Push-up-ovi su najistaknutija gimnastička vježba, ali možete se zapitati što točno radite kad vam netko kaže da padnete i napravite 50. Mišići grudnog koša, ramena i tricepsa najviše se zahvaćaju, no push-up također omogućuje uvjet za trbušnjaci, stabilizatori leđa i bedara.
Savjet
Vjerojatno shvaćate da mišići koji se koriste u push-upovima uključuju vaša prsa i ruke - ali u stvarnosti djeluju na cijelo tijelo.
Primarni mišići koji se koriste za push-up
Kada radite push-up, osjetite kako ruke i prsa rade. Primarni mišići koji se koriste u pritiscima su:
Pektoralis Major: Pektoralis major je veliki mišić u obliku ventilatora koji čini vaš grudni zid. Ima sternalni ili niži dio koji se najaktivnije aktivira tijekom push-up-a. Klavikularna ili gornja regija, koja se nalazi u blizini okovratnih kosti, također djeluje tijekom guranja, ali u manjoj mjeri. Jaki pečuci pomažu vam u bacanju i guranju u akcijama.
Triceps Brachii: Triceps je mišić s tri glave, odnosno umetanjem, smješten na stražnjoj strani nadlaktice. Primarna funkcija tricepsa je produljenje zgloba lakta.
Prednji deltoidi: Prednji deltoidi nalaze se na prednjem dijelu ramena. Tijekom podupiranja, oni podržavaju djelovanje mažoretkinja. Prednji, ili prednji, deltoidi također pomažu da podignete ruke ispred sebe.
Mišići koji se stabiliziraju
Biceps: Ovaj dvoglavi mišić pruža potporu za ruku dok se aktiviraju tricepsi. Kraća glava je ono što djeluje tijekom push-up-a.
Rektus Abdominus: Ovo je širok i dug mišić koji pokriva prednji dio vašeg torza i, kada je toniran, odgovoran je za izgled u šest paketa. Tijekom guranja prema gore, abdominus rektusa zahvaća se dok ga zagrlite kako bi vaše tijelo bilo ravno.
Oblije: Ovi trbušni mišići nalaze se sa strane vašeg struka i odgovorni su za bočno savijanje i rotaciju. Aktiviraju se tijekom pritiska kako bi se spriječilo uvijanje i druge neželjene pokrete trupa.
Quadriceps: Tijekom punog potiskivanja, kvadriceps se također uključuje da ispravite svoje tijelo. Oni podržavaju vaše podignute noge i nožne prste ukorijenjene u podu.
Erector Spinae: Ovo je skup mišića duž vaše kralježnice. Oni se uključuju u vezu s vašim rektusom abdominusom i oblinama kako bi vam leđa bila kruta.
Kako to učiniti
Pritisak je složena vježba jer aktivira više zglobova. Vaše tijelo mora raditi simetrično, što ga čini jednom od najfunkcionalnijih vježbi koje možete raditi.
Zapamtite kada radite push-up za provjeru svog obrasca. Ruke su vam u podu udaljene od ramena, a ruke su ravne, a ne kupolaste. Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva zajedno s torzom, umjesto da dopuštate da oni bacaju u stranu.
Ono što je najvažnije, držite svoje prtljažnik stabilnim i ravnim dok gurate gore i dolje. To znači da nema zabijanja kukova ili uranjanja u donji dio leđa. To vara vašu jezgru od rada i stavlja vam ramena i laktove u opasnost od ozljede. Ako vam je preteško spustiti prsa na pod bez progiba, jednostavno podignite koljena u prostirku kako biste izgradili početnu snagu.
Dodajte malo raznolikosti
Način na koji gurate push utječe na to koliko aktivira svaki od primarnih mišića. Pokušajte s tim da dodate dimenziju vašem gornjem dijelu tijela i uvedite dodatne izazove:
Push-Ups nagnuti : Obično je nešto lakši od standardnog push-up-a, posebno ako odaberete visoku nagib. Tim ćete potezom najviše raditi sternalni dio mišića pektoralisa.
Odbijeni potisci: Stavite noge na kutiju ili klupu s utezima kako biste veći naglasak stavili na prednji deltoid i gornji, ili klavikularni, pektoralis major.
Dijamantni push up-ovi: Kad držite ruke sklopljene ispod grudi i zagrlite laktove uz torzo dok pritisnete prema gore i dolje, vaš triceps brachii aktivira se više.
Nestabilni push-up -ovi : Potiskivanje učinjeno na stabilnoj kuglici ili drugoj nestabilnoj površini čini vašu jezgru napornijom za vašu stabilizaciju.
