Vježbanje istezanja i snage dobro je za vaše mišiće, a kardiovaskularna tjelovježba je dobra za vaše srce, ali što je s vašim zglobovima? Zglobovi, zajedno s kostima, mišićima, tetivama, ligamentima i hrskavicama, tvore mišićno-koštani sustav koji nam omogućuje hodanje, trčanje, skakanje i kretanje na bilo koji način koji želimo. A zglobovi se oslanjaju na kretanje kako bi održali pravilno funkcioniranje. Za razliku od mišića, zglobovi nemaju izravnu opskrbu krvlju. "Ako u zglobu nema pokreta, on će se izroditi - to je zakon", kaže Robert Bates, DC, kiropraktičar i specijalista preventivne njege na Manhattan Beachu u Kaliforniji. Zglobovi se oslanjaju na sinovijalnu tekućinu kako bi se "isprali" otpadni proizvodi koji nastaju i ugrozili integritet zgloba, objašnjava on.
Vježbanje istezanja i snage dobro je za vaše mišiće, a kardiovaskularna tjelovježba je dobra za vaše srce, ali što je s vašim zglobovima? Zglobovi, zajedno s kostima, mišićima, tetivama, ligamentima i hrskavicama, tvore mišićno-koštani sustav koji nam omogućuje hodanje, trčanje, skakanje i kretanje na bilo koji način koji želimo. A zglobovi se oslanjaju na kretanje kako bi održali pravilno funkcioniranje. Za razliku od mišića, zglobovi nemaju izravnu opskrbu krvlju. "Ako u zglobu nema pokreta, on će se izroditi - to je zakon", kaže Robert Bates, DC, kiropraktičar i specijalista preventivne njege na Manhattan Beachu u Kaliforniji. Zglobovi se oslanjaju na sinovijalnu tekućinu kako bi se "isprali" otpadni proizvodi koji nastaju i ugrozili integritet zgloba, objašnjava on.
Zašto je zajednička mobilnost važna?
Svakodnevna rutina pokretanja zglobova može održati vaše zglobove zdravima i spriječiti krutost, neravnotežu mišića, pa čak i artritis. Također može vratiti izgubljeni raspon pokreta, čineći vježbu ugodnijom, poboljšavajući vaše atletske performanse i štiteći vas od uobičajenih bolova i bolova. Zglobovi koji se mogu kretati kroz cijeli raspon gibanja omogućuju povezivanju mišića da se u potpunosti stisnu i prošire, što mišićima daje više snage i snage i sprečava ozljede, objašnjava Natacha Nelson, DC, kiropraktičarka u Hermosa Beachu u Kaliforniji. Isprobajte ovu rutinu pokretanja zglobova cijelog tijela kada se probudite, prije vježbanja ili kad god se samo morate osloboditi i osloboditi se napetosti.
Svakodnevna rutina pokretanja zglobova može održati vaše zglobove zdravima i spriječiti krutost, neravnotežu mišića, pa čak i artritis. Također može vratiti izgubljeni raspon pokreta, čineći vježbu ugodnijom, poboljšavajući vaše sportske performanse i štiteći vas od uobičajenih bolova i bolova. Zglobovi koji se mogu kretati kroz cijeli raspon gibanja omogućuju povezivanju mišića da se u potpunosti stisnu i prošire, što mišićima daje više snage i snage i sprečava ozljede, objašnjava Natacha Nelson, DC, kiropraktičarka u Hermosa Beachu u Kaliforniji. Isprobajte ovu rutinu pokretanja zglobova cijelog tijela kada se probudite, prije vježbanja ili kad god se samo morate osloboditi i osloboditi se napetosti.
