Znanost nam možda nije dala izvor mladosti u bočici (još!), Ali dokazano je da vam redovita tjelovježba može pomoći da živite duži i zdraviji život. Istraživanje iz 2015. pokazalo je da je 30 minuta tjelesne aktivnosti šest dana u tjednu povezano s gotovo 40-postotnim smanjenjem rizika od smrtnosti muškaraca u 60-im i 70-ima. I u australijskoj studiji iz 2013. godine, ljudi koji redovito vježbaju smanjili su rizik od kardiovaskularnih bolesti za 33 do 50 posto i značajno smanjili stopu smrtnosti. Iako se većina ovih studija fokusirala prvenstveno na kardiovaskularnu vježbu, dodavanje treninga snage u vaš vježba pomoći će vam da živite bolje tijekom tih dodatnih godina. Sve ove vježbe imaju primjenu u svakodnevnom životu - radite ih kao pojedinačne vježbe ili odaberite one koje ćete kombinirati u svoju postojeću rutinu.
Znanost nam možda nije dala izvor mladosti u bočici (još!), Ali dokazano je da vam redovita tjelovježba može pomoći da živite duži i zdraviji život. Istraživanje iz 2015. pokazalo je da je 30 minuta tjelesne aktivnosti šest dana u tjednu povezano s gotovo 40-postotnim smanjenjem rizika od smrtnosti muškaraca u 60-im i 70-ima. I u australijskoj studiji iz 2013. godine, ljudi koji redovito vježbaju smanjili su rizik od kardiovaskularnih bolesti za 33 do 50 posto i značajno smanjili stopu smrtnosti. Iako se većina ovih studija fokusirala prvenstveno na kardiovaskularnu vježbu, dodavanje treninga snage u vaš vježba pomoći će vam da živite bolje tijekom tih dodatnih godina. Sve ove vježbe imaju primjenu u svakodnevnom životu - radite ih kao pojedinačne vježbe ili odaberite one koje ćete kombinirati u svoju postojeću rutinu.
Procjena dugovječnosti
"Jedan od efekata starenja je gubitak mišićne mase i raspona pokreta, što može dovesti do smanjenja funkcionalnosti", kaže Robin Gillespie, osobni trener i stručnjak za korektivne vježbe, certificiran od NASM-a. "Svakodnevne aktivnosti, poput hodanja stepenicama ili vađenja vreća s namirnicama iz automobila, mogu postati izazovne i naporne." Da biste vidjeli gdje stojite, isprobajte ovaj jednostavan test koji je razvio brazilski liječnik Claudio Gil Araujo. U njegovoj studiji iz 2011. objavljenoj u Europskom časopisu za preventivnu kardiologiju, svaka zarađena točka smanjuje rizik od smrtnosti za 21 posto. KAKO to učiniti: Počnite stajati i spustiti se u sjedeći položaj na podu, ne oslanjajući se ni na što za podršku. Sada se uzdignite bez upotrebe ruku, koljena, podlaktica ili strana nogu za pomoć. Započinjete s 10 bodova, ali oduzimate jedan bod za svaku pomoć koja vam je potrebna. Cilj za ocjenu osam ili više.
"Jedan od efekata starenja je gubitak mišićne mase i raspona pokreta, što može dovesti do smanjenja funkcionalnosti", kaže Robin Gillespie, osobni trener i stručnjak za korektivne vježbe, certificiran od NASM-a. "Svakodnevne aktivnosti, poput hodanja stepenicama ili vađenja vreća s namirnicama iz automobila, mogu postati izazovne i naporne." Da biste vidjeli gdje stojite, isprobajte ovaj jednostavan test koji je razvio brazilski liječnik Claudio Gil Araujo. U njegovoj studiji iz 2011. objavljenoj u Europskom časopisu za preventivnu kardiologiju, svaka zarađena točka smanjuje rizik od smrtnosti za 21 posto. KAKO to učiniti: Počnite stajati i spustiti se u sjedeći položaj na podu, ne oslanjajući se ni na što za podršku. Sada se uzdignite bez upotrebe ruku, koljena, podlaktica ili strana nogu za pomoć. Započinjete s 10 bodova, ali oduzimate jedan bod za svaku pomoć koja vam je potrebna. Cilj za ocjenu osam ili više.
