Bilo da ulazite u ozbiljno natjecanje u dizanju utega ili želite igrati po pravilima ili samo tražite metode treninga sa malim udarom koji koriste samo malu mravlju, vaga je bitna.
Od standardne šipke koju ćete naći na klupi za utege u vašoj teretani, do specijalnih šipki, poput švicarskog šanka, otkrit ćete da postoje točke varijacija u težini mrene. Zbog toga je važno uzeti u obzir samo klupu s utezima kada razmislite o svojoj sljedećoj traci.
Savjet
Standardna klupa za tisak obično teži 45 kilograma, ali naći ćete dosta varijacija između ostalih vrsta šipki.
Zašto je vaga značajna
Često natjecanja u dizanju tegova primjenjuju standarde za mjeru težine (naravno, mjerenje težišta bez pločica s utezima). Iako je to prilično specifičan razlog da znate koliko je težina vaga, to nisu natjecatelji koji bi se trebali baviti isključivo natjecateljskim ili profesionalnim dizačima. Iako može zvučati očito, ukupna težina šipke može utjecati na to kako izvodite vježbu i zauzvrat utječe na ciljane mišićne skupine.
U studiji iz svibnja 2017., objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research , istraživači su koristili infracrvene kamere i poseban uređaj zvan pantograf za nadgledanje biometrije 20 zdravih dizača utega, primjećujući koji su mišići bili glavni pokretači i potporni pokretači tijekom ravne preše s klupe.
Kako se težina povećavala, različiti mišići postali su manje ili više uključeni. Na primjer, pektoralski major prešao je od prvobitnog pokretača do pokretnog primarnog pokretača pod težim opterećenjima, pri čemu su deltoidi preuzeli ciljaniju ulogu. Ako vas mrena potiskuje u veća opterećenja, možda ćete angažirati različite mišićne skupine.
Primer: Barbell Jargon
Prije nego što zaronite duboko u odabiru prave težine vaga, pomaže vam da znate osnovne pojmove koje ćete čuti bacani po teretani kada razgovarate o tim šipkama. Evo kratkog temeljnog premaza nekih uobičajenih osumnjičenih, prema Stephen Bergeronu, certificiranom stručnjaku za jačinu i kondicioniranje:
- Bič: odnosi se na sposobnost da se savijač malo savije dok se odskače od pokretanja utega. Bič nije previše problem kad se bavite malom težinom šipke, ali stvarno utječe na teže dizanje. Šišanje remenice često ovisi o kvaliteti čelika od kojeg je izrađena šipka.
- Knurl: Upleteni dio šipke je izbočen, teksturiran odjeljak koji potiče bolje prianjanje. U mnogim slučajevima služi i kao vizualni vodič za postavljanje ruku.
- Traka napajanja: Ne, ovo ne govori o proteinskoj traci (tehnički je to PowerBar). Ovo je sleng pojam za standardnu vagu. Ljudi ga ponekad nazivaju i "šipkom za napajanje" zbog korištenja standardne šipke u dizalicama snage i snage.
Standardna mrena
U većini komercijalnih teretana širom zemlje naći ćete ravan, čvrst uteg koji je obično dugačak oko 7 stopa ili nekoliko centimetara duže. Obično izrađene od američkog čelika, ove šipke obično teže 45 kilograma, odnosno oko 20, 5 kilograma.
Sa samo malo biča pod velikim teretom, vaša vrtna sorta mrena služi klasičnim vježbama kao što su klupa, nadstrešnica, čučanj i mrtva dizanje. Iako se to može razlikovati ovisno o proizvođaču (uvijek provjerite prije umetanja šanka), većina traka za ocjenu potrošača može težiti do 600 kilograma težine, dok barovi s natjecateljskim ocjenama mogu izdržati i do 1200 funti.
Šipke za standarde dolaze u nekoliko uobičajenih varijacija, s tim da se razlike uglavnom svode na izrez i debljinu. Imajte na umu da deblje šipke mogu težiti i ponekad dosežu težinu od oko 55 kilograma (težine 25 kilograma).
Sorte uključuju:
- Stisak klupe: Ovdje dolazi ova šipka s utezima. Prešane klupe imaju malo i malo udarca, što omogućuje stabilnije gibanje pritiska. Ove šipke obično imaju deblji promjer kako bi i vi mogle stvarno funkcionirati.
- Squat bar: Squat barovi imaju pletivaste centre, debelog promjera i vrlo niski bič. U ovom slučaju vezivanje nije za vaše ruke - ono zapravo pomaže da šipka prianja za stražnju stranu vaše košulje tako da vam ne klizi oko ramena.
- Mrtva dizala: U usporedbi s palicama za tisak na klupi i šipkama za čučanj, šipke za mrtvo dizanje imaju malo više biča, omogućujući veće brzine kada se podignu s poda. Ove šipke obično su sportsko robusne, vrlo teksturirane veze i užeg promjera.
Stepen gore: Olimpijski bar
Olimpijska šipka za dizanje tegova ima nekoliko varijacija koje ga izdvajaju čak i od specijaliziranih vrsta standardnih šankova. Možda najvažnije, ove čelične šipke imaju puno više biča od obične šipke - korisna značajka za uobičajene pokrete "hvatanja" u natjecateljskom dizanju, poput klasične čistine i trzaja.
Slično tome, ležajevi (poznati i kao "rukavi") na svakom kraju šipke omogućuju joj da se okreće lakše nego većina, što pomaže u sprečavanju ozljeda zgloba i zglobova sportaša.
