nadimanja i privremene debljanje.
Gore navedene nuspojave izvlače se od onih koje uzimaju preporučenu dozu. Klinika Mayo upozorava da oni koji uzimaju veće količine dodataka kreatina riskiraju oštećenje srca, jetre i bubrega. Pored toga, ljudi koji imaju povijest bubrežne bolesti, dijabetesa ili bipolarnog poremećaja mogu se pojačati njihovi simptomi uzimanjem bilo koje količine dodatka kreatina.
Oni koji imaju problema s bubrezima, ali koji ipak odluče uzimati kreatin, trebali bi biti posebno oprezni. Dvostruko, ako također uzimate protuupalna lijeka protiv bolova kao što su ibuprofen i naproksen.
Što objašnjava kreativnu glavobolju?
Iako se kreatin glavobolje ne prijavljuje dovoljno često za statistički opravdanje stavljanja na službene popise nuspojava, to ne znači da ne osjećate glavobolju s kreatinom. To može samo značiti da je glavobolja sekundarna nuspojava dehidracije uzrokovane kreatinom.
Jedan od učinaka uzimanja kreatina je taj što on uvlači više vode u mišićno tkivo. To može imati koristi za izgradnju mišićne mase, no kod nekih ljudi može doći do nedostataka. Studija iz siječnja 2018., objavljena u časopisu Sports Health, primijetila je da ovaj učinak osmoze može prenijeti i rizik od dehidracije, jer su potrebne tjelesne tekućine preusmjerene.
Ako glavobolje trenutno nisu navedene kao primarni simptom kreatinskih dodataka, nije iznenađujuće da bi ih neki ljudi mogli doživjeti kao sekundarni simptom dehidracije. Dehidracija je sigurno jedna od nabrojanih nuspojava dodataka kreatina.
Američka akademija obiteljskih liječnika primjećuje da su glavobolje uobičajene za odrasle osobe koje pate od blage do umjerene dehidracije. Ako se vaš unos kreatina poklopio s povećanom žeđom i tamnijim urinom, ovi simptomi, zajedno s glavoboljom, mogu značiti da vas dodatak kreatina čini dehidriranijim nego inače. Ostali znakovi dehidracije, koji se također preklapaju s kreatinom, dodaju nuspojave, uključuju grčeve u mišićima i osjećaj nesvjestice.
Savjet
Budući da mnogi ljudi uzimaju kreatin za podršku bodybuildingu, može biti teško odrediti da li intenzitet vježbanja ili dodaci poput kreatina uzrokuju glavobolju. Glavobolje kod vježbanja osobito su česte kod dizača utega, a učinci se mogu pogoršati određenim dodacima. Primarni simptom glavobolje od napora je napad lupanja boli u glavi koji počinje tijekom vježbanja, a počinje vježbati nakon smanjenja.
Sprječavanje glavobolje dehidracije
Kako ističe Američka udruga za srce (AHA), neki lijekovi i dodaci mogu povećati količinu tekućine koju biste trebali unositi svaki dan. U slučaju bodybuildersa koji uzimaju kreatin, kombinacija dodatnog napora i potencijalno dehidrirajući učinak dodatka povećavaju potrebu za dodatnom vodom.
U idealnom slučaju, zadržite unos tekućine dovoljno visokim, pogotovo tijekom vježbanja, da se nećete osjećati iskrivljenim. U stvari, osjećaj žeđi nije znak da ćete uskoro biti dehidrirani, već umjesto toga da ste već postigli blagu dehidraciju. AHA preporučuje vodu kao osnovni izvor tekućine, posebno pri dizanju utega ili drugim vježbama.
Nakon što ste vježbali i tijekom cijelog dana birajte namirnice s visokim udjelom vode kako biste pomogli nadoknaditi dehidracijski učinak kreatina. Namirnice koje su najviše u sadržaju vode uključuju lubenicu, jagode, kriške naranče, zelenu salatu, krastavce i celer. Dodajte ih u što više obroka i grickalica kako biste spriječili kreatin glavobolje kroz dehidraciju.
Vodite dnevnik kako biste utvrdili koliko tekućine unosite, kao i koliko brzo počinju simptomi poput glavobolje, tamnijeg urina i mišićnih grčeva. Ako se drugi učinci dehidracije smanje, ali glavobolja i dalje postoji, možda biste htjeli razgovarati s liječnikom o drugim razlozima boli.
Riječ o kofeinu: Možda će biti primamljivo utažiti žeđ nakon vježbanja uz gaziranu sodu, ali kofein može dodatno dehidrirati, što znači da tekućina koju unosite iz pića pomalo negira učinke kofeina. Uz to, kofein može učiniti da dodatak kreatinu bude manje učinkovit, prema klinici Mayo. Zbog toga je dvostruko važno trgovati jutarnjom kavom i popodnevnom gaziranom pivom biljnim čajevima i šalicama vode.