1. daska
"Jezgra vam slabi s godinama, a daske su najbolji način da izgradite čvrstoću jezgre bez pritiska na donji dio leđa", kaže Minna Herskowitz, osobni trener sa certifikatom NFPT i vlasnica Sandbox Fitness-a u Sherman Oaksu u Kaliforniji. Osim toga, ako vam je standardna daska previše lagana, možete je učiniti još izazovnijom ljuljajući se unatrag i nazad po nožnim prstima ili uravnotežujući jednu nogu ili jednu ruku. KAKO TO UČINITI: Počnite na koljenima s rukama ispod ramena. Pritisnite rukama i nogama da cijelo tijelo visite o podu. Trebalo bi se osjećati kao da ste na vrhu pritiska. Provjerite je li vaše tijelo pravilno poravnjeno - od pete do vrata. Držite 30 do 45 sekundi i ponovite tri skupa.
"Jezgra vam slabi s godinama, a daske su najbolji način da izgradite čvrstoću jezgre bez pritiska na donji dio leđa", kaže Minna Herskowitz, osobni trener sa certifikatom NFPT i vlasnica Sandbox Fitness-a u Sherman Oaksu u Kaliforniji. Osim toga, ako vam je standardna daska previše lagana, možete je učiniti još izazovnijom ljuljajući se unatrag i nazad po nožnim prstima ili uravnotežujući jednu nogu ili jednu ruku. KAKO TO UČINITI: Počnite na koljenima s rukama ispod ramena. Pritisnite rukama i nogama da cijelo tijelo visite o podu. Trebalo bi se osjećati kao da ste na vrhu pritiska. Provjerite je li vaše tijelo pravilno poravnjeno - od pete do vrata. Držite 30 do 45 sekundi i ponovite tri skupa.
2. Glute most
Glute mostovi izvrsna su vježba s malim udarom koju gotovo svatko može raditi bez obzira na dob. "Da biste mogli hodati, potrebna vam je osnovna snaga glutena i potkoljenice, tako da će vam ova vježba pomoći u hodanju kako starete", kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. Plus, ova vježba je savršena ako imate loša koljena, jer jača mišiće koji podržavaju zglob koljena. KAKO to učiniti: Lezite na leđa sa savijenim nogama, koljena usmjerena prema stropu, a stopala nekoliko centimetara od stražnjice. Ostavite ruke uz sebe za podršku. Pritiskom na pete i ruke, polako podignite leđa i lijepite se od poda, pazeći da vam ne iskrive donji dio leđa. Spustite se dolje dok ne lebdite centimetar iznad zemlje. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako želite isprobati mostove s jednom nogom, ciljajte po 10 ponavljanja na svakoj nozi, ali napravite samo dva seta.
Glute mostovi izvrsna su vježba s malim udarom koju gotovo svatko može raditi bez obzira na dob. "Da biste mogli hodati, potrebna vam je osnovna snaga glutena i potkoljenice, tako da će vam ova vježba pomoći u hodanju kako starete", kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. Plus, ova vježba je savršena ako imate loša koljena, jer jača mišiće koji podržavaju zglob koljena. KAKO to učiniti: Lezite na leđa sa savijenim nogama, koljena usmjerena prema stropu, a stopala nekoliko centimetara od stražnjice. Ostavite ruke uz sebe za podršku. Pritiskom na pete i ruke, polako podignite leđa i lijepite se od poda, pazeći da vam ne iskrive donji dio leđa. Spustite se dolje dok ne lebdite centimetar iznad zemlje. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako želite isprobati mostove s jednom nogom, ciljajte po 10 ponavljanja na svakoj nozi, ali napravite samo dva seta.
3. Čučanj tijela i težine
Ne možete poreći da su čučnjevi bitan dio svakog treninga. Oni ciljaju svaki veliki mišić u vašem donjem dijelu tijela i imaju niz svakodnevnih primjena. "Izvrsni su za osnovne pokrete gore-dolje, poput spuštanja u stolac i ustajanja iz njega", kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. "Potrebni su vam četvoronožni balansi. Bez četverostrukih mišića ne možete pravilno hodati ili dugo stajati, a da se koljena ne bi umorila." KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim stopalima i lagano okrenuti prema van. Lagano sagnite bokove i savijte koljena dok spuštate glutese prema podu kao da sjednete natrag u stolac. Podignite ruke ispred sebe u razini grudi radi ravnoteže. Spustite ruke prema dolje dok stojite. Učinite što više ponavljanja s dobrom formom u 60 sekundi. Radite na povećanju tog broja kako postajete jači.
