Znate da bi vježbanje trebalo biti dobro za vaše zdravlje, a nesumnjivo ste pokušali ući u redovitu rutinu. Ali kad vas vježbanje ostavi s trkačkim pulsom i ne možete donijeti dah, teško je držati se programa. Razumijevanje kako kondicija, prehrana i odabir vježbanja utječu na oporavak od vježbanja mogu vam pomoći da donesete odluke koje će promijeniti način na koji vaše tijelo reagira na vježbanje.
Otkucaji srca i disanja
Tijekom dužeg vježbanja koristite kisik da biste napravili ATP za mišićnu kontrakciju. Kisik se putem pluća i kardiovaskularnog sustava dostavlja u radne stanice. Kad potražnja raste, vaše srce pumpa brže i teže, a dišete brže i dublje. Kad su vam sustavi prikladni i zdravi, taj se proces odvija bez problema, a vaše srce i pluća brzo se vraćaju u normalu nakon vježbanja. Ali neke stvari mogu ometati sposobnost vašeg tijela da se oporavi nakon vježbanja.
Oporavak nakon vježbe
Brzina kojom se vaše srce i broj disanja vraćaju u normalu znak su kardiovaskularne kondicije. U studiji iz 2009. objavljenoj u "New England Journal of Medicine", otkriveno je da je oporavak otkucaja srca nakon vježbanja koristan prediktor smrtnosti. Poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije uključuje redovite svakodnevne vježbe koje povećavaju otkucaje srca. Američki koledž sportske medicine i Američka udruga za srce preporučuju 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta i / ili 20 minuta tri dana u tjednu vježbe visokog intenziteta za optimalno zdravlje srca.
Intenzitet i vrsta vježbe
Ponekad vrstu vježbanja koju odaberete, a stupanj poteškoće premašuje razinu vašeg fitnesa. Ako se prijavite za Zumbu jer izgleda zabavno, ali ne vježbate desetljećima i imate prekomjernu težinu, možda se postavljate zbog neuspjeha. Umjesto toga, počnite s osnovama - brzim hodanjem i umjerenim otporom - dok ne poboljšate početnu kondiciju. Postupno, radeći na poboljšanoj kondiciji, ojačat će vaš kardio-respiratorni sustav i olakšati vaš program vježbanja.
Prehrana i hidratacija
U izjavi o zajedničkom stajalištu Američkog koledža za sportsku medicinu (American College of Sports Medicine) iz 2009. godine, Američkog dietetičkog udruženja i dijetetičara Kanade, izjavljeno je da su "fizička aktivnost, atletski rad i oporavak od vježbanja poboljšani optimalnom prehranom". Ako se ne možete hraniti i hidratizirati, može se negativno utjecati na vježbanje i oporavak. Neadekvatna potrošnja ugljikohidrata, što dovodi do niskog šećera u krvi, neadekvatna hidratacija i nizak hemoglobin koji nastaje kao posljedica neodgovarajućeg prehrambenog željeza, mogu sve pridonijeti odgođenom oporavku. Jedite laganu užinu, poput voća ili zdjelu žitarica, otprilike sat vremena prije vježbanja. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Svakako unosite dovoljno željeza jedući mršavo crveno meso i lisnato zeleno povrće.
Disanje i ostali čimbenici
Ostali čimbenici koji pridonose ubrzanom respiratornom i srčanom ritmu nakon vježbanja uključuju astmu, lošu tehniku disanja i pušenje. Tijekom vježbanja, uvijek uspostavite ritmički obrazac disanja. Udahnite duboko, kroz nos i kroz usta. Izbjegavajte plitko disanje i zadržavanje daha. Ako pušite, pokušajte smanjiti i na kraju odustanite. Ako imate astmu, držite svoj inhalator spreman za vrijeme vježbanja. Ako se liječite zbog respiratornog stanja, prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