1. Krugovi na vratu
Današnja digitalna kultura znači sate provedene ispred zaslona računala ili gledanje prema pametnom telefonu i može stvoriti posturalne nedostatke poput držanja naprijed, objašnjava kiropraktičar Robert Bates. Držanje glave naprijed uzrokuje ukočenost u zglobovima u vratnoj kralježnici i izdužuje mišiće na stražnjem dijelu vrata i ramena, stvarajući čvorove i napetost. Krugovi na vratu su jednostavna i učinkovita vježba za oslobađanje te napetosti. KAKO to činiti: Počnite s pravilnim držanjem: Stanite visoko s nogama na udaljenosti od ramena, lagano savijanje u koljenima, pupak uvučen, kukovi zavučeni ispod, ruke oslonjene na vaše bokove, ramena okrenuta natrag i vrat u skladu s kralježnice. Spusti bradu na prsa. Polako prebacite desno uho preko desnog ramena. Lagano spusti glavu natrag i lagano prebaci lijevo uho preko lijevog ramena. Nježno se vratite u središte. Prvih nekoliko ponavljanja izvodite sa svake strane polako i učinite ih tečnim. Ponovite pet do 10 ponavljanja prije nego što prebacite upute i isto napravite na suprotnoj strani.
Današnja digitalna kultura znači sate provedene ispred zaslona računala ili gledanje u pametni telefon te može stvoriti posturalne nedostatke poput držanja naprijed, objašnjava kiropraktičar Robert Bates. Držanje glave naprijed uzrokuje ukočenost u zglobovima u vratnoj kralježnici i izdužuje mišiće na stražnjem dijelu vrata i ramena, stvarajući čvorove i napetost. Krugovi na vratu su jednostavna i učinkovita vježba za oslobađanje te napetosti. KAKO to činiti: Počnite s pravilnim držanjem: Stanite visoko s nogama na udaljenosti od ramena, lagano savijanje u koljenima, pupak uvučen, kukovi zavučeni ispod, ruke oslonjene na vaše bokove, ramena okrenuta natrag i vrat u skladu s kralježnice. Spusti bradu na prsa. Polako prebacite desno uho preko desnog ramena. Lagano spusti glavu natrag i lagano prebaci lijevo uho preko lijevog ramena. Nježno se vratite u središte. Prvih nekoliko ponavljanja izvodite sa svake strane polako i učinite ih tečnim. Ponovite pet do 10 ponavljanja prije nego što prebacite upute i isto napravite na suprotnoj strani.
2. Backstroke
Zglob ramena s loptom i zupčanicom najspremniji je zglob u ljudskom tijelu, ali zbog nepravilnog držanja kretanje se može s vremenom pogoršati. "Ergonomija nije dovoljna. Morate doći do pokreta u zglobovima", objašnjava Robert Bates, DC, koji preporučuje vježbati pravilno držanje na radnom mjestu i praviti pauze kako biste se zglobovi pomaknuli i održavali hidratiziranom. Ovaj klasični hod plivanja umanjuje negativne učinke kosog ramena. KAKO TO UČINITI: Držite ruke uspravljene, a laktovi zaključani dok jednu ruku ispružite ispred sebe i polako je kružite prema naprijed. Pokušajte izbjeći rotiranje torza dok to činite. Bokove ispružite prema naprijed, ramena nabijena i pokušajte da se biceps približi uhu na vrhu pokreta, ne dopuštajući da vam ramena slegnu. Ponovite s druge strane i nastavite naizmjenično u pokretu s tekućinom 10 do 20 ponavljanja po strani.
Zglob ramena s loptom i zupčanicom najsmješniji je zglob u ljudskom tijelu, ali zbog nepravilnog držanja kretanje se može s vremenom pogoršati. "Ergonomija nije dovoljna. Morate doći do pokreta u zglobovima", objašnjava Robert Bates, DC, koji preporučuje vježbati pravilno držanje na radnom mjestu i praviti pauze kako biste se zglobovi pomaknuli i održavali hidratiziranom. Ovaj klasični hod plivanja umanjuje negativne učinke kosog ramena. KAKO TO UČINITI: Držite ruke uspravljene, a laktovi zaključani dok jednu ruku ispružite ispred sebe i polako je kružite prema naprijed. Pokušajte izbjeći rotiranje torza dok to činite. Bokove ispružite prema naprijed, ramena nabijena i pokušajte da se biceps približi uhu na vrhu pokreta, ne dopuštajući da vam ramena slegnu. Ponovite s druge strane i nastavite naizmjenično u pokretu s tekućinom 10 do 20 ponavljanja po strani.