Zasluge: Potražnja Media StudiosNe možete poreći da su čučnjevi bitan dio svakog treninga. Oni ciljaju svaki veliki mišić u vašem donjem dijelu tijela i imaju niz svakodnevnih primjena. "Izvrsni su za osnovne pokrete gore-dolje, poput spuštanja u stolac i ustajanja iz njega", kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. "Potrebni su vam četvoronožni balansi. Bez četverostrukih mišića ne možete pravilno hodati ili dugo stajati, a da se koljena ne bi umorila." KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s nogama u širini kukova i lagano okrenite prema van. Lagano sagnite bokove i savijte koljena dok spuštate glutese prema podu kao da sjednete natrag u stolac. Podignite ruke ispred sebe u razini grudi radi ravnoteže. Spustite ruke prema dolje dok stojite. Učinite što više ponavljanja s dobrom formom u 60 sekundi. Radite na povećanju tog broja kako postajete jači.
4. Stojeći jednosmjerni nadšok
Da biste pomogli da vam ramena ostanu snažna tijekom svakodnevnih aktivnosti poput hvatanja nečega s gornje police ormara ili podizanja stolca nad glavom kako biste je pomakli, ova vježba je neophodna. I dok će bilo koja vrsta prekomjernog pritiska ojačati i stabilizirati vaše ramenske zglobove, studija iz Europskog časopisa za primijenjenu fiziologiju iz 2011. otkrila je da stojeći pritisci s jednim rukom također privlače više vaših trbušnih i ukočenih mišića. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, zgrabite bučicu u jednu ruku i podignite je do razine ramena, dlan okrenut prema van. Bez savijanja koljena na trenutak, podignite težinu iznad glave izravno preko ramena koristeći se samo snagom ramena i ruku. Smanjite težinu natrag do razine ramena polako i uz kontrolu i ponovite. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane za dva seta.
Zasluge: Potražnja Media StudiosDa biste pomogli da vam ramena ostanu snažna tijekom svakodnevnih aktivnosti poput hvatanja nečega s gornje police ormara ili podizanja stolca nad glavom kako biste je pomakli, ova vježba je neophodna. I dok će bilo koja vrsta prekomjernog pritiska ojačati i stabilizirati vaše ramene zglobove, studija iz Europskog časopisa za primijenjenu fiziologiju iz 2011. otkrila je da stojeći pritisci s jednom rukom također prikupljaju više vaših trbušnih i ukočenih mišića. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati, zgrabite bučicu u jednu ruku i podignite je do razine ramena, dlan okrenut prema van. Bez savijanja koljena na trenutak, podignite težinu iznad glave izravno preko ramena koristeći se samo snagom ramena i ruku. Smanjite težinu natrag do razine ramena polako i uz kontrolu i ponovite. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane za dva seta.
5. Nosač jednog poljoprivrednika
"Ova vježba pomaže u stvarima poput nošenja namirnica, vreća za kupovinu i prtljage", kaže Henry Halse, osobni trener sa certifikatom ACSM i vlasnik tvrtke Halse Strength and Fitness. Ne trebate samo snagu ruku da biste podigli i nosili bučicu ili gipku, trebat će vam i trbušna i kosa snaga da se vaš torzo ne uvije ili savije u stranu s težinom na njemu. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s bučicom ili kettlebell u jednoj ruci. Čvrsto držeći jezgru, ramena su povučena i leđa ravna, hodajte od jedne do druge strane sobe, odložite težinu i ponovite još dva puta.
Zasluge: Potražnja Media Studios"Ova vježba pomaže u stvarima poput nošenja namirnica, vreća za kupovinu i prtljage", kaže Henry Halse, osobni trener sa certifikatom ACSM i vlasnik tvrtke Halse Strength and Fitness. Ne trebate samo snagu ruku da biste podigli i nosili bučicu ili kettlebell, trebat će vam i trbušna i kosa snaga da se vaš trup ne uvije ili savije u stranu s težinom na njemu. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s bučicom ili kettlebell u jednoj ruci. Čvrsto držeći jezgru, ramena su povučena i leđa ravna, hodajte od jedne do druge strane sobe, odložite težinu i ponovite još dva puta.
