Glikemijski indeks (GI) mjeri utjecaj hrane koja sadrži ugljikohidrate na šećer u krvi. Indijsku hranu niskog GI nije teško pronaći ako je pravilno pripremljena. Neki od najčešće korištenih sastojaka u indijskoj kuhinji imaju niske vrijednosti GI.
Mjerenje glikemijskog indeksa
Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje na jednostavnije šećere koji ulaze u vaš krvotok. Hrana se ocjenjuje na skali glikemijskog indeksa na temelju brzine povišenja šećera u krvi.
Prema Oregon State University, čista glukoza je ocijenjena na 100, a svaka druga hrana je ocijenjena u usporedbi s njom. Ocjene su podijeljene u tri skupine: niski, srednji i visoki GI. Niska je između 0 i 55, srednja je 56 do 69, a visoka 70 i više.
Hrana sa niskim GI obično sadrži složene ugljikohidrate i vlakna koja ostaju netaknuta u probavnom traktu. Nešto za što je potrebno duže vremena za probavu glukozu će polako otpuštati u vaš krvotok.
Postoje oprečni dokazi o zdravstvenom učinku hrane s visokim GI. Neke studije sugeriraju da konzumiranje hrane s visokim GI u višku može povećati rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i raka, upozoravaju stručnjaci sa Sveučilišta Oregon State.
Međutim, metaanaliza u veljači 2019. objavljena u časopisu Lancet otkrila je da ne postoji značajna veza između hrane s nižim GI i boljim zdravljem. Najvažniji korak studije bio je da veći unos vlakana može dovesti do poboljšanog zdravlja i dobrobiti.
Indijska hrana može biti zdrava ili nezdrava. Indija je velika zemlja, a u njihovim receptima ima puno regija s različitim sastojcima i začinima. Iako nema jedinstvene indijske kuhinje, postoje neke popularne namirnice koje imaju nizak GI.
Isprobajte niske GI mahunarke
Chana masala je indijsko jelo koje koristi slanutak kao bazu. Također poziva na luk, češnjak i druge začine kako bi zaokružili jelo. Pola šalice slanuta sadrži 160 kalorija, prema USDA. Također nudi 10 grama proteina, 26 grama ugljikohidrata i 5 grama vlakana, što je chana masala dobar izvor hranjivih sastojaka.
Prema Harvard Health Publishing, slanutak ima vrijednost glikemijskog indeksa od 28, sa standardnim odstupanjem od 9. Budući da je niski glikemijski indeks tehnički sve ispod 55, slanutak spada u ovu kategoriju.
Leća je klasificirana kao mahunarke, u istoj obitelji kao i soja. Koriste se u mnogim kuhinjama širom svijeta jer stvaraju hranjivu osnovu za obrok. U indijskoj kuhinji koriste se u jelima poput vegetarijanske juhe dal, a mogle bi biti glavno u indijanskom planu prehrane s niskim glikemijskim vrijednostima. Ako jedete biljnu hranu koja uključuje mahunarke, možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pokazala je studija iz listopada 2017. objavljena u Current Cardiology Reports .
U pola šalice leće nalazi se 240 kalorija i 20 grama proteina. Uz to ćete dobiti 40 grama ugljikohidrata i 22 grama vlakana, navodi USDA. Ako ste vegetarijanac ili vegan, ove mahunarke su dobar izvor ugljikohidrata i proteina. Njihov glikemijski indeks (32) neznatno je viši od onog kod slanutka, sa standardnim odstupanjem od 5.
Ostala indijska hrana s niskim GI
Glikemijski indeks naan kruha je visok, ali to je jedna od najpopularnijih vrsta kruha koja se poslužuje u indijskim restoranima. Postoji još jedan malo niži GI kruh koji je također tradicionalan. Roti prata je proizvedena od pšenice, a to je vrsta pšeničnog kruha koji je hrskaviji od naansa. Obično se poslužuje s curryjem ili drugim jelom.
Pšenični roti ima GI vrijednost od 62, sa standardnim odstupanjem od 3, što se smatra umjerenim, prema Harvard Health Publishing. Još je niža na GI ljestvici od kruha od punog pšenice i bijele ili smeđe riže. Ako tražite alternativu indijske hrane s niskim GI tradicionalnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, pšenični roti je dobar izbor.
Kao baza za umak i dodatak mnogim jelima, jogurt je još jedna indijska hrana niskog GI i glavni sastojak mnogih vrsta indijskog kuhanja. Iako se ne sastoji u cijelosti od ugljikohidrata, on ipak sadrži šećere, poput većine mliječnih proizvoda. Posluživanje jogurta od 8 grama sadrži 10, 6 grama ugljikohidrata, ali njegov glikemijski indeks je nizak.