3. Suknja oko koljena
Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Journal of Elbow and Shoulder Surgery, progresivno istezanje je najbolji način liječenja ukočenosti zgloba nakon operacije. No, kao što kiropraktičar Robert Bates preporučuje, potrebu za operacijom možete spriječiti svakodnevnim vježbama za pokretljivost. KAKO TO UČINITI: Nagnite se naprijed prema bokovima samo održavajući ravna leđa. Nacrtajte laktove uz bočne strane rebra, a ruke tvore kut od 90 stupnjeva. Rukama napravite pesnice. Ispružite ruke iza sebe, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Jednim pokretom tekućine prebacite ruke prema naprijed dok unutrašnjo rotirate kako biste spojili stražnju stranu ruku. Zatim vanjski zakrenite ruke i povucite se natrag kako biste laktima privukli strane dok se vraćate u početni položaj. Nastavite ponavljati pet do 10 ponavljanja.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPrema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Journal of Elbow and Shoulder Surgery, progresivno istezanje je najbolji način liječenja ukočenosti zgloba nakon operacije. No, kao što kiropraktičar Robert Bates preporučuje, potrebu za operacijom možete spriječiti svakodnevnim vježbama za pokretljivost. KAKO TO UČINITI: Nagnite se naprijed prema bokovima samo održavajući ravna leđa. Nacrtajte laktove uz bočne strane rebra, a ruke tvore kut od 90 stupnjeva. Rukama napravite pesnice. Ispružite ruke iza sebe, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Jednim pokretom tekućine prebacite ruke prema naprijed dok unutrašnjo rotirate kako biste spojili stražnju stranu ruku. Zatim vanjski zakrenite ruke i povucite se natrag kako biste laktima privukli strane dok se vraćate u početni položaj. Nastavite ponavljati pet do 10 ponavljanja.
4. Krugovi zdjelice
"Svaki put kada sletiš, nešto mora apsorbirati šok. Mišići, tetive i ligamenti nisu dizajnirani da to učine sve. Želite da diskovi u lumbalnoj kralježnici apsorbiraju šok. Ako se nešto zaglavilo u kralježnici, to težina opterećenja prevest će se u mišiće, tetive i ligamente. S vremenom dovodi do istegnuća, naprezanja, bolova u koljenima i donjem dijelu leđa ", kaže kiropraktičarka Natacha Nelson. Podmažite zdjelične zglobove i lumbalnu kralježnicu sa zdjeličnim krugovima. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim stopalima i rukama na bokovima. Držite stopala posađena i stegnuta jezgra dok kružnim pokretima pomičete kukove. Ponovite pet do 10 puta u svakom smjeru.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Svaki put kada sletiš, nešto mora apsorbirati šok. Mišići, tetive i ligamenti nisu dizajnirani da to učine sve. Želite da diskovi u lumbalnoj kralježnici apsorbiraju šok. Ako se nešto zaglavilo u kralježnici, to težina opterećenja prevest će se u mišiće, tetive i ligamente. S vremenom dovodi do istegnuća, naprezanja, bolova u koljenima i donjem dijelu leđa ", kaže kiropraktičarka Natacha Nelson. Podmažite zdjelične zglobove i lumbalnu kralježnicu sa zdjeličnim krugovima. KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim stopalima i rukama na bokovima. Držite stopala posađena i stegnuta jezgra dok kružnim pokretima pomičete kukove. Ponovite pet do 10 puta u svakom smjeru.