6. Turski ustanak
Iako je ovo napredni potez, ako ste početnik, možete raditi ovu vježbu bez ikakvih utega, da biste dobili osjećaj za formu. "Turski usponi u osnovi su umjetnost ustajanja sa zemlje", kaže osobni trener Henry Halse. "Padovi su izrazito opasni za starije osobe jer ponekad ne mogu ustati kako bi dobili pomoć." Dodavanje samo jednog od ovih u vašu rutinu uvježat će vaše tijelo kako reagirati u slučaju pada. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s bučicom ili kantom u desnoj ruci s ispruženom rukom i držanjem preko ramena. Savijte desno koljeno tako da stopalo bude blizu glutena. Gurajte težinu izravno nad vama dok lijevom rukom liježete tijelo. Zamahnite lijevom nogom ispod sebe dok dolazite do klečećeg ručka. I dalje zadržavajući težinu nad sobom, odgurnite je od tla i ustanite. Preokrenite pokret da biste se spustili na početak. Započnite sa samo jednim predstavnikom da biste ga osjetili. Postupno možete povećati na dva do tri seta od tri do pet ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosIako je ovo napredni potez, ako ste početnik, možete raditi ovu vježbu bez ikakvih utega, da biste dobili osjećaj za formu. "Turski usponi u osnovi su umjetnost ustajanja sa zemlje", kaže osobni trener Henry Halse. "Padovi su izrazito opasni za starije osobe jer ponekad ne mogu ustati kako bi dobili pomoć." Dodavanje samo jednog od ovih u vašu rutinu uvježat će vaše tijelo kako reagirati u slučaju pada. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s bučicom ili kantom u desnoj ruci s ispruženom rukom i držanjem preko ramena. Savijte desno koljeno tako da stopalo bude blizu glutena. Gurajte težinu izravno nad vama dok lijevom rukom liježete tijelo. Zamahnite lijevom nogom ispod sebe dok dolazite do klečećeg ručka. I dalje zadržavajući težinu nad sobom, odgurnite je od tla i ustanite. Preokrenite pokret da biste se spustili na početak. Započnite sa samo jednim predstavnikom da biste ga osjetili. Postupno možete povećati na dva do tri seta od tri do pet ponavljanja.
7. Walkout Push-Up
Pritisni-prozori imaju obilje funkcionalnih aplikacija za vaš svakodnevni život, ali push-up potez dodaje dodatni element koordinacije i ravnoteže. Snaga gornjeg dijela tijela koja ova vježba razvija pomoći će vam pri nošenju, djeci, namirnicama i čak pri premještanju namještaja, kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama na širini ramena. Nagnite se naprijed i stavite ruke na zemlju. Ispružite ruke ispred sebe sve dok ne budete u položaju daske. Izvršite standardni push-up spuštanjem prsa na zemlju i guranjem natrag u dasku. Vratite ruke na noge i ponovo ustanite. Ponovite onoliko puta koliko možete sa dobrom formom u 60 sekundi.
Zasluge: Potražnja Media StudiosPritisni-prozori imaju obilje funkcionalnih aplikacija za vaš svakodnevni život, ali push-up potez dodaje dodatni element koordinacije i ravnoteže. Snaga gornjeg dijela tijela koja ova vježba razvija pomoći će vam pri nošenju, djeci, namirnicama i čak pri premještanju namještaja, kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama na širini ramena. Nagnite se naprijed i stavite ruke na zemlju. Ispružite ruke ispred sebe sve dok ne budete u položaju daske. Izvršite standardni push-up spuštanjem prsa na zemlju i guranjem natrag u dasku. Vratite ruke na noge i ponovo ustanite. Ponovite onoliko puta koliko možete sa dobrom formom u 60 sekundi.
