Bodybuilderima ne trebaju proteinski trese da bi postigli ciljeve za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Kompletna hrana sadrži sve aminokiseline koje tijelo treba da se oporavi od intenzivnih treninga. Proteinski šejkovi samo nude prikladan izvor aminokiselina koje se brzo probavljaju. U stvari, cijeli protein proteina ima termički učinak na tijelo, povećavajući sagorijevanje masti prisiljavajući probavni sustav da troši više energije na razgradnju aminokiselina, prema "The Abs Diet" Davida Zinczenko.
Korak 1
Jedite doručak koji sadrži visokokvalitetne, brzo probavljive proteine poput jaja. Prema "Dodacima 101" dr. Sc. Jim Stoppanija, bjelančevine jaja dobivaju najviše na listi prirodno dobivenih proteina. Ova ljestvica proteina procjenjuje aminokiselinski profil i probavljivost izvora proteina. Uzimanje proteina ujutro luči stresni hormon kortizol. Kortizol razgrađuje mišiće i potiče skladištenje masti u tijelu.
Korak 2
Imajte šest ili više obroka bogatih proteinima dnevno, kažu autori "Xtreme Lean" Jonathan Lawson i Steve Holman. Preporučuju unos od 20 do 30 ili više grama proteina po obroku kako bi se zadovoljilo vaše dnevno ukupno od jedan do 1, 5 g po kilogramu vaše tjelesne težine. Na primjer, 180 lb. mužjak treba uzimati najmanje 180 g visokokvalitetnih proteina. Primjeri uključuju kompletne izvore proteina poput ribe, piletine, govedine, puretine i drugog mesa.
3. korak
Uzmite malo posluživanja proteina, oko 15 do 20 g, jedan do dva sata prije treninga kako biste osigurali potrebne aminokiseline za poticanje intenzivnog treninga i započeli proces obnavljanja mišića. Proteini koji se brzo probavljaju poput jaja, odličan su izbor jer aminokiseline dolaze u krvotok mnogo brže nego s sporije probavljivim proteinima poput životinjskog mesa. Mlijeko, naravno, sadrži 20 posto brzo probavljivih proteina surutke, pa čini prirodan izbor kao izvor proteina prije vježbanja.
4. korak
Uzmite drugi obrok bogat proteinima i odmah nakon vježbanja. Opet, jaja su dobar izbor jer se probavljaju relativno brzo, u usporedbi s ostalom cjelovitom hranom. Uključite mlijeko u svoju strategiju nakon vježbanja jer sadrži kazein i bjelančevine iz surutke, koji poboljšavaju izgradnju mišića i oporavak u kombinaciji, prema Jerry Brainumu, autor "Natural Anabolics".
5. korak
Uzmite dodatke razgranatih aminokiselina da poboljšate oporavak mišića bez potrebe da pijete proteinske šejkove. Aminokiseline čine građevne blokove proteina; i razgranati lanac nudi više prednosti izgradnje mišića od bilo koje druge aminokiseline, navodi Brainum. U stvari, bodybuilderi tehnički ne trebaju protein u svom netaknutom obliku, već aminokiseline koje sadrže protein. Možete uzeti 5 g aminokiselina razgranatog lanca prije, za vrijeme i nakon vježbanja, kao i između ili uz svakodnevne obroke.
Korak 6
Jedite pola do pune šalice skute prije spavanja. Skuhani sir sadrži sporo probavljajući proteinski kazein, kojem je potrebno do sedam sati da se potpuno razgradi, kaže Kimberly Retzlaff, "Proširene prednosti". Ova spora probava pomaže u izgradnji mišića dok spavate, pružajući stalan protok aminokiselina u vaše mišiće.
Stvari koje će vam trebati
-
jaja
meso
Mlijeko
Kućni sir
Aminokiseline razgranatog lanca
Savjet
Rikota sira je prirodno bogata proteinima sirutke brzo probavljivim i može se dodati u vaše prehrambene strategije prije i nakon vježbanja. Odaberite inačice bez obrade ili bez masnoće kako biste izbjegli zasićene masti.
Upozorenje
U zdravih pojedinaca ne postoje dokazi da je visok unos proteina opasan. Pri povećanju unosa bjelančevina bitno je povećati unos vode i proporcionalno povećati unos ostalih hranjivih sastojaka, posebno kalcija. Međutim, s obzirom da ova dijeta može biti problematična za one s oslabljenom funkcijom bubrega ili metabolizma, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnete visokoproteinsku dijetu za izgradnju tijela.
