Možda se fokusirate na izgradnju plijena ili jačanje četvoronošca, ali omiljene vježbe za noge (mislite da je mrtva dizanje i čučanj) također pomažu u izgradnji potkoljenica. Zaustavljate li se ipak na ove dvije vježbe, ovim mišićima možda nećete davati fokus koji zaslužuju.
Ljudi često ne uspiju ciljati potkoljenice, posebno one koji većinom sudjeluju u četverokutnim aktivnostima, poput trčanja. Da biste održali uravnotežene mišiće nogu, važno je dati koljenama prijeko potreban TLC. I kao bonus, mnoge će vježbe za hrčak ciljati i na vašu jezgru!
Zašto biste trebali brinuti o jakim hrčkama
Potkolenice možda ne dobivaju toliko navale kao gluteni ili kvadrati, ali oni su važna mišićna skupina koja pomaže kontrolirati gibanje na koljenima i kukovima, pomažući tim zglobovima da se savijaju i produžuju, kaže Kristianna Fata, fizikalna terapeutkinja u Bespoke tretmanima. New York City.
Oni također pomažu u kontroli naglih ili trzajnih pokreta, što u konačnici pomaže u sprječavanju ozljeda, kaže Fata. "Bez snažnog temelja snage u preponu, lako je pokazati nenormalne pokrete što može rezultirati disfunkcijom ili bolom."
Najboljih 5 vježbi za hrčak - koje će također upaliti vašu jezgru
Sljedeći dan u obliku nogu pomiješajte te mu usmjerite težište stopala s ovih pet vježbi. Dok izvodite ove pokrete, usredotočite se na naginjanje zdjelice kako biste aktivirali jezgru tijekom pokreta, kaže Fata. Svaku od ovih vježbi izvedite ukupno tri runde.
1. Kettlebell Deadlift
- Stavite teži čajnik na zemlju između nogu.
- Zgnite bokove naprijed i dolje i pružite dolje da čvrsto stisnete kvaku zvona.
- Stisnite ruke kao da držite novčanicu od 100 USD između pazuha (morat ćete se držati toga).
- Pritisnite kukove prema naprijed i podignite kotlić dok stojite, držeći težinu uz tijelo i istiskujući tetive i glutene, istodobno izdahnuvši.
- Za trenutak zastanite na vrhu pokreta prije nego što ponovite.
Ponavljanja: 6 do 8
Savjet
Mrtva žičara je temeljni obrazac pokreta koji bi svi ljudi trebali naučiti izvoditi, kaže Fata. Ova vježba također će aktivirati srednji i zadnji lanac kako bi funkcionirala i kao jezgra i za vježbanje koljena.
2. Hamstovi mostovi
- Lezite na leđa i stavite traku za vježbanje oko nogu, točno iznad koljena.
- Podignite noge na klupu ili stolicu, stopala postavite ravno na povišenu površinu.
- Stisnuvši stražnjicu i glutene, podignite stražnjicu od poda prema stropu, izbjegavajući savijati donji dio leđa.
- Zaustavite se na vrhu trenutak prije nego što se spustite natrag na zemlju.
Ponavljanja: 10
Savjet
"Da biste to učinili, morate angažirati trbušne mišiće kako biste osigurali stabilnu površinu koja će se podići od tla", kaže Fata. "Ispiranje zraka jednim dahom može također pomoći daljnjem uključivanju trbuha."
3. Jednosmjerna žičara s kettlebell-om
- Započnite sa stopama u širini kukova, ukorijenite desnu nogu u zemlju, a u lijevoj ruci držite lakši kettlebell.
- Zglobite bokove i savijte desno koljeno istovremeno istodobno podižući lijevu nogu i spuštajući gipku ka tlu. Leđa držite ravna.
- Jednom kada vam je lijeva noga paralelna sa zemljom, aktivirajte desnu koljena tako da gurnete bokove naprijed i spustite lijevu nogu, vraćajući se u stojeći položaj.
Ponavljanja: 10 do 12 na svakoj nozi
Savjet
Vježbe s jednom nogom nisu samo sjajan test ravnoteže, već će i ispaliti vašu jezgru, jer djeluju na uravnoteživanju vaše noge za podizanje i kettlebell.
4. Klizači za hrčak
- Lezite ravno na zemlju s par kliznih diskova ispod oba stopala (možete koristiti i čarape ili ručnik na podu od tvrdog drva).
- Stopala su ravna, podignite kukove prema stropu u položaj mosta.
- Držeći zdjelicu stabilnom i bokove podignutim od tla, polako odmaknite noge od tijela sve dok ne budu gotovo ravna.
- Zatim povucite noge natrag prema stražnjici.
Ponavljanja: 8 do 10
Savjet
Noge ispružite samo koliko možete dok držite glutene od zemlje. "Ovaj će se zapaliti i osjećati se kao grč u čekiću, ali to je ono što želimo", kaže Fata.
5. Nordijski kovrče za hrčak
- Kleknite tijelom ravno i ukočeno kao daska, zahvaćajući jezgru.
- Neka partner drži noge na zemlji (ili zakačite noge ispod stabilnog komada namještaja).
- Cijelo tijelo naslonite na zemlju, držeći ruke uz bokove i koljena.
- Nastavite se naginjati dok ne osjetite pritisak u potkolenicama i oslanjajući se samo na te mišiće, vratite se u uspravan položaj.
Ponavljanja: 4 do 5 (odradite 4 seta)
Savjet
Spustite tijelo što je moguće niže, oslanjajući se samo na potkolenice koje će vas vratiti gore. Tijelo držite potpuno ravno dok se naginjete naprijed i natrag.