5. Mačja krava
Ova tradicionalna joga poza izvrsna je za otvaranje torakalne kralježnice i podmazivanje diskova. "Ako je vaša torakalna kralježnica zaključana, vjerojatno ćete imati problema i sa vratnom i lumbalnom kralježnicom", kaže Robert Bates, DC Kad se kralježnica ne poravna, mogu se pojaviti neurološki problemi. "Ako ne pucate neurološki, " kaže, "stvorit ćete neravnoteže i probleme u pokretu. Morate ispraviti neurološke i zatim stabilizirati strukturu kralježnice." KAKO to učiniti: Počnite rukama i koljenima u neutralnom položaju kralježnice. Udahnite dok savijate leđa i naginjete glavu i potkoljenicu prema gore, omogućujući tako da vam se trbuh spusti prema podu. Udahnite dok zaokružujete leđa, povucite trbuh prema kralježnici i podignite bradu prema prsima. Ponovite, slijedeći dah, pet do 10 ponavljanja. Ako je klečeći previše teško, ovu pozu možete izmijeniti ostajući stajući i lagano se savijajući, podupirući se rukama na koljenima.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOva tradicionalna joga poza izvrsna je za otvaranje torakalne kralježnice i podmazivanje diskova. "Ako je vaša torakalna kralježnica zaključana, vjerojatno ćete imati problema i sa vratnom i lumbalnom kralježnicom", kaže Robert Bates, DC Kad se kralježnica ne poravna, mogu se pojaviti neurološki problemi. "Ako ne pucate neurološki, " kaže, "stvorit ćete neravnoteže i probleme u pokretu. Morate ispraviti neurološke i zatim stabilizirati strukturu kralježnice." KAKO to učiniti: Počnite rukama i koljenima u neutralnom položaju kralježnice. Udahnite dok savijate leđa i naginjete glavu i potkoljenicu prema gore, omogućujući tako da vam se trbuh spusti prema podu. Udahnite dok zaokružujete leđa, povucite trbuh prema kralježnici i podignite bradu prema prsima. Ponovite, slijedeći dah, pet do 10 ponavljanja. Ako je klečeći previše teško, ovu pozu možete izmijeniti ostajući stajući i lagano se savijajući, podupirući se rukama na koljenima.
6. Brisač vjetrobrana
Mobilnost kukova može pomoći u oslobađanju od bolova u leđima. Studija iz 2011. godine Journal of Manual and Manipulative Therapy izvijestila je da je više od 60 posto ispitanika izvijestilo o poboljšanjima kronične boli u leđima nakon izvođenja vježbi pokretljivosti kuka. Ako kukovi nisu pokretni, tijelo destabilizira donji dio leđa ili koljena kako bi nadoknadio izgubljeni potencijal dometa kretanja. "Visoki stupanj bolova i ozljeda u donjem dijelu leđa i naprezanje koljena izravno se povezuju s nepomičnošću kuka - posebno s trajnim načinom sjedećeg načina života, " kaže stručnjak za restorativnu pokretljivost Scott Sonnon. Prema Sonnonu, brisač vjetrobrana je "dobrotvorni dobročinitelj cjelokupnog zdravlja i performansi." Ovu vježbu izvodite nakon što sjedite dulje vrijeme ili prije vježbanja s donjim dijelom tijela ili trčite za optimalni raspon pokreta. KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu sa savijenim koljenima ispred sebe, stopala ravne na tlu blizu stražnjice, a ruke ispružene u strane iza bokova. Spustite koljena na jednu stranu, držeći svoje sjedeće kosti na zemlji. Ne dižući noge s tla, koljena podignite natrag kroz sredinu i spustite ih na drugu stranu. Ponovite gibanjem s tekućinom 10 ponavljanja po strani.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobilnost kukova može pomoći u oslobađanju od bolova u leđima. Studija iz 2011. godine Journal of Manual and Manipulative Therapy izvijestila je da je više od 60 posto ispitanika izvijestilo o poboljšanjima kronične boli u leđima nakon izvođenja vježbi pokretljivosti kuka. Ako kukovi nisu pokretni, tijelo destabilizira donji dio leđa ili koljena kako bi nadoknadio izgubljeni potencijal dometa kretanja. "Visoki stupanj bolova i ozljeda u donjem dijelu leđa i naprezanje koljena izravno se povezuju s nepomičnošću kuka - posebno s trajnim načinom sjedećeg načina života, " kaže stručnjak za restorativnu pokretljivost Scott Sonnon. Prema Sonnonu, brisač vjetrobrana je "dobrotvorni dobročinitelj cjelokupnog zdravlja i performansi." Ovu vježbu izvodite nakon što sjedite dulje vrijeme ili prije vježbanja s donjim dijelom tijela ili trčite za optimalni raspon pokreta. KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu sa savijenim koljenima ispred sebe, stopala ravne na tlu blizu stražnjice, a ruke ispružene u strane iza bokova. Spustite koljena na jednu stranu, držeći svoje sjedeće kosti na zemlji. Ne dižući noge s tla, koljena podignite natrag kroz sredinu i spustite ih na drugu stranu. Ponovite gibanjem s tekućinom 10 ponavljanja po strani.
