Bol u zglobu sakroilijakalnih zglobova može otežati svakodnevne aktivnosti poput ustajanja iz kreveta i pranja rublja. Ovi važni zglobovi prenose težinu s kralježnice na noge. Istezanje može poboljšati fleksibilnost, opustiti zategnute mišiće i smanjiti bol u ovom području. Svako protezanje zadržite 30 sekundi i ponovite tri puta zaredom.
Izvodite istezanja 1 do 2 puta svaki dan. Istegnite se dok ne osjetite snažan osjećaj povlačenja, ali izbjegavajte bol. Prekomjerno istezanje može oštetiti vaše mišiće.
1. Stisak tenza Fascia Lata
Mišić tenzora fascije lata proteže se duž vanjskih rubova vaših bedara. Budući da se pričvršćuju na vašu zdjelicu, zategnutost u tim mišićima može uzrokovati bol u vašim sakroilijakalnim zglobovima.
KAKO TO UČINITI: Stanite i prekrižite desnu nogu ispred lijeve. Držeći koljena ravna i stopala na podu, nagnite gornji dio tijela lijevo dok ne osjetite istegnuće duž vanjske strane desnog bedra. Ponovite na suprotnoj strani.
2. Lumbalna rotacija
Vratna rotacija isteže mišiće u donjem dijelu leđa i zdjelici.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Držeći noge zajedno, dopustite da vam se koljena polako spuste udesno koliko možete. Držite lopatice na zemlji tijekom cijelog pokreta. Ponovite ovaj potez na lijevoj strani.
3. Krava za lice krava
Krava za joga lice posebno cilja mišiće oko sakroilijakalnog zgloba.
KAKO TO UČINITI: Sjednite savijenih koljena i stopala dodirujući jedno drugo. Prekrižite desnu nogu preko lijeve sve dok koljena ne budu izravno jedan na drugom.
Držeći leđa ravno, podignite desnu ruku iznad. Savijte lakat kako biste desnu ruku doveli iza glave. Stavite lijevu ruku iza leđa i spojite prste. Lagano se nagnite naprijed da produbite rastezanje. Držite jednu minutu, a zatim prebacite položaje ruku i ponovite.
4. Piriformis Stretch
Mišić piriformis prelazi vaš kuk i može dovesti do zatezanja u sakroilijakalnom zglobu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim nogama. Savijte desno koljeno i rukama lagano povucite prema lijevom ramenu. Zaustavite se kada osjetite istegnuće u desnoj stražnjici.