8. Red savijen
Kada je u pitanju održavanje zdravih i jakih leđa kako starete, jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti je red. "Jačanje gornjeg dijela leđa vrlo je važno za držanje", kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. "Kako stareš, kralježnica se smanjuje i ljudi imaju tendenciju da se kreću prema naprijed. Ova vježba pomoći će vam da stojite uspravno i spriječiti će vam držanje kroz prozor." Samo budite sigurni da vam leđa budu ravna tijekom ove varijante savijene. Ili ga možete zamijeniti u korist uređaja s uspravnim redom (ako imate pristup jednom). KAKO to učiniti: S vagom u rukama, sagnite se naprijed prema bokovima tako da su vam leđa paralelna s podom. Ruke pustite da visi ispred grudi, a zatim, koristeći mišiće gornjeg dijela leđa, povucite šipku prema prsima, a ruke držite blizu strana tijela. Polako spustite šipku prema dolje i ponovite za tri serije od osam do 12 ponavljanja.
Zasluge: Potražnja Media StudiosKada je u pitanju održavanje zdravih i jakih leđa kako starete, jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti je red. "Jačanje gornjeg dijela leđa vrlo je važno za držanje", kaže osobna trenerica Minna Herskowitz. "Kako stareš, kralježnica se smanjuje i ljudi imaju tendenciju da se kreću prema naprijed. Ova vježba pomoći će vam da stojite uspravno i spriječiti će vam držanje kroz prozor." Samo budite sigurni da vam leđa budu ravna tijekom ove varijante savijene. Ili ga možete zamijeniti u korist uređaja s uspravnim redom (ako imate pristup jednom). KAKO to učiniti: S vagom u rukama, sagnite se naprijed prema bokovima tako da su vam leđa paralelna s podom. Ruke pustite da visi ispred grudi, a zatim, koristeći mišiće gornjeg dijela leđa, povucite šipku prema prsima, a ruke držite blizu strana tijela. Polako spustite šipku prema dolje i ponovite za tri serije od osam do 12 ponavljanja.
9. Mrtva žičara
"Mrtva žila je prema mom mišljenju kralj funkcionalne vježbe", kaže osobni trener Henry Halse. "Koliko puta se tijekom dana morate savijati da nešto pokupite?" Ova nevjerojatno funkcionalna vježba cilja vaše potkoljenice i glutene i uči vaše tijelo kako pravilno podići nešto teško (tj. Ne sa leđima). KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, stopala usmjerena prema naprijed, a natovarena (ili neopterećena, ovisno o vašoj snazi) dizač tegle nekoliko centimetara ispred vas. Držeći leđa ravno, savijte koljena i zgrabite šipku. Bez savijanja i naprezanja leđa, pritisnite kroz pete, stegnite glutene i ustanite. Mravica bi vam trebala visjeti na bedrima. Spustite cijev s nadzorom na zemlju, sjećajući se da ne zaokružite leđa kao i vi. Izvršite tri seta od pet ponavljanja. Ako možete napraviti više od pet ponavljanja, kaže Halse, vrijeme je da povećate težinu.
Zasluge: Potražnja Media Studios"Mrtva žila je prema mom mišljenju kralj funkcionalne vježbe", kaže osobni trener Henry Halse. "Koliko puta se tijekom dana morate savijati da nešto pokupite?" Ova nevjerojatno funkcionalna vježba cilja vaše potkoljenice i glutene i uči vaše tijelo kako pravilno podići nešto teško (tj. Ne sa leđima). KAKO TO UČINITI: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, stopala usmjerena prema naprijed, a natovarena (ili neopterećena, ovisno o vašoj snazi) dizač tegle nekoliko centimetara ispred vas. Držeći leđa ravno, savijte koljena i zgrabite šipku. Bez savijanja i naprezanja leđa, pritisnite kroz pete, stegnite glutene i ustanite. Mravica bi vam trebala visjeti na bedrima. Spustite cijev s nadzorom na zemlju, sjećajući se da ne zaokružite leđa kao i vi. Izvršite tri seta od pet ponavljanja. Ako možete napraviti više od pet ponavljanja, kaže Halse, vrijeme je da povećate težinu.
