Praksa postaje savršena kada je u pitanju ulazak u formu. Jednostavno, ako želite povećati svoj aerobni kapacitet, morate raditi aerobne aktivnosti. Trening izdržljivosti poput trčanja i biciklizma pomoći će, kao i intervalni treninzi, poput vježbi u sprintu.
Odredite svoju razinu kondicije
Mnogo što definira vašu kondiciju jest vaš aerobni kapacitet. Kad vaše tijelo koristi kisik za stvaranje energije, smatra se aerobnim. Istina je da stalno dišete i koristite kisik kako biste napajali svoje tijelo. Ali, vaša kondicija ovisi o tome koliko učinkovito možete koristiti kisik u bilo kojem trenutku tijekom napora.
Anaerobna energija za intenzitet
Vaš aerobni energetski sustav razlikuje se od anaerobnog sustava. Kako vaš trening postaje intenzivniji, vaš aerobni energetski sustav jednostavno ne može napajati vaše mišiće. Aerobni sustav dobar je za sporo i neprekidno vježbanje poput trčanja ili plivanja na duže staze, ali kada su vam potrebni kratki, brzi i intenzivni napori - poput sprintanja do prve baze ili čučnja super velike težine - aerobni sustav ne može držati korak,
Anaerobni energetski sustav je ono što koristite tijekom intenzivnih aktivnosti poput sprinta ili vertikalnog skoka. Snažniji je i omogućuje vam da mišići brže rade, ali vam mnogo brže nedostaje ove vrste energije.
HIIT ili intervalni trening
Možda se čini da bi najbolji aerobni trening bio spor i odmjeren, jer tada prvenstveno koristite svoj aerobni energetski sustav. Međutim, najbolji aerobni treninzi mogu biti intervalni treninzi koji se izmjenjuju između aerobnog i anaerobnog rada, poput sprintova.
Intervalni treninzi mogu vam dati iste prednosti kao i aerobna tjelovježba. Istraživački pregled iz 2015. iz Instituta za nauku o sportu Gatorade pokazao je da su tijekom dva tjedna, tri intervalna vježbanja tjedno pokazala koristi koje biste obično vidjeli od treninga izdržljivosti.
Slično treningu izdržljivosti, intervalni trening čini vaše srce efikasnijim. Povećavate količinu krvi koju možete ispumpati, što tijelu pruža više kisika.
Vaši mišići također postaju učinkovitiji. Oni mogu prerađivati više glukoze i masti da bi stvorili energiju. Neka se vaša mišićna vlakna prilagođavaju prelaskom s brzih trzaja na sporija, energetski učinkovitija vlakna.
Berkeley Wellness za manje od polovice vremena vam je potreban da biste spori i postojani aerobni trening - poput 60-minutnog trčanja - mogli napraviti intervalni trening. Razmislite o intervalnom treningu kao o vrlo koncentriranoj dozi aerobne tjelovježbe vašem tijelu, zbog čega se ona prilagođava na sličan način.
Interval Training Setup
Gotovo svaku kardio vježbu možete napraviti u intervalnom vježbanju. Dovoljno je da se izmjenjuju jednaka radna vremena i odmaranje tijekom trajanja sesije. Na primjer, kada trčite, približite se maksimalnoj brzini za 30 do 90 sekundi, a zatim se oporavite laganom trčanjem ili šetnjom jednako vrijeme. Kad spavate tijekom intervalnog vježbanja, koristite svoj anaerobni energetski sustav.
Kad se odmarate, koristite svoj sustav aerobne energije kako biste se oporavili. Tijekom vježbanja, stalno prelazite između dva energetska sustava kako biste nastavili kretati.
Trčanje, biciklizam, veslanje, plivanje i penjanje stepenicama mogu se lako pretvoriti u intervalne vježbe. Velika razlika između intervala i kontinuiranog vježbanja je da odmarate razdoblja odmora u intervalnom vježbanju. Ova razdoblja odmora omogućavaju vašem tijelu napuniti gorivo za sljedeći sprint, tako da možete održavati visok intenzitet.
Primjer intervalnog vježbanja bio bi trčanje u trajanju od 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi. Možete tako nastaviti 10 do 20 minuta. Ovaj stil vježbanja možete obavljati otprilike tri dana u tjednu, u neprekidnim danima, bez pretjerivanja. ACE Fitness preporučuje ograničavanje HIIT treninga na ne više od tri tjedno kako bi se izbjeglo prekomjerno treniranje.
Trening u stalnom stanju
Iako je intenzitet intervalnog vježbanja toliko učinkovit, on ga ujedno čini mnogo težim. Kontinuirani aerobni treninzi mogu vam biti lakši za obavljanje, a iako će vam trebati duže vremena za postizanje istih rezultata, oni još uvijek poboljšavaju vašu aerobnu kondiciju.
Za kontinuirano aerobno vježbanje odaberite vježbu poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili veslanja kako biste radili dulje vrijeme, na primjer, 30 do 60 minuta. Vježbu radite bez odmora, ali s malim intenzitetom - ispod 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, jednostavno oduzmite svoju dob od 220, piše ExRx.net. Ključ ovog stila vježbanja je tempirati se tako da nikad ne budete potpuno iscrpljeni. S malo prakse moći ćete pronaći tempo koji možete izdržati neko vrijeme, a što nije previše jednostavno ili naporno.
Budući da su ovi treninzi manje intenzivni od intervalnih treninga, možete ih raditi češće, poput tri do pet dana u tjednu.
