Izgledati dobro u kupaćem kostimu nije jedini razlog dodavanju vježbi u donjem dijelu leđa i jezgri vašem vježbanju. Jezgra, koja uključuje mišiće kukova, kralježnice, zdjeličnog dna i trbuha, igra važnu ulogu u pružanju stabilnosti leđima. Uz to, jačanje snage u tim mišićima može vam pomoći spriječiti pojavu bolova u donjem dijelu leđa i poboljšati vašu izdržljivost tijekom trčanja ili vježbanja. Nekoliko različitih vježbi ciljaju na ove važne mišićne skupine.
1. Most glutena
Mostovi aktiviraju nekoliko različitih jezgara mišića, uključujući vaš gluteus maximus i vaš transversus abdominus.
Kako: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na zemlji. Stisnite trbušne mišiće i izbjegavajte zadržavanje daha. Podignite stražnjicu od zemlje i zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi prije nego što polako ponovno spustite tijelo prema dolje.
2. Mrtva buba
Ova vježba izaziva trbušne mišiće za održavanje stabilnosti jezgre dok odmičete ruke i noge od tijela.
Kako: Dok ležite na leđima, podignite obje noge u zrak i savijte bokove i koljena na kut od 90 stupnjeva. Stisnite mišiće trbuha i leđa držite ravne uz zemlju. Dok održavate ovaj položaj, ispravite jednu nogu u zraku, stopalo udaljeno nekoliko centimetara od poda dok podižete suprotnu ruku iznad glave. Ne dopustite da vam leđa budu luk dok to radite. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
3. daska s podizanjem nogu
Ova modificirana inačica standardne daske aktivira gluteus maximus mišić dok izazivate trbušne mišiće.
Kako: Zauzeti push-up položaj s ispruženim laktovima i rukama oslonjenim na tlo ispod svakog ramena. Stražnjicu držite u skladu s tijelom i vežite trbušne mišiće tako da vam je kralježnica ravna. Zatim jednu nogu podignite u zrak i polako je spustite natrag prema dolje, bez da dozvolite da vam zdjelica padne. Ponovite to s drugom nogom i nastavite naizmjenično između dvije.
4. bočna daska
Bočne daske ciljaju i mišiće ukočenosti i gluteus medius, važni jezgrani mišić sa strane vaše zdjelice.
Kako: Lezite na desnu stranu s koljenima ravno, a noge složene jedna na drugu. Desnim laktom postavite ispod ramena, podignite tijelo od tla sve dok kralježnica nije ravna. Održavajte ovaj položaj pet do 10 sekundi prije nego što se spustite natrag na zemlju. Nakon punog seta, ponovite vježbu na lijevoj strani.
5. Skloni lepršavi
Ova vježba izaziva multifidi mišiće u donjem dijelu leđa. Ti mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji kralježnice.
Kako: Lezite na stomak s rukama ispruženim nad glavom. Podignite desnu ruku i lijevu nogu u zrak, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje. Ponovite s suprotnom rukom i nogom i nastavite naizmjenično.
6. Ptičji pas
Ptiči psi odličan su način za jačanje više mišića u jezgri. Oni ne ciljaju samo trbušne mišiće, već i izazivaju vašu erektornu kralježnicu duž kralježnice, glutene i mišiće ramena.
Kako: Postavite se na ruke i koljena i aktivirajte mišiće trbuha tako da vam se leđa spljošte poput stola. Ne dopuštajući da se zdjelica nagne, podignite jednu ruku i suprotnu nogu u zrak dok se svaka ne ispruži u potpunosti. Držite ruku i nogu ispruženim pet do 10 sekundi prije nego što ih vratite na pod i ponovite s suprotnim udovima.
7. Molitveni plank
Molitvene daske koriste kuglu za vježbanje da izazovu mišić transverzusa abdominisa uključivanjem nestabilnosti. Transverzalni abdominis djeluje poput pojasa, okružujući vaše unutarnje organe i doprinosi zdravom, poduprtom donjem dijelu leđa.
Kako: Kleknite na pod s kuglom za vježbanje ispred vas. Stavite podlaktice na loptu i čvrsto stegnite ruke. Zatim podignite koljena od zemlje i zauzmite plank položaj s neutralnom kralježnicom i stegnutim trbušnim mišićima. Ne odmarajte prsa na lopti. Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi prije nego što koljena ponovno spustite na zemlju.
Nekoliko stvari koje treba razmotriti
Da biste pravilno ojačali mišiće donjeg dijela leđa i jezgre, počnite s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. To treba raditi dva do tri puta tjedno. Treba izbjegavati bilo kakve vježbe koje uzrokuju pojačanu bol.