Kao i standardna mrena, olimpijski bar opskrbljuje raznim dizalima, uključujući mrtve žičare, čučnjeve i dizalicu čiste i trzajne. Dizajnirani s obzirom na prednje čučnjeve, olimpijske šipke nemaju središnje trzanje (a hrkanje je u pravilu malo finije od standardnih šankova). Također, poput obične mravlje, standardni olimpijski bar težak je 20, 5 kilograma ili 45 kilograma.
Zbog općenito čvršće kvalitete građevine, ove šipke obično mogu podnijeti veću težinu od standardnih dizača dizača tegova - standardne sorte - a to znači da će vam vratiti i još nekoliko dolara.
Težina malog šipka: Curl Bar
Poznat i pod nazivom EZ-šipka, curl bar pruža malu težinu mrene i, kao što vjerojatno pretpostavljate iz imena, dizajniran je za biceps kovrče. Prepoznatljiv oblik te mrene - koja se savija prema sredini - omogućava vam pronalaženje zgloba s manje opasnosti od ozljeda, što ga čini i solidnim izborom za produžetak tricepsa i popularnom opcijom na klupi za propovjednika propovjednika.
Točne duljine ovise o proizvođaču i proizvodu, ali općenito, otkrit ćete da su šipke za kovrče dulje od standardnih ili olimpijskih bodova. Isto tako, oni teže manje od većine ostalih vrsta šipki, a obično imaju oko 15 kilograma ili nešto manje od 7 kilograma.
Laganiji EZ-bar služi i kao održiva alternativa bučicama. Prema studiji iz srpnja 2018. objavljenoj u časopisu PeerJ , istraživači su otkrili veću aktivaciju i mišića biceps brachii i brachioradialis tijekom vježbanja s EZ trakom, u usporedbi s korištenjem standardnog bučice. Ovi su se rezultati pokazali istinitim čak i kad su ispitanici izvodili tri različite vrste kovrča.
Spreman mrtvi lift: Šesterokutna šipka
Iako se ponekad naziva "trap traka", šesterokutna traka dobila je ime po svom šesterokutnom ili trapeznom obliku, koji u sredini šipke tvori veliki otvoreni prostor. Ovaj upečatljivi oblik najbolje funkcionira za dizanje žigova, jer mu srednji držači pomažu u čvrstom prianjanju, dok vas otvoreni oblik postavlja točno u središte gravitacije šipke. Ove značajke također čine šipku manje stresnom na zglobovima od korištenja tradicionalne šipke ili šipke za mrtvo dizanje dok mrtva dizanje.
Većinom, šesterokutne šipke teže i 45 kilograma (to je tek oko 20, 5 kilograma), ali vani su mnogo teže varijacije. Na primjer, traka zamke koja se koristi za testiranje koju je u pokusu mrtvog dizanja u tri navrata služio američki Centar za početnu vojnu obuku (USACIMT) kromirana je sorta koja u praznom stanju teži 60 kilograma (otprilike 27 kilograma).
Prepoznatljivi oblik ove šanke i često veća težina imaju ipak neke pozitivne prednosti. U prosincu 2017. godine, istraživanje objavljeno u časopisu Sports , objavljeno u časopisu Multidisciplinarnog digitalnog izdavačkog zavoda, utvrdilo je da se teža opterećenja uglavnom mogu brže podići istim rasponom pokreta pomoću šesterokutne šipke u usporedbi s uobičajenom šipkom tijekom mrtvih dizanja.
Ostale vrste šipki
Varijacije mrene koje ćete naći na klupi sa težinom i drugdje ne završavaju se standardnim, olimpijskim, kovrčavim i šesterokutnim sortama. Neke druge klasične varijacije koje obuhvaćaju raspon težine bara uključuju:
Kaminasta traka: Kao i druge sorte, ove lučne trake najčešće stoje oko 45 kilograma (20, 5 kilograma). Za razliku od drugih, mala visina težine ove mrene predstavlja naporno podizanje za naprednije vježbače, jer njezin oblik otežava održavanje stabilnosti. Ova traka stavlja fokus na stražnje mišiće.
Sigurnosni čučanj: Najistaknutija karakteristika sigurnosne čučnjeve šipke, poznate i kao jarbol, jesu debelo podstavljene ruke u sredini. Ove ruke drže oko vrata dizača, omogućavajući dizaču da uhvati ručke koje strše prema njima. Uz dodatnu udobnost, jaramice posebno aktiviraju glutene, leđa i potkolenice. Obično teže oko 60 do 65 kilograma (ili 27 do 29, 5 kilograma).
Švicarska šipka: ima otvoreni oblik pravokutnika u središtu s nizom malih, vertikalnih šipki, švicarska šipka radi za sve vrste dizala s neutralnim zahvatom, poput preša, redova i kovrča. Švicarski šank poznat je po tome što lako ide na ramena i obično teži lakših 35 kilograma, odnosno nešto manje od 16 kilograma.
Godine 2018. Američko vijeće za vježbanje predstavilo je osovinu, traku za dizanje tegova koja je bila značajna za težinu relativno teških 11 kilograma (samo oko 5 kilograma). Mala težina omogućuje veću prenosivost. Ova mrena je bila dizajnirana za prihvat rollouts-a - vježbanje ab-ciljanja koje često pomaže i uređaj tipa "ab roller" - iako podržava i standardne olimpijske pločice s utezima.
