Lagani i prijenosni pojasevi otpornosti pružaju vježbanje kod kuće, u teretani ili tijekom putovanja. Ove "gumene trake na steroidima", kako je opisana na web stranici Obiteljske edukacije, mogu pomoći u jačanju i tonusu mišića na gotovo svim dijelovima tijela. Iako je dobivanje repova otpornosti moguće, prvo morate identificirati vježbe koje učinkovito izazivaju vaše tijelo.
Korak 1
Razvijte raspored fitnesa kako biste odgovarali svojim dnevnim i tjednim obvezama. Kao i kod bilo koje vrste treninga snage, i vama bi trebao omogućiti barem jedan dan između vježbi na istoj mišićnoj skupini. Primjer sigurnog rasporeda fitnesa uključuje vježbanje gornjeg dijela tijela ponedjeljkom i srijedom, a donji dio utorka i četvrtka.
Korak 2
Odaberite pojaseve otpornosti s točnom količinom otpora za vaše fizičko stanje i kondicijske potrebe. Za svaku vježbu odaberite opseg otpora koji vam omogućuje da napravite između osam i 10 ponavljanja. Ako s lakoćom možete napraviti više od 10 ponavljanja, odaberite veći otpor. Ako ne možete napraviti najmanje osam ponavljanja, odaberite lakši pojas.
3. korak
Vježbajte gornji dio tijela. Stanite na sredinu trake i držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Izvucite se prema prsima kako biste vježbali bicepse ili ispružite ruke iza sebe da biste vježbali tricepse. Zamotajte pojas iza leđa i ispružite ruke ispred sebe da biste zahvatili mišiće prsnog koša. Izvršite tri seta od osam do 10 ponavljanja.
4. korak
Vježbajte donji dio tijela. Spojite krajeve vrpce zajedno i petljite krug oko gležnjeva. Dok stojite, gurnite se prema pojasu otpora dok ispružite lijevu nogu ispred sebe, u stranu i iza vas, prije nego što ponovite na drugoj strani. Izvršite tri seta od osam do 10 ponavljanja.
Savjet
Iako možete koristiti trake na većim mišićnim skupinama, trebat će vam mnogo vremena i truda da se ti mišići jednostavno „uhvate“ pomoću vježbi otpornosti na pruge.
Procijenite kratkoročne rezultate na kraju probnog razdoblja od dva ili tri tjedna. Ako je potrebno, napravite promjene i odaberite nove vježbe. Na primjer, ako vam ramena ne osjećaju bol nakon vježbanja nekoliko tjedana, odaberite nove vježbe za ramena. Nastavite s podešavanjem vježbi i pojaseva otpora po potrebi.
U kombinaciji s treninzima snage, najviše dana u tjednu izvodite kardiovaskularne vježbe najmanje 30 minuta dnevno.
Upozorenje
Pregledajte trake zbog suza, pukotina i slabih ili lomljivih područja. Primijetite li nedostatke, ne koristite pojas otpora.
