Za puno muškaraca, privikavanje u dobi od 50 godina prilično je podvig. Nema ništa impresivnije od tjelesnog starijeg staleža. Iako je možda teško, moguće je uz motivaciju i naporan rad. Neke ćete promjene načina života koje trebate izvršiti kako biste ostvarili svoje ciljeve.
Korak 1
Uravnotežena prehrana mora postati prikladna. Budući da je starost povezana s nekoliko zdravstvenih problema, pratite količinu masti koju konzumirate, jer će to utjecati na vaše srce.
Korak 2
Jedite uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća i povrća, cjelovitih žitarica, mršavih proteina i dnevnika. Zdrava prehrana ključna je za dobivanje forme u bilo kojoj dobi, može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka, snižavanju visokog kolesterola i upravljanju dijabetesom s godinama. (Pogledajte referencu 4)
3. korak
Jedite što više neobrađene hrane bogate vlaknima, jer je to vrlo zdravo za vaš probavni sustav i opće zdravlje. Oni pomažu u uklanjanju masnoća i kancerogena u vašem tijelu. (Pogledajte referencu 4)
4. korak
Iako nisu potrebni, zdravstveni dodaci mogu biti vrlo korisni. Vitamini A, C i E izvrsni su za vašu prostatu. Vitamin B služi za jačanje vaše energije, a također pomaže vašem tijelu da učinkovitije prerađuje hranjive tvari. Kalcij može pomoći u održavanju gustoće i strukture kostiju. Multivitamin je odličan početak za suplementaciju. (Pogledajte referencu 5)
5. korak
Bilo da se radi o tenisu, košarci ili nekom drugom sportu, pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate radeći. To će olakšati lijepljenje vježbanjem. Aktivnosti poput kajaka i plivanja mogu biti lakše na vašim zglobovima. Aktivnosti poput zastavenog nogometa i vrhunskog frizbija mogu biti društvenije.
Korak 6
Uključite se u istezanje prije i poslije vježbanja. Istezanje će povećati pokretljivost, pomoći u sprečavanju ozljeda i pomoći mišićima da se oporave. Izradite dinamična strije prije treninga kako biste se zagrijali. Dinamička rastezanja uglavnom se rade tijekom kretanja, zadržavaju se dvije sekunde i ponavljaju se 10-15 puta. Učinkovita dinamična rastezanja uključuju ljuljanje nogu i krugove ruku. Izvedite statičke istezanja nakon vježbanja kao što se ohladite. Statičke istezanja uglavnom se rade dok ostaju nepomične i drže se 20-30 sekundi. Učinkovito statičko rastezanje za donji dio tijela su četverostruke vuče. Učinkovito statičko rastezanje za gornji dio tijela je rastezanje luka.
Korak 7
Izvedite kardiovaskularnu vježbu nakon zagrijavanja i prije treninga s utezima. Tako ćete pripremiti svoje tijelo za trening s utezima povećanjem otkucaja srca i tjelesne temperature. Kardio je vrlo učinkovit u sagorijevanju kalorija i tjelesnih masti. Također će vam pomoći da održavate zdrava pluća i zdravo srce. To se može sastojati od trčanja, vožnje biciklom ili korištenja stubišta. Izvodite 30 minuta kardio dnevno najmanje četiri puta tjedno.
8. korak
Nakon kardio izvedite trening s utezima. Trening s utezima vrlo je učinkovit u sagorijevanju kalorija i tjelesnih masti i povećanju snage i mišićne mase. Izvodite složene vježbe, kao što su preše na klupi, čučnjevi i mrtva dizala. Općenito su učinkovitiji jer uključuju više mišićnih skupina odjednom. Trenirajte s utezima tri do četiri puta tjedno za optimalne rezultate. (Pogledajte referencu 3)
Stvari koje će vam trebati
-
Voda
Raznovrsna hrana, uključujući voće i povrće, mršav protein, cjelovite žitarice i proizvode iz dnevnika
Multivitamin (neobavezno)
Minimalna oprema za fitness, uključujući grede i bučice
Savjet
U vašoj dobi zdravlje vaših zglobova može predstavljati značajnu brigu. Ako je to slučaj, uzmite u obzir kardiovaskularne aktivnosti slabog utjecaja kako biste izbjegli poteškoće povezane sa zglobovima. Aktivnosti s malim učinkom uključuju plivanje, korištenje stacionarnog bicikla ili eliptičnog stroja ili bilo što drugo što ne bi utjecalo na udare na zglobove. Koristite partnera za dizanje kao ugađač u teretani kako biste smanjili rizik od ozljeda povezanih s težinom.
Upozorenje
Prije nego što započnete s novim fitness programom, posavjetujte se s liječnikom Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Nemojte trenirati svoje tijelo. Odmor je tvoj najbolji prijatelj u dobi od 50 godina. Uvijek se zagrijte prije treninga