10. Uspon stepenicama
Ova bonus vježba proširuje se i izvan vašeg vježbanja. Iako sigurno možete koristiti Stairmaster u svojoj teretani ili pronaći dobar, dugi niz stepenica kao dio vašeg kardio treninga, zašto ih ne biste uključili u svoje svakodnevne aktivnosti? "Popnite se stubama pet puta više dnevno nego što morate", kaže osobni trener Henry Halse. "Izmislite razloga da idete gore." Nemate pristup stepenicama? Pokušajte trčati na mjestu s visokim koljenima ili skakati konopom. KAKO TO UČINITI: Ako ste u teretani ili radite na otvorenom, pokušajte barem 15 minuta ići uz stepenice, počivajući na dnu, ako trebate. Ne zaboravite zadržati dobro držanje i biti brzi i lagani na nogama. Gledajte kako se smanjuje brzina i držite donju polovicu pod nadzorom. Ruke možete upotrijebiti za mali zamah, ali one ne bi trebale divlje ljuljati prema naprijed. U svom svakodnevnom životu pokušajte uvijek davati prednost stepenicama preko pokretnih stepenica ili dizala kako biste povećali svakodnevno sagorijevanje kalorija i istovremeno tonirali donji dio tijela.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOva bonus vježba proširuje se i izvan vašeg vježbanja. Iako sigurno možete koristiti Stairmaster u svojoj teretani ili pronaći dobar, dugi niz stepenica kao dio vašeg kardio treninga, zašto ih ne biste uključili u svoje svakodnevne aktivnosti? "Popnite se stubama pet puta više dnevno nego što morate", kaže osobni trener Henry Halse. "Izmislite razloga da idete gore." Nemate pristup stepenicama? Pokušajte trčati na mjestu s visokim koljenima ili skakati konopom. KAKO TO UČINITI: Ako ste u teretani ili radite na otvorenom, pokušajte barem 15 minuta ići uz stepenice, počivajući na dnu, ako trebate. Ne zaboravite zadržati dobro držanje i biti brzi i lagani na nogama. Gledajte kako se smanjuje brzina i držite donju polovicu pod nadzorom. Ruke možete upotrijebiti za mali zamah, ali one ne bi trebale divlje ljuljati prema naprijed. U svom svakodnevnom životu pokušajte uvijek davati prednost stepenicama preko pokretnih stepenica ili dizala kako biste povećali svakodnevno sagorijevanje kalorija i istovremeno tonirali donji dio tijela.
Ohladite i rastezite
Ono što radite nakon vježbanja može biti jednako važno za vaše mišiće i oporavak kao i ono što radite prije i za vrijeme. "Ohladite se dinamičnim rastezanjem", kaže osobni trener Robin Gillespie. "Hodajte po sobi povlačeći koljeno prema tijelu kako biste istegnuli kuk." Također preporučuje ovo istezanje / vježbanje: hodajte bočno duž cijele sobe, izlazeći široko i podižući ruke do razine ramena. Zatim prijeđite cijelim tijelom prema stopalu prije nego što stopala ponovo krenite zajedno. Obavezno "hodajte" ovim putem u oba smjera, a zatim završite smirivanje statičkim rastezanjem za potkoljenice, četvoronošce i bokove, kaže ona.
Zasluge: Potražnja Media StudiosOno što radite nakon vježbanja može biti jednako važno za vaše mišiće i oporavak kao i ono što radite prije i za vrijeme. "Ohladite se dinamičnim rastezanjem", kaže osobni trener Robin Gillespie. "Hodajte po sobi povlačeći koljeno prema tijelu kako biste istegnuli kuk." Također preporučuje ovo istezanje / vježbanje: hodajte bočno duž cijele sobe, izlazeći široko i podižući ruke do razine ramena. Zatim prijeđite cijelim tijelom prema stopalu prije nego što stopala ponovo krenite zajedno. Obavezno "hodajte" ovim putem u oba smjera, a zatim završite smirivanje statičkim rastezanjem za potkoljenice, četvoronošce i bokove, kaže ona.
Što misliš?
Kad vježbate, više se fokusirate na neposredne koristi ili dugoročne? Koje su vaše omiljene vježbe s aplikacijama u stvarnom životu? Izvršite li neku od vježbi navedenih u ovom prezentaciji? Koje ste rezultate primijetili otkad ste ih počeli raditi? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Potražnja Media StudiosKad vježbate, više se fokusirate na neposredne koristi ili dugoročne? Koje su vaše omiljene vježbe s aplikacijama u stvarnom životu? Izvršite li neku od vježbi navedenih u ovom prezentaciji? Koje ste rezultate primijetili otkad ste ih počeli raditi? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