7. Krugovi na koljenu
Bol u koljenu često je rezultat gubitka pokretljivosti na bokovima, kaže stručnjak za pokret Scott Sonnon. Ova vježba kružišta koljena ne samo da oslobađa mišiće, tetive i ligamente oko zgloba koljena, već i oslobađa kukove. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati. Savijte jedno koljeno prema gore tako da vam je bedro paralelno s podom. Držite se stolice ili police za ravnotežu, ako je potrebno. Izvucite nogu ravno ispred sebe. Kružite koljenom dok petu dovodite do vanjskog dijela kuka, kroz početni položaj, zatim prema suprotnom unutarnjem bedru i unatrag do ispruženog položaja. Izvršite pet do 10 ponavljanja u svakom smjeru prije prebacivanja nogu.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBol u koljenu često je rezultat gubitka pokretljivosti na bokovima, kaže stručnjak za pokret Scott Sonnon. Ova vježba kružišta koljena ne samo da oslobađa mišiće, tetive i ligamente oko zgloba koljena, već i oslobađa kukove. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati. Savijte jedno koljeno prema gore tako da vam je bedro paralelno s podom. Držite se stolice ili police za ravnotežu, ako je potrebno. Izvucite nogu ravno ispred sebe. Kružite koljenom dok petu dovodite do vanjskog dijela kuka, kroz početni položaj, zatim prema suprotnom unutarnjem bedru i unatrag do ispruženog položaja. Izvršite pet do 10 ponavljanja u svakom smjeru prije prebacivanja nogu.
8. Krugovi gležnja
Mobiliziranje gležnjeva može biti upravo ono što vam treba kako biste se oslobodili naglog trčanja i konačno odustali od te koljena. "Epidemija plantarnog fasciitisa i padova lukova rezultat je destabilizacije kostiju stopala kako bi se nadoknadilo da gležanj nije sposoban apsorbirati i ponovno upregnuti silu", kaže stručnjak za mobilnost Scott Sonnon. Bušilica za pokretljivost gležnja vraća kretnju prema gležnju i, kao rezultat,, ponovo stabilizuje poravnanje koljena u vašoj nozi, kao i uzrokuje da lukovi prestanu padati i rješavaju bol od plantarnog fasciitisa, kaže Sonnon. KAKO TO UČINITI: Stanite ili sjedite i podignite jednu petu od tla. Ispružite stopalo, usmjerivši nožne prste prema potkoljenici. Zaokružite gležanj oko sebe i usmjerite nožne prste na dnu pokreta prije nego što kružite prema početnom položaju. Ponovite pet do 10 ponavljanja u svakom smjeru na obje noge.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobiliziranje gležnjeva može biti upravo ono što vam treba kako biste se oslobodili naglog trčanja i konačno odustali od te koljena. "Epidemija plantarnog fasciitisa i padova lukova rezultat je destabilizacije kostiju stopala kako bi se nadoknadilo da gležanj nije sposoban apsorbirati i ponovno upregnuti silu", kaže stručnjak za mobilnost Scott Sonnon. Bušilica za pokretljivost gležnja vraća kretnju prema gležnju i, kao rezultat,, ponovo stabilizuje poravnanje koljena u vašoj nozi, kao i uzrokuje da lukovi prestanu padati i rješavaju bol od plantarnog fasciitisa, kaže Sonnon. KAKO TO UČINITI: Stanite ili sjedite i podignite jednu petu od tla. Ispružite stopalo, usmjerivši nožne prste prema potkoljenici. Zaokružite gležanj oko sebe i usmjerite nožne prste na dnu pokreta prije nego što kružite prema početnom položaju. Ponovite pet do 10 ponavljanja u svakom smjeru na obje noge.
