Biciklisti treniraju na mnogo različitih načina, ovisno o njihovim ciljevima, vremenskim ograničenjima i razini kondicije. Često se ovaj trening sastoji od vožnje u određenim unaprijed definiranim zonama koje jahač mjeri na temelju mjerača snage, monitora otkucaja srca ili uočenog napora. Svaka zona za treniranje osmišljena je da radi na različitim aspektima kondicije biciklista. Jedna od tih zona je tempo zona, poznata i kao tempo jahanje.
Tempo jahanje
Većina biciklističkih trenera definiraju zone otkucaja srca i zone treninga u obliku pet ili šest različitih kategorija. Od ovih kategorija, tempo jahanja obično pada u sredini. To je malo iznad čistog aerobnog treninga i malo ispod rada na pragu laktata. Stoga tempo vožnje nije bez napora i bilo bi teško održavati potrebni tempo satima, ali ne zahtjeva toliko truda da bi vas brzo iscrpilo. U biciklističkoj utrci, peloton - ili grupa jahača - često djeluje tim stalnim tempom, izvodeći tempo vožnje sve dok ne dođe do napada ili dok ne moraju premostiti jaz.
Prednosti
Tempo trening se često izvodi u izvan sezone prema kraju osnovnog treninga biciklista. Ovo je vrijeme kada biciklisti gomilaju kilometre, kondicioniraju svoje sustave za jahanje i rade na poboljšanju svojih aerobnih sustava. Snažna aerobna baza omogućuje biciklistu da pedalira satima bez napornih i povećava izdržljivost. Rad tempa također pomaže biciklistima da održavaju svoj prag laktata radeći u gornjem dijelu svoje aerobne zone.
Predloženi trening
Tempo vježbanja treba izvesti s oko 15 otkucaja ispod vašeg praga laktata. Da biste odredili prag laktate, koristite monitor otkucaja srca s prosječnom funkcijom i postavite tajmer na štoperici na 20 minuta. Vozite u punoj brzini pet minuta, a zatim održavajte lagani tempo 10 minuta, a zatim ohladite pet. Vaša prosječna snaga, minus pet posto, bit će vam prag laktata. Ovaj je broj različit za svakog jahača. Upotrijebite monitor srca i pronađite, a zatim ostanite u ovoj zoni. Rad na tempu može se izvoditi na treneru ili izvan njega. Ključno je zadržati se u ispravnoj zoni otkucaja srca tijekom određenog vremena.
Započnite s laganim zagrijavanjem 10 do 20 minuta. Zatim povećajte napore sve dok se ne nađete u tempo zoni. Ostanite tamo 10 minuta, a zatim se ohladite tri minute. Zatim se vratite u svoju tempo zonu još 10 minuta i ohladite. Napredni jahači mogu odraditi tri do pet 10-minutnih napora ili dva intervala od 15 do 20 minuta.
Ostala razmatranja
Neki treneri nazivaju tempo treningom vožnjom u "ničijoj zemlji", jer radite između aerobnih i izdržljivih zona. Iz tog razloga važno je postaviti posebne ciljeve za svaku vožnju kako biste izbjegli da ne budete propustljivi za udoban, ali brz tempo koji nudi tempo vožnja. Potaknite se jačom vožnjom, odmah ispod praga laktate, ili izdvojite blok od dva ili više sati vožnje sporijim aerobnim tempom. Miješanje vašeg treninga može rezultirati boljom kondicijom i spriječiti vam da se dosadite tijekom dugih vježbi.
