Prednji nagib zdjelice problem je s držanjem. Mišićna neravnoteža prisiljava zdjelicu da se nagne naprijed stvarajući pretjerani luk u donjem dijelu leđa i izbočenje donjeg dijela trbuha. Prednji nagib zdjelice može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, a često se nalazi kod osoba koje provode puno vremena sjedeći. To je zato što produženo sjedenje uzrokuje da se mišići oko zdjelice skraćuju ili ostanu tijesni, a također mogu oslabiti i suprotstavljene mišiće.
Uključeni mišići
Glavni mišići koji su uključeni u prednji zdjelični nagib uključuju fleksore kuka, erektornu kralježnicu i glutealne mišiće. Fleksori kuka i erektorski špinat preniski su, dok su glutealni mišići preslabi. Ostali mišići koji su uključeni su trbušni mišići i mišići mišića. Istezanje uskih fleksura kuka i erektorskih bodljikava pomoći će ispraviti prednji nagib zdjelice. Osim istezanja, jačanje uključenih slabih mišića pomoći će uskladiti zdjelicu. Izvršite ove vježbe tri do pet puta tjedno. Prestanite s bilo kojom vježbom ako osjećate bol i uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja.
Istezanje fleksije kuka u kuku
Istezanje fleksura kuka kleče cilja vaše fleksorje kuka. Počnite u klečećem položaju na podu. Prebacite lijevu nogu prema naprijed tako da je točno ispod lijevog koljena. Obje noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite se naprijed u bok, dok ćete leđa držati ravno, a zdjelicu da se ne naginje na bilo koju stranu ili naprijed. Istezanje zadržite 30 do 45 sekundi, a istezanje dovršite dva do pet puta. Ponovite s druge strane.
Pas prema dolje
Pas usmjeren prema dolje cilja erector spinae i proteže stražnju stranu nogu i gluteale. Započnite u položaju guranja s dlanovima izravno ispod ramena i trbušnjacima ukočenim. Iz ovog položaja pomaknite svoje tijelo gore u obrnuti V, gurajući težinu tijela prema bokovima. Gurajte bokove prema stropu, a pete u pod. Lagano savijanje u nogama prihvatljivo je ako su vam potkoljenice. Položaj zadržite 30 do 60 sekundi.
Most
Most cilja na gluteale i tetive. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Stavite noge na bokove u razmaku. Stisnite trbušne mišiće kako biste ih pritiskali leđima u pod. Održavajte trbušnjake i kralježnicu u ovom položaju tijekom vježbe. Podignite kukove od poda i prema stropu, pritom gurajući u pete stabilnost. Za završetak ove akcije treba ugovoriti vaše gluteale i tetive. Zadržite ovaj položaj 30 do 45 sekundi, spustite tijelo i ponovite tri do pet puta. S druge strane, možete izvesti pulsirajuću akciju koja opetovano gura bokove prema gore i lagano spušta.
Plank
Plank je vježba za cijelo tijelo koja cilja vaše trbušne mišiće, kao i vaše erector spinae. Da biste dovršili ovu vježbu, počnite na sve četiri, s dlanovima izravno ispod ramena. Pomaknite se u potisni položaj vraćajući svako stopalo natrag, uvlačeći trbušnjake i prilagođavajući noge po potrebi. Držite pozu što je duže moguće, radeći do 60 sekundi ili duže. Alternativno, vježba se može dovršiti s laktovima na podu, neposredno ispod ramena.