9. Rolne ručke
Rad za računalom cijeli dan, uvlačenje velikih utega u teretani ili prošlost naprezanja zgloba može dovesti do nepokretnosti u zglobovima. Ovo može učiniti učinkovite vježbe tjelesne težine poput push-up-a i određenih joga poza neugodnim ili čak nemogućim. Zglobovi za zglobove mogu vam olakšati te pokrete. KAKO TO UČINITI: Ispružite ruke ispred sebe. Vratite prste prema podlaktici, a zatim kružite na zglobu pet do 10 ponavljanja u svakom smjeru na oba zgloba.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRad za računalom cijeli dan, uvlačenje velikih utega u teretani ili prošlost naprezanja zgloba može dovesti do nepokretnosti u zglobovima. Ovo može učiniti učinkovite vježbe tjelesne težine poput push-up-a i određenih joga poza neugodnim ili čak nemogućim. Zglobovi za zglobove mogu vam olakšati te pokrete. KAKO TO UČINITI: Ispružite ruke ispred sebe. Vratite prste prema podlaktici, a zatim kružite na zglobu pet do 10 ponavljanja u svakom smjeru na oba zgloba.
Vraćanje zajedničke mobilnosti
Pojedini neispravni zglob utječe na tijelo u cjelini jer je predviđeno da pojedini dijelovi ljudskog tijela djeluju sinergistički, a ne neovisno. Sve dok u zglobu nema trajnih oštećenja, preventivnom njegom možete povratiti izgubljene domete pokreta, kaže kiropraktičar Robert Bates. On preporučuje svakodnevno samoprocjenjivanje i vježbe pokretljivosti zglobova. "Ako gledate na život, održavanje je jedan od glavnih principa. Nije važno da li održavate automobil, svoj travnjak ili vaše osobne odnose. Jednom kada prestanete sa održavanjem, to propada. Isto je i s vašim tijelom, " on kaže.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPojedini neispravni zglob utječe na tijelo u cjelini jer je predviđeno da pojedini dijelovi ljudskog tijela djeluju sinergistički, a ne neovisno. Sve dok u zglobu nema trajnih oštećenja, preventivnom njegom možete povratiti izgubljene domete pokreta, kaže kiropraktičar Robert Bates. On preporučuje svakodnevno samoprocjenjivanje i vježbe pokretljivosti zglobova. "Ako gledate na život, održavanje je jedan od glavnih principa. Nije važno da li održavate automobil, svoj travnjak ili vaše osobne odnose. Jednom kada prestanete sa održavanjem, to se sruši. Isto je i s vašim tijelom, " on kaže.
Što misliš?
Jesu li vam zglobovi napeti, kruti ili bolovi? Osjećate li ograničene domete kretanja? Mislite li da bi vam svakodnevna rutina zajedničke mobilnosti mogla pomoći bolje u vježbanju i u životu? Jeste li ikad probali neku od ovih vježbi mobilnosti zglobova? Koje su vaše omiljene vježbe za pokretljivost zglobova? Jeste li primijetili razliku u svojim pokretima i performansama? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comJesu li vam zglobovi napeti, kruti ili bolovi? Osjećate li ograničene domete kretanja? Mislite li da bi vam svakodnevna rutina zajedničke mobilnosti mogla pomoći bolje u vježbanju i u životu? Jeste li ikad probali neku od ovih vježbi mobilnosti zglobova? Koje su vaše omiljene vježbe za pokretljivost zglobova? Jeste li primijetili razliku u svojim pokretima i performansama? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
