Kvržice i podočnjaci dvije su najučinkovitije vježbe za izgradnju mišića latissimus dorsi i ukupnog gornjeg dijela tijela. Kao i kod svakog vježbanja ili fitness programa, važno je posavjetovati se s liječnikom prije nego što se uključite u ove vježbe. Učestalost podmetanja i trzaja treba obaviti ovisi o ciljevima određenog programa.
Uspostavite ciljeve
Kockice i navlake mogu se i trebaju integrirati u sveukupne potrebe i ciljeve vaše kondicije. Mogu se izvoditi u setovima ponavljanja ili do neuspjeha. Ako vam je cilj povećati izdržljivost, onda ih možete raditi svakodnevno. Ako vam je cilj povećati snagu, veličinu i / ili snagu, potreban je barem dan odmora između vježbi. U potonjem slučaju, ako su ponedjeljak, srijeda i petak radni dani, onda su utorak i četvrtak ostali dani rada. Bez obzira na to koji su rezultati željeni, pravilna forma i tehnika su neophodni.
Upotrijebite pravilan obrazac
Kad su vam dlanovi okrenuti prema tijelu, to je nagib, a kada su vam dlanovi okrenuti prema tijelu, to je napuknuće. Ciljane su iste mišićne skupine. Čvrstaci stavljaju veći naglasak na vaše prstenaste i bicepne mišiće, dok podočnjaci rade vaše mišiće donjeg latica. Početni položaj za oba pokreta je objesiti se od šipke s potpuno ispruženim rukama. Taj se položaj naziva mrtvom vješanjem. Ruke će vam biti udaljene otprilike u širini ramena. Noge mogu biti ravne, savijene ili ukrižene. Polako i ravnomjerno se povucite. Jednom kada vaša brada očisti šipku, polako se ravnomjerno spustite natrag u položaj za mrtvu vješalicu.
Zatražite pomoć
U početku možda nećete imati snage izvesti onoliko ponavljanja koliko biste željeli. Chinups je obično lakši za izvedbu od povlačenja. Fokusiranje na krakove dok nastavljate jačati snagu može biti od pomoći, ali tehnike kao što su potpomognute guranje također se mogu koristiti kako biste povećali svoju sposobnost izvođenja poteza. Pomoć može biti u obliku ljudskih partnera ili strojeva izričito dizajniranih za pomoć pri povlačenju. Nastavite održavati pravilnu formu pri izvođenju potpomognutih povlačenja. S vremenom polako smanjujte iznos pomoći i dobit ćete potrebnu snagu za izvođenje bespomoćnih povlačenja.
Savjeti i oprezi
Vježbajte pravilnu formu i tehniku. Pri tome cilja na odgovarajuće mišiće i sprječava ozljede. Da biste izbjegli ozljede, suzdržite se od skakanja ili udaranja nogama pri izbacivanju nabora ili povlačenja. Postojeći uvjeti poput ozljede rotatorne manžetne ili oštećenja ramena mogu se pogoršati ovim vježbama. Ako tijekom boli ili povlačenja osjećate bol ili vrtoglavicu, prestanite raditi vježbe i potražite liječničku pomoć ako je potrebno.
